セレンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法

36views

セレンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取する方法について解説します。

セレンとは

セレン(セレニウム:selenium)は、原子番号34、元素記号Seの第16族元素のひとつです。

人体に、体重1kgあたり約0.17mg含まれる微量ミネラルであり、抗酸化反応や甲状腺ホルモンの代謝において重要な役割を果たします。

セレンは体内で主に、セレノシステインというアミノ酸の構成要素としてタンパク質に含まれています。このタンパク質をセレノプロテインと呼び、人体には25種類のセレノプロテインがあります。

代表的なものに、グルタチオンペルオキシダーゼ(GPX)、ヨードチロニン脱ヨウ素酵素、セレノプロテインP、チオレドキシンレダクターゼなどがあります。

セレンが欠乏すると、心筋障害を起こす克山病、カシン・ベック病などに繋がる可能性がある一方で、過剰摂取すると毒性を示す栄養素であるため、摂取量に注意が必要です。

セレンの効果・働き

セレンの持つ効果・効能・働きについて解説します。

抗酸化酵素の構成要素となり、老化や動脈硬化などの心血管疾患を予防する

セレンは抗酸化酵素の合成に必要で、グルタチオンペルオキシダーゼ(GPX)の構成成分のひとつとして機能します。

GPXは細胞膜などに含まれる不飽和脂肪酸が酸化する(活性酸素と結びつく)のを防ぎ、過酸化脂質を抑制することによって老化や動脈硬化を予防します。

免疫反応を制御する役割

セレンは、免疫反応をまとめあげるサイトカインと呼ばれる神経伝達物質を制御する役割があります。

男性の前立腺がんリスクを半分ほどにまで低下させる

ある研究によれば、1日あたり200μgのセレンを補給したところ、男性における前立腺がんのリスクが49%にまで低減させることが認められました。

一方で、ある種の皮膚がんのリスクは25%まで増加するといった報告もあり、一概にセレンをサプリメントなどによって高用量摂取すべきとは言い切れません。

摂取する場合でも、1日あたり200μgという容量を必ず守るべきです。セレンの過剰摂取に関する詳細は後述しますので、そちらもご確認ください。

さまざまながんの予防に役立つ可能性

セレンは、DNAの修復、アポトーシス、内分泌系、免疫系やその他のメカニズムなどに影響を及ぼすことから、前立腺がんに限らず各種がんの予防に役立つ可能性も示唆されています。

セレンが不足・欠乏すると起こる症状

セレンが不足・欠乏すると起こる主な症状は次の通りです。

  • ストレスに弱くなる
  • 活性酵素の働きが弱まり各種疾患リスクが高まる
  • 克山病(ケシャン病:セレン欠乏による心筋症)
  • カシンベック病(関節の奇形と矮小化)
  • 筋力低下
  • 筋消耗
  • 心筋症(心筋の炎症と損傷)

なお、カシンベック病に関しては、セレンの摂取が予防に繋がるという医学的証拠が乏しく、セレン欠乏以外にさまざまな病因があることが考えられます。

さらにセレン欠乏症はヨード(ヨウ素)欠乏症を悪化させ、乳幼児のクレチン病リスクを高める可能性もあります。

セレンが不足・欠乏する原因と対策

セレン欠乏症のリスクが高い人は、次の通りです。

  • セレンが添加されていないTPN(静脈栄養)を投与されている人
  • 小腸の大部分を外科除去した人
  • クローン病のような重度の胃腸障害の人
  • 長期にわたりセレン含有量の低い医療食を摂取する人
  • セレンが不足した土壌で栽培された作物を摂取する人

なお、日本の土壌はセレン濃度が低くないため、通常の食生活を送っている人においてセレンが欠乏することは稀です。

セレンを過剰摂取すると起こる症状

セレンを慢性的に過剰摂取すると、次の症状が引き起こされます。

  • 爪の変形(脆弱化および消失)
  • 抜け毛、脱毛
  • 胃腸障害
  • 嘔吐
  • 腹痛
  • 下痢
  • 疲労感、倦怠感
  • 焦燥感、いらいらい(精神の不安定)
  • 末梢神経障害(神経系の異常)
  • 発疹などの皮膚症状
  • 口臭(ニンニク臭)
  • 口中の金属味
  • 斑状歯

また、数グラムに及ぶ大量のセレンを摂取した場合、次の症状が引き起こされます。

  • 重度の胃腸障害
  • 心筋梗塞
  • 急性の呼吸困難
  • 脱毛
  • 筋肉圧痛
  • ふるえ
  • 立ち眩み
  • 顔面紅潮
  • 腎不全
  • 心不全

セレンを過剰摂取する主な原因としては、大量のセレンを含有するセレン強化食品やセレンサプリメントの長期的な摂取が考えられます。

ブラジルナッツ、納豆、牡蠣、卵といった、セレンを比較的豊富に含む食品を日常的に摂取している場合は、過剰摂取とならぬよう注意した方がよいでしょう。

また、マルチミネラルなどによって複数種のミネラルを服用している人は、含まれるセレンを足し合わせても耐容上限量の範囲内であるかどうか、普段の食生活と照らし合わせてよく確認してください。

セレンの1日の摂取推奨量

セレンの1日の摂取推奨量は、成人男性で30μg、成人女性で25μgです。

一方、慢性的に摂取しても中毒症状などの副作用を起こさない上限として設定されている耐容上限量は、成人男性で450μg、成人女性で350μgとなっています。

これは、セレンを大量に含有(61~98μg)したブラジルナッツならおよそ4~5個で上限を超える量です。

また、納豆1パック(約50g)には8μg、牡蠣100gには62μg、ゆで卵100gには35μgのセレンがそれぞれ含まれています。

セレンの食事摂取基準(μg/日)

性 別男 性女 性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
0~5 (月)1515
6 ~11(月)1515
1~2 (歳)10101001010100
3~5 (歳)10151001010100
6~7 (歳)15151501515150
8~9 (歳)15202001520200
10~11(歳)20252502025250
12~14(歳)25303502530300
15~17(歳)30354002025350
18~29(歳)25304502025350
30~49(歳)25304502025350
50~64(歳)25304502025350
65~74(歳)25304502025350
75 以上(歳)25304002025350
妊婦(付加量)+5+5
授乳婦(付加量)+15+20
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

セレンを多く含む食品

セレンを多く含む食品を、全食品・魚介類・肉類・卵類・野菜の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

セレンを多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節320
2調味料及び香辛料類/からし/粉290
3<魚類> (かつお類) 加工品 裸節240
3肉類/ぶた/[副生物]/じん臓/生240
5肉類/うし/[副生物]/じん臓/生210
6魚介類/あんこう/きも、生200
7調味料及び香辛料類/<調味料類>/(調味ソース類)/魚醤油/いしる(いしり)140
7魚介類/<魚類>/とびうお/焼き干し140
9魚介類/(たら類)/すけとうだら/たらこ/生130
10魚介類/(まぐろ類)/みなみまぐろ/脂身、生120
10魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し120
10<魚類> (さけ・ます類) しろさけ サケ節 削り節120
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを多く含む魚介類ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1かつお節320
2裸節240
3あんこう/きも、生200
4とびうお/焼き干し140
5すけとうだら/たらこ/生130
6しろさけ サケ節 削り節120
6みなみまぐろ/脂身、生120
6とびうお/煮干し120
9まがれい/生110
9さば類/加工品/開き干し110
9くろまぐろ/赤身、生110
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを多く含む肉類ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1ぶた/[副生物]/じん臓/生240
2うし/[副生物]/じん臓/生210
3ぶた/[その他]/スモークレバー81
4ぶた/[副生物]/肝臓/生67
5にわとり/[副生物]/肝臓/生60
6うし/[副生物]/肝臓/生50
7ぶた/[大型種肉]/ヒレ、赤肉、焼き40
8うし/[加工品]/ビーフジャーキー38
9ぶた/[ソーセージ類]/レバーソーセージ36
10ぶた/[大型種肉]/もも/皮下脂肪なし、ゆで34
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを多く含む卵類ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1鶏卵 卵黄 生56
2鶏卵 卵黄 ゆで52
3うずら卵/全卵、生46
4うずら卵/水煮缶詰42
5鶏卵 全卵 素揚げ38
6鶏卵 全卵 ゆで35
6鶏卵/全卵/目玉焼き35
8鶏卵/卵黄/加糖卵黄34
9鶏卵/たまご焼/だし巻きたまご32
9鶏卵 全卵 生32

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを多く含む野菜ランキング

順位食品名成分量100gあたりμg
1ドライトマト16
2わさび/根茎、生9
3しょうが/漬物/甘酢漬6
4ししとう/果実、生4
4ブロッコリー 花序 焼き4
4ししとう/果実、油いため4
4ケール/葉、生4
8パセリ/葉、生3
8ほうれんそう/葉、夏採り、ゆで3
8かぶ/葉、生3
8ほうれんそう/葉、通年平均、生3
8ほうれんそう/葉、冬採り、ゆで3
8だいこん類/漬物/福神漬3
8ほうれんそう/葉、夏採り、生3
8ブロッコリー 花序 油いため3
8ほうれんそう/葉、通年平均、ゆで3
8ほうれんそう/葉、冬採り、生3
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

セレンを効率よく摂取する方法

日本人の平均セレン摂取量は推奨量を超えているため、通常はサプリメントとして摂取する必要はありません。

むしろ、慢性的な高用量セレンを摂取している可能性があれば、上記ランキングを参考に、その頻度を減らす工夫をした方がよいでしょう。

参考文献

セレニウム | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

セレン|Oregon State University