目指せ1週間でマイナス2センチ!ふくらはぎを徹底的にケアせよ

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足痩せは難しいとか、パーツ痩せは不可能と語れることが多いですが、ふくらはぎは案外簡単に痩せられることをご存知でしょうか。膝下が整うとパンツスタイルでもスカートスタイルでも自分に自信を持てる人は多いはず。しかも足の中でもあえて「ふくらはぎ痩せ」にコミットすることで、むくみや冷え解消、美脚効果や骨盤底筋の引き締め効果など嬉しい効果がいっぱい。だってふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるパーツだから。ここでは1週間でマイナス2センチを目標に、ふくらはぎ痩せメニューを徹底紹介。

7日間、毎日やってほしいメニューは1日10分以下の2種類の「ほぐし」のみ!

1週間でマイナス2センチを目標に、毎日必ず実行してほしいメニューは2つあります。1つが足裏ほぐし。もう1つがふくらはぎほぐしです。やり方はとっても簡単。用意するものはゴルフボールのみ。

毎日やることその1:足裏ほぐし(片足2〜3分目安に好きなだけ)

1:ゴルフボールを左足の裏におく。場所は人差し指と中指の間を足首まで降りたところのすぐ下あたり。右足を爪先立ちにしながら左足の裏でゴルフボールを踏み込む。痛いけれどゆっくり、痛すぎる場合は壁に手を添えながら行う。

2:1の要領で片足裏全体をくまなく刺激し、右足裏も同じことを行う。

毎日やることその2:ふくらはぎほぐし(片足2〜3分目安に好きなだけ)

1:四つ這いになり、右の膝を左の膝裏に当てる。そのままお尻を後ろに引くようにして右膝で左ふくらはぎに圧をかけてほぐす。右膝の位置を少しずつずらすことで、ふくらはぎ全体をほぐす。

2:右ふくらはぎも同様に行う

上記のメニューは毎日必ず行いましょう。最低でも片足合計4分なので両足合計で8分です。もちろん、とても気持ちが良いので時間がある時は好きなだけやってOK。時間もお風呂のあとが一番おすすめですが、いつやっても問題ありません。ただし7日間は必ず毎日やってください。この2つのほぐしをするだけでもふくらはぎは確実にスリムになりますが、ふくらはぎを太くする原因は食べ物よりも日頃の脚の使い方。そこで7日間かけて脚の使い方を徹底的に見直しましょう。

DAY1:現状把握と基本のほぐし

まずは自分のふくらはぎの状態を知りましょう。足首やふくらはぎの一番太い部分を計測します。さらにふくらはぎの外側が張っているのか、全体が太いのか、浮腫んでいるのか、硬いのか、冷えているのかなどをチェックし、スマホで写真をとったりメモを撮ったりして改善したいポイントを記録します。現状把握ができたら基本の2種類のほぐしを行います。ほぐしただけでも、嬉しい変化が現れるかもしれません。

DAY2: 立っている時は、常につま先と膝を同じ方向にむける意識を持つ

DAY2では、立っている姿勢の時の膝の正しいポジションを徹底的に見直します。膝の正しいポジションとは「膝とつま先は常に同じ方向を向いている」ことです。まずはつま先を揃えて真っ直ぐに立ってみましょう。上から見た時に膝頭が内側に向いていないでしょうか?このタイプの人は確実にふくらはぎの外側が張り出します。股関節もねじれているので、太ももも太くなります。逆に膝頭が外側に向いている人は小指側に体重がかかりがちで、靴底の外側がすり減りやすいO脚タイプ。どちらの人も、まずは今日1日、立っている時は常に膝を正面に向ける意識を持って過ごします。歯磨きやドライヤーのタイミング、移動中も全てです。これだけで膝下が真っ直ぐがいかに難しいかに気づくはずです。

DAY3: 立つ時に膝裏を張りすぎない意識を持つ

DAY3は大きなリンパ(膝下リンパ)のある膝裏に注目します。むくみや冷えがある人は、立っている姿勢の時に膝の後ろ側を後方に張り出している傾向があります。専門用語ではこのことを「膝の過伸展」や「反張膝」といいます。この状態だと膝裏のゴミ箱にゴミが溜まりやすく、ひえやむくみが促進してしまいます。そうならないよう、今日1日は、立ち姿勢の時に膝の後ろを人から見たらわからない程度に緩めておく「マイクロベンド(ごくわずかに曲げる)」を意識しましょう。膝をマイクロベンドした状態でDAY2の膝の向きにこだわると、反り腰まで自然に治ります。

DAY4: 座る時に常に膝を閉じてつま先と膝を正面にむける

DAY4では正しい座り方その①を意識します。実は座っている姿勢が悪いとふくらはぎはどんどん太くなるのです。特に「デスクワークだから浮腫みがひどい」という人は要注意です。まず今日1日は座る時は「必ず膝を閉じて、閉じた膝と爪先は正面に向ける」ことを徹底的に意識しましょう。DAY2で学んだことの座位バージョンです。座っている時も膝が外に開いている、つま先がガニ股、は言語道断!膝を閉じてつま先と揃えるのが辛い場合、まずは椅子の高さがあっていない可能性が高いです。膝下美脚のための最適な椅子の高さは「膝下の長さマイナス2〜3㎝」。まずは自分の膝下と椅子の高さを測り、誤差を確認します。次に椅子の高さを変えられるなら最適な高さに設定し、高さが変えられない場合は、足元に足を乗せる仕掛け(踏み台のようなもの)を作りましょう。電話帳、ブロック、箱、なんでもOKです。足裏が無理なく床につくだけで膝はラクに閉じることができますし、膝とつま先を同じ方向に向けやすくなります。これだけでふくらはぎがむくみにくくなり、内腿が鍛えられます。

DAY5: 座る時は浅く座り、腿裏に全体重をかけない

DAY5では、座る時に必ず「椅子に浅く腰かける」ことを徹底しましょう。膝とつま先を同じ方向に向けたまま座り、さらにお尻の骨(坐骨)だけ座面につけて、太ももの後ろ側はほとんどどこにも触れていない状態にします。これだけで脚の背面のむくみや冷えが緩和されます。

DAY6: 歩く時に膝を曲げない意識を持つ

DAY6は正しい歩き方の意識です。まずは家の中で数歩いつも通り歩いてみましょう。膝をペコペコ曲げて歩いていないでしょうか。歩く時に、前に出した脚の膝は曲げずに伸ばして着地させます。さらにその着地した足を蹴り出すときも膝を曲げずに足裏で地面を蹴り上げるようにして反対足に体重を移動します。そして前に出す足はやはり膝を曲げずに着地。これを意識すると、ずっと土踏まずから内腿と腿うらがピンと一本になった状態で歩くことができます。正しく美しい歩き方です。

DAY7: 5日間で学んだことを意識し、基本のほぐしとサイズチェック

DAY2〜DAY6で座り方、立ち方、歩き方を見直しましたが、今日1日はこのすベてを意識して過ごしましょう。正しい立ち方、座り方、歩き方こそ美脚への鍵だということがわかってきたはずです。あるいは日頃の立ち方、座り方、歩き方がどれだけふくらはぎを疲労させていたかにも気づいたのではないでしょうか。そして夜には総仕上げとして基本の2つのほぐしを行い、サイズチェックをしてみてください!目標達成できたでしょうか?

美は1日にして成らず! 正しく座る、立つ、歩くことが美脚への最短の道!

正しく座る、立つ、歩くことがいかに難しく、いかに全身運動であり筋トレであるか、7日間で気づいたことと思います。また、足裏が硬い、ふくらはぎが硬い、ねじれている、というだけでも正しく歩くことや座ることは難しいのです。毎日足裏とふくらはぎをほぐすだけでも「正しく座る、立つ、歩く」がしやすくなります。ここで終わらせず、「正しく座る、立つ、歩く」が無意識でできるようになるまで続けてください。

ふくらはぎ痩せの嬉しい効果

しかも正しく座る、立つ、歩くことによって得られる効果はふくらはぎ痩せだけではありません。まず筋肉が正しくつくので基礎代謝が上がる。歩いても疲れにくくなるので運動量が自然と増える。浮腫みにくくなる。冷えにくくなる。内腿が鍛えられ、女性であれば尿もれなどの骨盤底筋のトレーニングにもつながる。さらに骨盤の歪やねじれも取れる、骨盤の歪みが取れることで背骨が整うなど、その効果は無限です。「老化は足から」という言葉もありますが、1週間ふくらはぎに向かい合ったことで、あなたもふくらはぎだけでなく全身に嬉しい変化が現れたのではないでしょうか?

この記事を書いた人

AYA ARAHARA
AYA ARAHARA
https://aya-works.com/
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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