朝ダイエット習慣で脂肪がメラメラ燃える!仕事が捗る!自己肯定感がグングン上がる!一石三鳥の効果が得られる秘訣とは?習慣化のコツとは?

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ダイエットにつながるアクションを実行するなら断然「朝」がおすすめ。朝のダイエットを習慣化させることで、一日中脂肪が燃えやすい体をキープできる、集中力が増し家事や仕事が捗る、やることをやっているので自己肯定感が高まると一石三鳥の効果が。他にも朝ダイエットアクションを取り入れることで、疲れにくくなる、ポジティブになれる、ぐっすり眠れるなど良いことばかり。ここでは朝ダイエットの効果のメカニズムと習慣化のコツを伝授しましょう。

そもそもなぜ朝ダイエットがいいの?

1、私たちの体の仕組み上、午前中の方が脂肪は燃えやすい

ここ数年「時間栄養学」の研究が進み、私たちの細胞や体内時計は時間によって活性する時間と急速モードに入るがあることがわかってきています。例えば夕食で摂取した食事の方が脂肪として蓄積されやすいのは夜にビーマルワン(BMAL1)と呼ばれる脂肪を溜め込む遺伝子が体内で活性するから。また朝は自律神経系の中でも「交感神経」が活発になっている時間で、交感神経が活発になっている時は脂肪が燃えやすいことも解明されています。これらは一例に過ぎませんが、最新の研究からも「午前」、特に起床後すぐはダイエットに効果的な時間であることが解明されているのです。

2、忙しい現代人は朝時間しか自分でハンドリングできない

何より忙しい現代人にとって「自分の時間を自分で完全にコントロールできる時間」は早朝くらいしかないのでは?会社員ならランチも夕食も同僚や友人に誘われ、あるいは自分の好きな趣味や習い事、家族との時間などにも時間が奪われます。食事の内容や食べるタイミングを自分の理想通りにするのは容易ではありません。仕事帰りに一駅歩こうとか、ジムに行こうと予定していても、突発的な出来事で断念することだってしばしば。忙しい現代人にとって、自分で主体的にコントロールできる時間は早朝くらいしかないのです。

そんな忙しい私たちですが、朝時間に「やるべきことをやっておいた」という事実があるだけで、自分に自信が持てるようになります。つまり「朝ダイエット」は体のメカニズム的にも、心の安定にも断然オススメなのです。

朝ダイエットを習慣化させるにはどうしたらいいの?

そうはいっても朝ダイエットだって続かないという人がいますよね。朝ダイエットを習慣化させるコツはただ一つ。「無理がない」ことです。これまで朝ダイエットが続かなかった人は、何でそれが続かなかったのか自己分析してみましょう。例えば「早起きしてジョギングする」なんて、運動が好きじゃない人にとっては即挫折するダイエットに決まっています。寝坊癖のある人が「毎朝一駅歩く」も続かないでしょう。朝ごはんを作るのが面倒だという人が「スムージーを毎日作る」のもなかなかのハードルです。自分の性格や好みをまずは見極めて、苦痛なく続けられる自分にあったダイエットアクションを選ぶことが朝ダイエットを習慣化させるポイントです。

朝ダイエットの代表的なアクション向いている人向いていない人
朝食抜きダイエット・朝食を食べなくても気にならない人・オフィスワーカー・朝から食べたい人・お腹が空いて目が覚める人・食べないと目が覚めない人・肉体労働の人
朝ヨガ・ヨガが好きな人・早起きできる人・体が柔らかい人・体が硬い人・ヨガをしたことがない人・慢性的な痛みがある人
ラジオ体操・音楽や音声を聞く習慣がある人・ラジオやアプリがある人・10分でも決まった時間が取れる人・音源がどこにあるのかわからない人・決まった時間が取れない人・単調な動きが嫌いな人
DVDやYouTubeエクササイズ・お気に入りのエクササイズがある人・迷わず動画の指示に従える人・一人でも運動できる人・動画をつけるのも面倒な人・どんな動画がいいか選べない人・一人ではやる気が起こらない人 
スムージーや朝フルーツ、朝サラダ・野菜やフルーツが家にある人・買い物に自分で行く人・ジューサーやミキサーがある人・野菜やフルーツが好きな人・野菜やフルーツを買わない人・野菜やフルーツの皮を剥くのが嫌いな人
ジョギング・過去に走った経験がある人・走るのが好きな人・走るのが嫌いな人
ウォーキング・自宅から最寄り駅が遠い人・歩くのが案外好きな人 ・歩くのが嫌いな人・在宅ワークの人・家から出る必要があまりない人

上記を確認してみてください。朝にすると良いとされるダイエットをいくつかピックアップしてみましたが、最初からできないものを「やってみよう」と考えている人は案外多いのではないでしょうか。まずは自分の性格や好みを考え、自分に向いているダイエットを無理なく毎日行い、習慣化させましょう。一方「向いていない人」の列が全部当てはまる!という人もいるはず!「朝食は食べたい、でも運動は嫌い、一日中ほとんど在宅」。このように「ダイエットと相性が悪い生活」をしている人でも、ダイエットを諦める必要はありません。このタイプの人は新しい習慣を無理にプラスせず、今持っている習慣をブラッシュアップする、という方向で考えてみると良いのです。

今持っているデブ習慣を改善させるだけでも朝ダイエットになる!

例えば朝食を食べたい人は、食べてもいいけれど、最低限「炭水化物だけ」の朝食はやめて必ずタンパク質を摂るようにしましょう。朝の運動が嫌い、できない人は、最低でも背伸びをして深呼吸する、とか、朝のトイレ掃除、使った後の洗面台の掃除など、ワンアクションをプラスしましょう。通勤ルートのなかから1箇所だけ「エスカレーター禁止」のところを決めて、そこだけは混んでいても空いていても階段を選ぶ、というのも一つです。

エスカレーターを全部使わない、ではハードルが高過ぎます。とにかく今ある習慣をブラッシュアップして「自分が無理なくつづけられる痩せ習慣」に変えてみてください。トイレ掃除だって、3分の呼吸法だって、マインドフルネスイーティングだって……どんなことでも本気で行えば、あなたを変えてくれるスペシャルなアクションになりますよ!

 痩せ習慣
朝食は絶対食べたい・必ずタンパク質を食べる(げんこつサイズが目安)、ゆで卵の作り置きや、コンビニゆで卵を必ず1つ加える。・朝食はOKだが、菓子パンやケーキ、ドーナツなどはやめる・一口20回は咀嚼する・温かい飲み物か汁物(インスタント可)を一緒にいただく・スマホやテレビをつけての「ながら食べ」はやめ、マインドフルネスイーティングを行う
体が硬くて運動したくない・玄関、洗面台、ベランダ、トイレなどの掃除はする・伸びや深呼吸は意識する・歯磨きの際にかかとの上下運動をする・朝食の時に姿勢を正す・毎朝1回体重計には乗る
できれば歩いたり走ったりしたくない・スマートウォッチで歩数をカウントし自覚する・生活圏のなかで、1箇所だけエスカレーター禁止のエリアを決める(自宅マンションとかオフィスとか) 
野菜や果物を買ったり食べたりできない・代わりにサプリメントを購入して摂取する・カットフルーツや冷凍野菜、ドライフルーツを常備しておく・水分はこまめに補給する(1日1.5ℓ目標) 
ほとんど在宅ワーク・1時間に1回はタイマーをかけて10分間は座らずに家事をする・朝夜の2回入浴をする・カフェなどに歩いて行き、そこで仕事をする

いかがでしたか?ダイエットとは一時的に行う苦行ではなく、一生続けるライフスタイルです。スタイルが良いモデルさんなどが「特別なことは何もしていません」と話すのは、全部歯磨きレベルの習慣になっているから。あなたの朝に歯磨きレベルで組み込めるダイエット習慣はなんでしょう?無理せず苦痛がなく続けられるものを毎朝1つ実行しましょう。朝ダイエットは脂肪を燃焼しやすくするだけでなく、自己肯定感を高める心のダイエットでもあることを今一度認識してください。自分が決めたこと無理なくコツコツ続ける。これだけであなたは外側からだけでなく、内側からも痩せ体質を手に入れることができるのです。

この記事を書いた人

AYA ARAHARA
AYA ARAHARA
https://aya-works.com/
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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