鯖缶ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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鯖缶ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。鯖缶ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに鯖缶ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

鯖缶ダイエットとは

鯖缶ダイエットについて食品や栄養素などの観点から解説します。

健康効果も期待できるダイエット法

鯖缶ダイエットとは、毎日の食事に鯖缶を取り入れるダイエット方法です。テレビでの紹介をきっかけにブームが起き、一時はスーパーの鯖缶が売り切れてしまうほど人気となりました。

ダイエット効果だけでなく、健康的に痩せられる点も鯖缶ダイエットが注目を浴びている理由でしょう。鯖缶には、糖尿病予防や骨の強化に役立つ栄養素が豊富に含まれています。健康面を気遣いたい中高年にも向いているダイエットと言えます。

栄養たっぷりの鯖缶

鯖缶にはタンパク質をはじめとし、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸・カルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。

特に鯖缶に含まれる不飽和脂肪酸の含有量は、缶詰類の中でもトップクラス。不飽和脂肪酸はダイエット効果が見込めるうえに、健康作用が期待される栄養素です。不飽和脂肪酸を効率的に摂取するなら、鯖缶はぴったりの食品と言えるでしょう。

これだけ栄養が豊富なうえに低糖質なので、鯖缶はダイエットの強い味方になってくれそうです。

サバの栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

使い勝手のよさも魅力

鯖缶は栄養が豊富な点だけでなく、季節による価格変動が少なくリーズナブルな点も魅力です。賞味期限が比較的長いため日持ちしやすく、常備するストック食材としても重宝します。

ダイエットは継続が鍵となるので、家計に優しくて無理せず続けられる点は大きなメリットです。

さらに、調理面でも使い勝手の良さがあります。鯖缶は骨まで食べられるので、丸ごと調理に使える点が便利。老若男女問わず誰でも取り組みやすいダイエットと言えるでしょう。

鯖缶ダイエットの効果

鯖缶ダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

糖質制限に役立つ

鯖缶は糖質の含有量が少ないので、糖質制限に役立つ食品です。さらに鯖缶に含まれるEPAやDHAには、糖尿病の治療薬にも使われているGLP-1の分泌を促進する作用が期待されています。

GLP-1は高血糖の改善作用があるホルモンで、インスリンの分泌量を適切に保ってくれます。さらに血糖値を上げる物質の分泌を抑制するため、すばやく血糖値を低下させ、体脂肪の増加を防いでくれるのです。

さらに小腸での消化吸収を遅らせる作用があり、血糖値の急上昇をより抑えてくれるメリットも。これらの作用により、GLP-1は糖質制限の効果をさらに後押ししてくれると考えられます。

魚油で満足感アップ

鯖缶に含まれるEPAやDHAは小腸のL細胞を刺激し、GLP-1の分泌を促します。このGLP-1は「痩せホルモン」とも呼ばれる物質で、小腸での消化吸収を緩やかにすることで空腹感を抑える働きがあります。

加えて脂質は少量でも満足感を得やすいというメリットも。ダイエット時の食事に大いに役立ってくれるでしょう。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

高タンパク質で身体作りに最適

鯖缶には、動物性タンパク質が多く含まれています。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など人間の身体を作るには欠かせない栄養素です。

ダイエット時にタンパク質の摂取量が足りないと、筋肉が減って基礎代謝量も低下してしまいます。タンパク質の含有量が多い鯖缶は、効率的なダイエットを助けてくれるでしょう。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

カルシウムで骨を強化

ダイエットには、骨の強化も欠かせない要素です。最近では、無理なダイエットによって年齢の若い人でも骨粗しょう症を発生するケースがあると言われています。過度な食事制限で栄養素が偏り、骨がもろくなるのが原因のひとつです。

骨密度は年齢とともに減っていくため、高齢になってからの骨粗しょう症リスクも高めてしまいます。特に顔の骨が痩せていくとシワやたるみの原因になると言われているので、ダイエットでは骨を強くする栄養素の摂取が大切です。

鯖缶ならカルシウムを多く含む骨ごと食べられるので、骨の強化におすすめの食材と言えるでしょう。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪の燃焼を促す

不飽和脂肪酸のEPAは、高脂血症の治療薬としても使われている栄養素です。血中の中性脂肪を減らしたり、肝臓から血液に中性脂肪が流れ出るのを防いだりする作用があります。

さらにLDLコレステロールの低下作用もあるため、ダイエットだけでなく健康面でも役立つでしょう。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

鯖缶ダイエットの正しいやり方

鯖缶ダイエットの正しいやり方を解説していきます。

食べる量は1日1缶

鯖缶ダイエットする際に気を付けたいのは、1日の摂取量です。1日に食べてよい量は1缶のみ。鯖缶は脂質が多いので、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーを招いてしまうためです。

さらに、ダイエットに使いやすい水煮缶は塩分が含まれるため、過剰摂取は塩分過多につながります。ダイエットに役立つ栄養素が含まれているからと言って、鯖缶の食べ過ぎは避けましょう。

食物繊維を同時に摂取

痩せホルモンGLP-1の分泌をより高めるには、食物繊維が多く含まれる食品も摂取する必要があります。食物繊維と鯖缶に含まれるEPAを一緒に摂取すれば、小腸にあるL細胞がより刺激され、GLP-1の分泌が活発になるためです。

食物繊維は野菜のほか、キノコ類や海藻類などにも多く含まれています。鯖缶を使うときは、これらの食品と合わせて調理すると良いでしょう。

食物繊維を豊富に含む食材は下記記事をご覧ください。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法|NANIWA SUPLI MEDIA

食べるタイミングは朝食がおすすめ

鯖缶は脂質を多く含むため、夜遅い時間に食べるのはおすすめしません。しっかりエネルギーを消費できる時間帯に食べたほうが、ダイエット効果を期待しやすいでしょう。

おすすめのタイミングは朝か昼です。特に朝はEPAやDHAの吸収効率が良いと言われています。研究報告によれば、朝と夜に魚油を摂取して効果を比較したところ、朝に摂取したほうが血液および肝臓の中性脂肪量が低下したとのことです。

オートミールと合わせて鯖おにぎりに

摂取カロリーを減らしたい人は、3食のうち1食の主食を鯖缶に置き換えても良いでしょう。

おすすめはオートミールを活用した鯖おにぎりです。オートミールは血糖値を上昇させにくい低GI値食品で、食物繊維が多く含まれているので、鯖缶の利点である痩せホルモンの分泌を促すにはぴったりの組み合わせです。

オートミールを使ったダイエットの詳細は、下記記事も参考にしてください。

オートミールダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点|NANIWA SUPLI MEDIA

鯖缶ダイエット継続のコツ

鯖缶ダイエットを継続するコツを解説していきます。

鯖缶の汁ごと使う

鯖缶の汁は、捨てずに料理に活用しましょう。特にEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は、鯖缶の汁に多く溶け出してしまっています。捨てずに使えば余すことなく栄養を摂取でき、ダイエットをよりサポートしてくれるでしょう。

鯖缶の汁を手軽に摂取するには、汁物にしたり、汁ごと炒め煮にしたりする方法がおすすめです。

調味料は控えめに

水煮缶や無塩タイプの鯖缶を利用する場合は、調味料の使い過ぎに注意しましょう。調味料はカロリーが高めなので、かけすぎるとカロリーオーバーの原因になります。なるべく素材の味を生かしてシンプルな味付けにしましょう。

また、鯖缶には醤油煮や味噌煮などあらかじめ味がついているタイプがあります。これらは水煮缶や無塩タイプに比べ、カロリーが高いので気を付けましょう。ダイエット時には調味料の量をコントロールしやすい、水煮缶や無塩タイプがおすすめと言えます。

秋冬収穫の鯖缶がおすすめ

EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸をより多く摂取したいなら、旬時期の鯖を使った鯖缶を選びましょう。秋から冬にかけて漁獲される鯖は、脂がたっぷりのっているので脂肪分が多めです。

鯖缶には収穫時期が記載されている製品もあるので、チェックしてみると良いでしょう。

味付けでアレンジして

鯖缶はそのままでも食べられますが、毎日同じものでは飽きてしまう人もいるでしょう。水煮缶や無塩タイプの鯖缶を使って、味付けを自分好みに変えれば無理せずダイエットを続けられます。

鯖缶は和食のイメージが強いですが、意外と洋食の味付けも合います。トマト缶と一緒に煮込んだり、カレーに入れたりすると料理のバリエーションが広がりますよ。

アボカドと合わせてさらに効果アップ

鯖缶と合わせる食材は、アボカドがおすすめです。アボカドは非常に栄養価の高い食品なので、ダイエット中の栄養バランスを整えてくれます。さらにオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸も豊富に含まれているので、鯖缶と一緒に食べればさらに相乗効果が見込めるでしょう。

手軽な方法としてはサラダがぴったり。鯖缶とアボカドを和えるだけなので簡単です。カロリーを抑えるなら、ノンオイルドレッシングを選ぶとなお良いでしょう。

鯖缶ダイエットの注意点

最後に鯖缶ダイエットにおける注意点をまとめます。

味付きタイプはカロリーが高め

鯖缶には味噌煮や醤油煮などさまざまなタイプがあり、それぞれカロリーが変わってきます。一般的に味付きの鯖缶はカロリーが高めなので、選ぶ際には気を付けましょう。特に味噌煮は糖分が多いため、あまりダイエットには向きません。塩分が少なめの水煮缶や無塩タイプの鯖缶がダイエットには適しているでしょう。

ただしメーカーや製品によって、塩分濃度やカロリーに違いがあります。成分表示をよく見て鯖缶を選ぶと、より効率的なダイエットにつがるはずです。

食べ過ぎはカロリーオーバーに

鯖缶は決してカロリーの低い食品ではないので、食べ過ぎには注意しましょう。目安は1日1缶程度。それ以上摂取すると、摂取カロリーが増えすぎてしまい、ダイエット効果が得にくくなってしまいます。

健康面を考えると、あらゆる食品からさまざま栄養素を摂取するほうが望ましいと言えます。栄養のバランスを考え、鯖缶だけを食べるダイエットは避けましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます