目に良い食べ物・飲み物と目に良い生活習慣

目の不調を引き起こす原因について解説したうえで、目に良い栄養素と、それぞれの栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

視力低下や疲れ目の原因

目は重要な感覚器官のひとつであり、さまざまな要因から「視力低下」や「疲れ目」などの不調を招きます。悪化すると病気につながる恐れもあるため、まずは目の不調を引き起こす原因を正しく知りましょう。

加齢

年齢を重ねると身体のさまざまな部分が老化していきますが、目も例外ではありません。

一般的な症状では、近い部分のピントが合いづらくなる老眼があります。老眼はピント調節をおこなう筋肉の衰えや水晶体の硬化などを原因として起こる症状です。

加齢により病気の発症リスクも高くなり、水晶体が濁る白内障や、眼圧の上昇が原因の緑内障などが起こりやすくなります。

眼精疲労

目の疲れやかすみなどは、眼精疲労によるものです。目を酷使すると目の筋肉が緊張し続け、眼精疲労へつながります。

また、目の奥で発生する活性酸素も眼精疲労の原因のひとつです。活性酸素は精神的ストレスを受けると過剰に発生し、角膜や網膜の細胞にダメージを与えてしまいます。

目に負担をかける生活環境

長時間にわたるパソコンや携帯電話の使用は、視力の低下や不調を招く原因となります。長時間にわたって近くばかり見続けていると、目の筋肉に負担がかかるだけでなく、瞬きが減ってドライアイを引き起こしてしまいます。

ピントの合っていない眼鏡やコンタクトレンズの使用も、同様に目の負担になるので注意しましょう。

偏った食事

毎日の食事も目の健康と関係があります。極端なダイエットで食事内容が偏ると、目に栄養が行き届かず不調の原因となってしまいます。

特に、ビタミンAやβ-カロテンなどの目にとって重要なビタミンが欠乏すると、視機能に影響が出る場合があります。

目に良い栄養素

目の健康に良い栄養素を紹介します。

ビタミンA：粘膜の保護

ビタミンAは、目の粘膜を構成する「上皮細胞」の生成に関わる栄養素です。視機能改善や夜間の視力維持にも関わるため、目を健康に保つには欠かせない成分と言えるでしょう。

欠乏すると涙の分泌量が減りドライアイを引き起こすなどの不調を生じます。

β‐カロテンという栄養素もビタミンAと同様の働きをするため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ | NANIWA SUPLI MEDIA

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンC：老化を防ぐ

ビタミンCは水溶性のビタミンで、高い抗酸化作用を持ちます。体内で発生する活性酸素は、過剰に分泌されると身体の老化を招く物質です。目の老化にも関わるため、抗酸化作用を持つ栄養素を摂取して活性酸素を抑えることが重要です。

ビタミンCの摂取が多いほど白内障の発症リスクが下がるという研究結果もあり、注目を浴びている栄養素のひとつです。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンE：高い抗酸化作用

ビタミンCのほかに抗酸化作用を持つ栄養素として、ビタミンEが挙げられます。ビタミンEは活性酸素の発生を抑えることで、老化を防ぐ「若返りのビタミン」です。

同じ抗酸化物質であるビタミンCを同時摂取すると、さらに抗酸化作用が高まります。

ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群：代謝を促進

ビタミンB群は体内の代謝や酵素の働きを助けるため、健康維持に必要不可欠な栄養素です。

特に目の健康に関わりの深い栄養素としては、ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12があります。それぞれの作用を解説しましょう。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB1：疲労回復のビタミン

ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれる栄養素です。ブドウ糖の代謝をサポートすることで、脳へスムーズにエネルギーが補給され疲労回復を促します。

目まわりにある筋肉の疲労回復を助ける作用も期待されているので、眼精疲労に悩む人こそ摂取したい成分でしょう。

ビタミンB1の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ｜NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6：水晶体の新陳代謝に関与

ビタミンB6は酵素反応に関わり、主にタンパク質の代謝を促進する成分です。タンパク質が豊富に含まれる水晶体の新陳代謝にも関わります。

正常に新陳代謝が行われないと、タンパク質の異常変質で発生する白内障を発症する危険性が高まるため重要な栄養素です。

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB12：視神経の機能維持に役立つ

ビタミンB12はDNA合成や神経機能の維持にも関わるビタミンです。目にとっては視神経の機能を正常に働かせるのに役立ちます。

欠乏すると眼精疲労が起こりやすくなるので、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB12の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

亜鉛：ビタミンAの利用をサポート

亜鉛はDNA合成と粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。重篤な亜鉛欠乏症では、夜盲症や角膜の腫れ・濁りなどを起こす場合があります。

さらに目の健康維持に役立つビタミンAの代謝を促進してくれるので、一緒に摂取するのがおすすめです。

亜鉛の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アントシアニン：網膜を守る

ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、ブルーベリーやプルーンなどに含まれる青紫色の天然色素です。高い抗酸化作用を持っているため、紫外線の影響で生まれる活性酸素から網膜などを守ってくれます。

アントシアニンの作用でさらに注目されているのが、ロドプシンの再合成をサポートする働きです。網膜に存在するロドプシンは視神経の働きに関係の深い物質で、日常生活で少しずつ分解されてしまいます。

目を酷使している状態ではロドプシンの再合成がうまく進まなくなるため、眼精疲労に悩む人にとって重要な栄養素と言えるでしょう。

ルテイン：水晶体を保護

黄色の色素成分であるルテインは、人の体内にも存在する物資です。

目の黄斑部や水晶体などを構成し、目の酸化を防ぐ働きがあります。波長の短いブルーライトなどの光や紫外線を吸収する性質もあり、眼病予防として注目されている成分です。

ルテインは加齢とともに減少することが知られており、食事で摂取することが推奨されます。

リコピン：視機能改善をサポート

トマトなどに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用を持ちます。体内で活性酸素の過剰発生を抑えることで、活性酸素が原因となる視機能低下を防いでくれるのです。

ルテインと一緒に摂取すると相乗効果が高まるという報告もあります。

リコピンの効果効能・多く含む食品・1日の摂取目安量・効率よく摂取する方法・副作用 | NANIWA SUPLI MEDIA

アスタキサンチン：筋肉を和らげる

アスタキサンチンは抗酸化力に加え、目の筋肉である毛様体筋にも良い働きをすることがさまざまな研究で明らかになっています。

アスタキサンチンの継続摂取が、目のピント調節機能を改善に導いたという研究結果もあります。

ラクトフェリン：涙を作る成分

ラクトフェリンとは、涙を構成するタンパク質のひとつです。涙は目を守る重要な存在で、不足するとドライアイを発症しさまざまな不調をもたらします。

質の良い涙を生成するためにも、ラクトフェリンは欠かせない栄養素です。

目に良い食べ物・飲み物

目の健康に良い食べ物・飲み物を紹介します。

ほうれん草

緑黄色野菜の一種であるほうれん草は、ルテインをとりわけ豊富に含んでいることが知られています。ビタミンAやビタミンEも含まれるため、目にとって良い食品と言えるでしょう。

ルテインやビタミンA、ビタミンEは脂溶性の栄養素なので、油で炒めると効率的に摂取できます。油たっぷりのツナと合わせてサラダにするのもおすすめです。

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンが豊富な食品です。特にビタミンEとビタミンCの含有量が高く、抗酸化物質を効率よく摂取したい人におすすめの野菜と言えるでしょう。

ビタミンAと同様の働きをするβ‐カロテンも含まれるので、あらゆる面で目の健康をサポートしてくれます。

ブロッコリーの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

トマト

多量のリコピンが含まれる野菜と言えばトマトです。β‐カロテンやビタミンCなどの抗酸化物質も含まれ、目の老化を防ぐ作用が期待されます。

ブラックチェリーなどの黒っぽい見た目のトマトはアントシアニンが含まれるので、効用に合わせてトマトを選ぶと良いでしょう。

トマトの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

プルーン

目に良い食べ物として有名なのがプルーンです。プルーンには高い抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれています。

ビタミンAの含有量も高く、目を酷使しがちな人には役立つ食品でしょう。

プルーンの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鮭

鮭はビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12などのビタミンB群が豊富です。

さらに強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンも含まれています。特に赤みの強い紅鮭はアスタキサンチンの含有量に優れているので、鮭を購入する際は参考にしてみてください。

鮭の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

うなぎ

うなぎは亜鉛・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB1などの栄養素を多く含みます。栄養価が高く、目に良い成分も豊富なので積極的に摂取したい食材のひとつです。

牡蠣

二枚貝の一種である牡蠣は、身体のほとんどが内臓と言われています。内臓にはビタミンやミネラルなどを多く含んでおり、栄養満点の食品のひとつです。

特にビタミンB12と亜鉛が豊富で、目の健康維持が期待できます。

チーズ

チーズは、涙のもととなるラクトフェリンが多く含まれています。ミネラル・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB群などの栄養素もバランス良く含まれ、栄養価の高い食品です。コンビニでも手軽に買えるので、食生活に取り入れやすいと言えます。

ただしチーズにはビタミンCが含まれないため、野菜で補うと良いでしょう。サラダのトッピングなどに活用してみてください。

目に良い生活習慣

目の健康を維持するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

目を酷使しない

目の不調を招くのは、負担をかける生活習慣です。パソコンや携帯の使用時間を極力減らし、目を酷使しないよう心がけましょう。

一点に視線を集中させると、瞬きが減りドライアイを招く場合もあります。仕事柄パソコンの使用機会が多い人は、ドライアイを悪化させないよう定期的に目薬を使用しても良いでしょう。

ブルーライトカットの眼鏡を着用する

携帯やパソコンなどの液晶画面から発せられるブルーライトは、エネルギーが強く目を疲れさせる原因となります。

使用時間が長い人はブルーライトをカットする眼鏡をかけて、目の負担を減らしましょう。

野菜を中心とした食事

目の健康維持には、毎日の食生活が大きく関わります。野菜が少なく脂質の多い欧米型の食事は、失明の原因となる加齢黄斑変性の発症リスクを高めるとも言われているのです。

記事内で紹介した栄養素や食べ物に着目して、バランスの良い食事を意識しましょう。

十分な休息をとる

目の疲労を和らげるには、定期的に休息をとり目を休ませることが重要です。仕事でパソコン作業をしている人は、1時間に10分は休憩を挟むようにしましょう。

精神的なストレスや睡眠不足も眼精疲労を悪化させるので、疲れを溜めすぎないよう心がけてください。

定期的な検診を受ける

目の疲れやかすみは眼精疲労だけでなく、病気が原因の場合もあります。例えば白内障・緑内障・網膜剥離など視野に関わる病気が潜んでいる可能性もあるため、侮ってはいけません。

目の不調は自身で判断せずに、病院で定期的な診察を受けることも大切です。

参考文献

• ビタミン | e-ヘルスネット
• 抗酸化物質 | e-ヘルスネット
• 亜鉛 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ｜厚生労働省eJIM
• ビタミンＣ摂取と老人性白内障発症の関係について | 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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