体脂肪を減らす・落とす食べ物と飲み物

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2021.03.10

体脂肪が増える原因について解説したうえで、体脂肪を減らすうえで役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

体脂肪とは

体脂肪は、皮膚の下にある皮下脂肪と、内臓まわりに存在する内臓脂肪に大別されます。脂肪は、ネガティブなイメージの強い組織ですが、身体のエネルギー源となり、細胞やホルモンを作り出す大切な存在です。

ただし過剰に増えすぎると肥満を招き、健康を害する要因となります。

肥満の種類

一般的に肥満は、どの部位に脂肪が多くついているかによって、「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」と「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」に分けられます。

内臓脂肪型肥満は、糖尿病や高血圧症など生活習慣病のリスク要因になるため、特に注意が必要です。

体脂肪率とBMIの違い

肥満を判断する基準として用いられるのが体脂肪率とBMIです。

体脂肪率とは、体重あたりの脂肪をパーセンテージで表したもの。一般的には成人男性なら25%、成人女性の場合は30%を超えると体脂肪量が多いと言われています。

一方、BMI（Body Mass Index）とは肥満度判定に用いる国際的な基準です。計算式は以下を参考にしてください。

BMI＝体重kg÷（身長ｍ×身長ｍ）

BMIの標準値は男女とも22.0と言われており、統計的に肥満との関連性が強い糖尿病や高血圧症の発症リスクが低い数値です。

ただしBMIは体重と身長で割り出すものなので、数値だけでは肥満か筋肉質かを判断するのは難しいとされています。また、BMIは標準値でも脂肪の割合が多い“隠れ肥満”も最近では増えつつあるようです。

BMIも体脂肪率もそれぞれの性質を理解し、あくまで指標のひとつとして捉えると良いでしょう。

体脂肪が増える原因

体脂肪が増えてしまう原因を紹介します。

カロリー過多

身体に脂肪が蓄積してしまうのは、余分なエネルギーが体内で脂肪に変換されるからです。食品から摂取するカロリーより、基礎代謝や運動で消費するカロリーが少ない場合、エネルギーを消費しきれません。

体脂肪率を下げるには、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることが大切です。

基礎代謝量の減少

消費カロリーのほとんどを占めるのが基礎代謝量です。基礎代謝量は、10代をピークとして年齢とともに減少していきます。

自ずと1日の消費カロリーが減るので、食べる量が以前と変わらなくても摂取カロリーが上回る状態になってしまうのです。

運動不足

身体を動かす機会が減少すると消費カロリーが低下しますが、基礎代謝量にも影響を与えます。筋肉は代謝量が多いため、運動不足で筋肉量が減ると基礎代謝量も低下するからです。

1日で消費できるエネルギー量が小さいと、過剰分は脂肪として蓄えられてしまいます。

不摂生な食事

食事の仕方によって、摂取カロリーが過多になるケースがあります。例えば間食や飲酒習慣などは、知らず知らずのうちに摂取カロリーが過剰になってしまうので気を付けましょう。

またある調査では、早食いの人の方が肥満度が高いことがわかっています。早食いは、脳の満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまう傾向があるためです。

作業しながら食事をする“ながら食い”や、お腹が空いていないのに食べてしまう状態もカロリーオーバーを招きます。

体脂肪を減らす栄養素

体脂肪を減らす栄養素について解説します。

タンパク質：基礎代謝の維持に

基礎代謝量と密接な関係にある筋肉を維持するには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質は体内で合成できない栄養素なので、食品から積極的に摂取しましょう。

体内でのタンパク質の利用率を高めるには、アミノ酸がバランス良く含まれるタンパク質を選ぶのがポイントです。必須アミノ酸が多く含まれる食品を選ぶと、効率的に栄養を補給できます。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB6：タンパク質を効率よく代謝

筋肉量を増やす目的でタンパク質を摂取しても、体内での代謝が滞るとうまく利用しきれません。

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする補酵素なので、タンパク質の合成をより効率よく行なうことができます。筋トレをする際の強い味方になってくれるはずです。

ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

クエン酸：脂肪をエネルギーへ

クエン酸は、エネルギーを生み出すクエン酸サイクルの中心となる栄養素です。クエン酸サイクルを活性化させれば、体脂肪がエネルギーに変換されやすくなります。

また、食品から摂取した糖をエネルギーに換える作用もあるので、効率よくエネルギーを消費するには欠かせません。

クエン酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

オメガ3脂肪酸：中性脂肪の低下

オメガ3脂肪酸には、中性脂肪を減らす働きがあると言われています。なかでも青魚に多く含まれるEPA（EicosaPentaenoic Acid）は高脂血症の治療薬にも利用される成分で、中性脂肪の低下作用が期待されています。

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれ、体内で合成できません。貯蔵しづらい性質もあるため、毎日意識して摂取した方が良いでしょう。

オメガ3の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

カプサイシン：代謝アップ

カプサイシンは唐辛子に含まれる辛味成分で、アドレナリンの分泌を促進してくれます。

アドレナリンは発汗や代謝に関わる物質なので、カプサイシンを摂取することで脂肪燃焼につながるでしょう。

L-カルニチン：脂肪燃焼をサポート

L-カルニチンはアミノ酸の一種です。脂肪を燃やす働きを促進する作用があるので、ダイエットには欠かせません。

L-カルニチンは必須アミノ酸であるリジンとメチオニンを材料にして、人間の体内でも生成できます。しかし、年齢とともに合成量が減るため、食品からの摂取が効果的です。

カフェイン：脂肪燃焼を促進

コーヒーに多く含まれるカフェインも、ダイエット効果が見込める栄養素のひとつです。

カフェインのすぐれている点は、脂肪燃焼を強力に促進する作用です。カフェインを摂取して運動を行なった場合、ブドウ糖より脂肪を優先してエネルギー化する現象が見られました。

カフェインの効果効能・1日の摂取目安量・効果的な摂取方法・副作用 | NANIWA SUPLI MEDIA

体脂肪を減らす食べ物・飲み物

体脂肪を減らす食べ物・飲み物について解説します。

赤身肉

脂肪燃焼を促進するL-カルニチンは動物性の食品に多く含まれていて、色が赤いほど含有量が高いと言われています。

肉類からタンパク質を摂取するなら、赤身肉を選ぶのがベスト。また、豚肉のヒレはタンパク質の利用率を高めるビタミンB6の含有量が高いため、選ぶ際の参考にしてみてください。

牛肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

豚肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

鶏肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

青魚

魚には、中性脂肪低下作用を持つEPAが豊富に含まれています。タラのフィッシュオイルやまぐろの脂身に多く含まれますが、普段の生活に取り入れるなら青魚のサバがおすすめです。

コンビニでも購入できるサバ缶なら、調理もしやすく手軽に摂取できます。

サバの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

生姜

生姜に含まれるジンゲロールには、血流をアップさせる効果があります。血行が改善されれば、代謝が活性化しエネルギーの消費につながるでしょう。

ジンゲロールは空気に触れると作用が低下してしまうので、加工品のチューブではなく生の生姜を使いましょう。

生姜の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アセロラ

アセロラは栄養価の豊富なフルーツの代表格。特に肥満予防に効果を発揮するのが、ポリフェノールの一種であるアントシアニンです。

研究ではアントシアニンに脂肪の蓄積を抑える作用や、脂肪細胞の肥大化を抑制する作用が確認されました。

アセロラの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

キムチ

脂肪を燃やす作用のあるカプサイシンを上手に取り入れるなら、キムチがおすすめです。ただし唐辛子を使わずに作られた白キムチや水キムチには、カプサイシンの効能が期待できないでの注意しましょう。

特に納豆と合わせて食べる方法がダイエットに有効です。納豆は糖質や脂質の代謝を促す栄養素を含んでいるので、相乗効果が見込めます。

キムチの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

烏龍茶

烏龍茶には、脂肪吸収を抑制する重合ポリフェノールが豊富に含まれています。

血液中の中性脂肪を体外へ排出させる作用もあるため、ダイエット中のドリンクとして最適です。

烏龍茶の栄養と効果効能・入れ方・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

コーヒー

コーヒーは脂肪燃焼を促進するカフェインが豊富なので、運動前に飲むのがベストです。さらにカフェインの効果で集中力がアップし、より効率的に運動できるでしょう。

ただしカフェラテや加糖タイプのコーヒーはミルクや砂糖が含まれるため、カロリーが高くなってしまいます。なるべくブラックコーヒーを摂取するようにしましょう。

体脂肪を減らすために効果的な生活習慣

体脂肪を減らすために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

血糖値の上がりにくい食生活

体脂肪を増やさないためには、血糖値の急激な上昇を抑える必要があります。血糖値が上がると、血糖を脂肪に変換させるインスリンが過剰に分泌されてしまうからです。

食事はベジファーストを基本にして、血糖値の上昇を抑えましょう。また、食物繊維が多く含まれる食品も、糖の吸収を穏やかにしてくれます。

咀嚼回数を増やす

体脂肪が増える原因のひとつに早食いがありますが、咀嚼回数を増やせば満腹感にもつながり食べ過ぎを阻止できます。

一口あたり、30回を目安に咀嚼する習慣を身につけましょう。食べるスピードが緩やかになるので、血糖値の上昇を抑える意味でも効果的です。

アルコールを摂りすぎない

アルコール自体カロリーが高いので、飲酒量を減らすだけで摂取量カロリーを抑えられます。さらにアルコールは体内で分解する際に、糖の代謝に関わるビタミンB1を消費するため、ダイエットの妨げになってしまうのです。

アルコールを摂り過ぎないよう、1日あたりビールなら中ビン1本、チュウハイなら350mL缶を1本、ウィスキーのダブルなら1杯程度を目安にしてみてください。

糖質の少ないワインやハイボール、ウイスキーなどのお酒を選ぶのも減量のポイントです。

適度な運動習慣

内臓脂肪を減少させるには運動も効果的。特におすすめなのは有酸素運動です。

ウォーキングや水泳など、継続できる運動から始めてみましょう。摂取カロリーより消費カロリーが上回るように日々続けることが重要です。

また、筋トレで筋肉量を増やすことも、基礎代謝アップの面で効果が見込めます。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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