甘酒ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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甘酒ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。甘酒ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに甘酒ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

甘酒ダイエットとは

甘酒ダイエットの概要や、甘酒の概要について解説します。

甘酒を活用した健康的なダイエット法

甘酒ダイエットとは、食前や朝ごはんの代わりに甘酒を飲むダイエット方法のこと。“飲む点滴”と呼ばれるほど栄養豊富な甘酒には、ダイエットに役立つ成分だけでなく、美容や体に良い栄養素が多く含まれています。

まさに健康的に痩せたい人におすすめの方法と言えるでしょう。

2種類の甘酒を使い分けて

甘酒には米麹甘酒と酒粕甘酒の2種類があります。違いは以下の表を参考にしてください。

原料アルコール量ダイエットに役立つ栄養素
酒粕甘酒酒粕・水・砂糖微量含まれる食物繊維と同様の働きをするレジスタントプロテインが多い
米麹甘酒米・米麹・水ノンアルコールすぐエネルギーになるブドウ糖や腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富

酒粕甘酒と米麹甘酒は原料が異なるため、上記のようにアルコール量や栄養素の違いが見られます。

妊婦がダイエットする場合は、微量なアルコールが含まれる酒粕甘酒は避けて、米麴甘酒を使いましょう。また、米麹甘酒は砂糖不使用なので、酒粕甘酒に比べてカロリーは低い傾向にあります。

一方、酒粕甘酒はダイエットに役立つレジスタントプロテイン多く含まれるのが特徴です。レジスタントプロテインには食物繊維と同様に整腸作用があるだけでなく、余分な脂質を体外に排出する働きがあります。

それぞれの特徴を理解して甘酒を使い分けると、さらにダイエットが成功しやすくなるでしょう。

甘酒の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

甘酒ダイエットの効果

甘酒ダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

ビタミンB群が代謝をサポート

酒粕甘酒にも米麹甘酒にも、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は体内で補酵素として働き、糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進する栄養素です。

栄養素を効率よくエネルギーに変えるため、脂肪の蓄積を防ぎ、太りにくい体を作り上げてくれます。ビタミンB群は水溶性の性質を持ち、余分に摂取したとしてもしっかり排出されるので、過剰摂取の心配はせず毎日取り込むと良いでしょう。

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

アミノ酸たっぷりで体作りに

甘酒には必須アミノ酸が多く含まれています。アミノ酸はタンパク質を合成するには欠かせない栄養素。特に必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。

十分なアミノ酸で筋肉作りが促進されれば、基礎代謝量もアップ!さらにダイエットを後押ししてくれるはずです。

アミノ酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

腸内環境を整えて便秘改善

甘酒の原料である酒粕や米麹には、腸内環境を整える栄養素が多く含まれています。ある実験では、ラットに酒粕と米麹入りのエサを食べさせたところ、腸内の善玉菌が増加しました。

また、酒粕甘酒には食物繊維と同様の働きをするレジスタントプロテインも豊富です。さらに米麹甘酒には善玉菌のエサになるオリゴ糖が多く含まれます。いずれも腸内環境改善に役立つ栄養素です。

【腸活におすすめ】腸内環境を整える食べ物・飲み物・生活習慣|NANIWA SUPLI MEDIA

レジスタントプロテインが脂質を排出

酒粕甘酒に多く含まれるレジスタントプロテインは、吸着力に優れており余分な脂質を体外に排出する働きがあります。この作用により、肥満を抑制する効果が期待されます。研究では酒粕の発酵物を摂取してもらったところ、被験者の体重および体脂肪が減少しました。

また、血中のコレステロールを低下させる働きもあります。レジスタントプロテインがコレステロールから生まれる胆汁酸を体外へ排出することで、新しい胆汁酸が生成され、体内のコレステロール濃度が下がる仕組みです。

悪玉コレステロールは動脈硬化を促進させる物質なので、健康を気遣う人にもレジスタントプロテインの摂取は有効と言えるでしょう。

LDLコレステロール値を下げる食品|NANIWA SUPLI MEDIA

甘酒ダイエットの正しいやり方

甘酒ダイエットの正しいやり方を解説していきます。

飲むタイミングは食前20分前

甘酒ダイエットのもっともスタンダードな方法は、食前に甘酒を飲むやり方です。甘酒によってエネルギーが補給されると血糖値が上昇するため、満腹中枢が刺激されます。

さらに適度な甘みがある甘酒は満腹感につながりやすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待されるのです。十分な満足感を得るには、おおよそ20分前を目安に摂取すると良いでしょう。

ただし甘酒は糖質が含まれるので、1日に摂取する糖質量には注意が必要です。脂肪が蓄積されやすい夜ごはんには摂取しない、白米の量を減らすなど工夫するとダイエットが成功しやすくなります。

朝ごはんの代わりとしても

甘酒を朝食代わりに飲む方法もおすすめです。特に米麹甘酒に含まれる糖質は、ほとんどがエネルギーに変換されやすいグルコース。朝一番にとると効率よくエネルギーに変わり、代謝アップにもつながります。

ただし一緒に主食類を食べると糖質オーバーになってしまうので注意しましょう。食事中の飲み物としてではなく、あくまで朝ごはんの代わりとして取り入れてください。

運動後の栄養補給に

エネルギーになりやすいグルコースを含む米麴甘酒は、運動後のドリンクとしても優秀です。体にエネルギーを補給し、運動の疲れを癒してくれるでしょう。

また、米麹甘酒も酒粕甘酒もアミノ酸やビタミンB群が豊富です。体にすばやくアミノ酸やビタミンB群を補給することで、筋肉作りもサポートしてくれます。

間食を甘酒に置き換え

間食の習慣がある人は、お菓子を甘酒に置き換えてみましょう。甘酒100gあたりのカロリーは76kcalです。例えばアーモンドチョコレート1粒(約5g)のカロリーは29.4gなので、つい3粒も4粒も食べてしまう人は甘酒に変えるとカロリーをおさえることができるでしょう。

1日200mlを目安に

甘酒はダイエットに役立つ側面も多いですが、糖質が多いので飲む量によっては逆効果になるケースがあります。摂取量は1日あたり200mlを目安にしましょう。

複数回に分けて摂取することで、体に必要な栄養素を切らすことなく補給できます。例えば食前にコップ1杯100ml、間食や夜の食事前に50mlずつなど分けて摂取すると良いでしょう。

甘酒ダイエット継続のコツ

甘酒ダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

アレンジしながら楽しむ

甘酒はそのまま飲んでも良いですが、アレンジすると飽きずにダイエットに取り組みやすくなります。

ミキサーでヨーグルトや生の果実と撹拌させたり、野菜と一緒にスムージーにしたりする方法が簡単です。甘酒特有の甘さが苦手な人は炭酸や牛乳で割ると、甘味がやわらぐのでおすすめ。ヨーグルトや牛乳を取り入れると、甘酒に不足しがちなタンパク質を補うこともできます。

調味料としても活用可

甘酒を飲むのに飽きてしまったら、調味料として活用してみましょう。甘みがあるので砂糖の代わりとして使えます

魚や肉を甘酒で漬け込めば、アミノ酸のパワーで柔らかく仕上がります。甘酒に含まれる栄養素を摂取しつつ、旨味もプラスできるのでおすすめです。

玄米甘酒もおすすめ

よりダイエット効果を高めたいなら選ぶ甘酒を工夫しましょう。白米でなく、玄米から作られた甘酒ならさらに栄養が豊富です。特にビタミンB群と食物繊維が多く含まれるので、代謝アップや便秘改善をさらに後押ししてくれるでしょう。

ただし玄米甘酒は、普通の甘酒に比べて少し香ばしく甘みが少ないので、人によっては飲みづらいと感じる場合があります。ヨーグルトと混ぜ合わせると玄米甘酒のクセがやわらぎ、飲みやすくなるはずです。

甘酒ダイエットの注意点

最後に、甘酒ダイエットにおける注意点をまとめます。

手作り甘酒は温度に注意

材料が米と米麹、水だけの米麹甘酒は、ご自宅でも作ることができます。米と水を炊いておかゆ状態にしたものに、米麹を加えるだけなので簡単です。ただし温度に注意が必要です。

米麹の酵素は60度以上になると失活してしまい、栄養が損なわれてしまいます。逆に温度が低すぎると発酵が進まないので、作るときは60度前後をキープするようにしましょう。

この酵素は米に含まれるでんぷんをブドウ糖に変えるために働くものなので、発酵が完了している市販の甘酒の場合は温度を気にしなくても大丈夫です。温めて飲む際は、好きな温度に加熱しましょう。

糖質の総摂取量を意識して

甘酒は糖質量が多い食品なので、1日の摂取量を意識しないとカロリーオーバーにつながります。糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇しやすくなり、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの分泌を招くので注意しましょう。

甘酒ダイエットをするときは主食の量や間食を減らすなど、糖質の摂取量すると成功しやすくなります。

甘酒を飲みすぎない

甘酒が栄養満点でダイエットに役立つからと言って、飲みすぎないように気をつけましょう。1日の摂取量目安は200mlです。摂取量を守ることでカロリーオーバーを防げます。

また、甘酒だけですべての栄養素は摂取しきれないので、ほかの食品からもしっかり栄養を取る必要があります。特に甘酒にはタンパク質が多く含まれていないので、魚や大豆、卵などから足りない栄養素を補いましょう

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます