甘酒の栄養と効果効能・調理法・保存法

64views

Amazake

甘酒の歴史や主要な品種などの基本情報、甘酒に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

甘酒とは

甘酒(Sweet Sake)とは、米・米麹・酒粕を原料とした甘味飲料です。「酒」という名前がついていますが、基本的にはアルコールがほとんど含まれません。市販の甘酒は、アルコール度数が1%未満のソフトドリンクに分類されます。

甘酒の歴史は古く、日本では古墳時代から飲まれていました。「日本書紀」には、甘酒の起源と考えられる「天甜酒(あまのたむざけ)」について記載があります。作り方が容易で、すぐに完成するため「一夜酒(ひとよさけ)」とも呼ばれたそうです。

伝統的な飲み物である甘酒は、主に初詣の際に振舞われるため冬のイメージが強いかもしれません。しかし江戸時代には、夏バテ予防として甘酒を飲む習慣があり、俳句では夏の季語として数えられています。

近年は栄養価の高さから海外でも注目され、オーガニックの玄米から作られた甘酒が流行しています。

甘酒の品種・種類

甘酒は製造方法によって、種類が異なります。

酒粕甘酒

酒粕を水で溶いて、砂糖を加えて作られるのが酒粕甘酒です。

微量ですがアルコールが含まれるので、子供や妊婦、車を運転する前などは注意しましょう。市販品の場合は、原料表示を確認してから購入すると安心です。

米麹甘酒

米麹甘酒は、麹菌の発酵作用を用いて米から作られる甘酒です。発酵の過程で米のデンプンが糖分に変わるため、砂糖を加えずとも優しい甘みがあります。

近年、健康やダイエット面で注目を浴びているのは酒粕甘酒ではなく、この米麹甘酒です。栄養価の高さから「飲む点滴」とも呼ばれています。

甘酒に含まれる成分・栄養素

甘酒100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

甘酒にはビタミンB群や食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。

成分表には記載されていませんが、アミノ酸やブドウ糖も豊富です。とくに体内で生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるので、甘酒は健康面でも大いに役立つでしょう。

食 品 名単位甘酒米麹酒粕
廃 棄 率%000
エネルギーkJ3221106904
kcal76260215
水 分g79.73351.1
タンパク質アミノ酸組成によるタンパク質g-1.34.6-14.2
タンパク質g1.75.814.9
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g1.4
コレステロールmg000
脂質g0.11.71.5
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-18.360.3
g**
利用可能炭水化物(質量計)g-16.955.9
差引き法による利用可能炭水化物g18.359.319.3
*
食物繊維総量g0.41.45.2
糖アルコールg
炭水化物g18.359.223.8
有機酸g
灰分g0.20.30.5
無機質ナトリウムmg6035
カリウムmg146128
カルシウムmg358
マグネシウムmg5169
リンmg21838
mg0.10.30.8
亜鉛mg0.30.92.3
mg0.050.160.39
マンガンmg0.170.74
ヨウ素μg0
セレンμg2
クロムμg0
モリブデンμg48
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg000
α|カロテンμg
β|カロテンμg
β|クリプトキサンチンμg
β|カロテン当量μg000
レチノール活性当量μg000
ビタミンDμg000
α-トコフェロールmgTr0.20
β-トコフェロールmg000
γ-トコフェロールmg000
δ-トコフェロールmg000
ビタミンKμg000
ビタミンB1mg0.010.110.03
ビタミンB2mg0.030.130.26
ナイアシンmg0.21.52
ナイアシン当量mg-0.62.8-5.3
ビタミンB6mg0.020.110.94
ビタミンB12μg00
葉 酸μg871170
パントテン酸mg00.420.48
ビ オ チ ンμg4.2
ビタミンCmg000
アルコールg8.2
食塩相当量g0.200
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

米麹甘酒の効果・効能

ここからは、栄養価の高さで注目を集める米麹甘酒について、含まれる栄養素やその効果・効能・働きを解説します。

豊富な栄養素でエネルギー補給

米麹甘酒が「飲む点滴」と呼ばれる由縁は、その栄養価の高さにあります。甘酒には、ブドウ糖・9種類の必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルなど、点滴と同様の成分が含まれています。

米麹甘酒に含まれるブドウ糖は麹菌によって分解されているため、吸収効率が良い点も魅力。体内ですぐエネルギー源となり、身体を動かす活力を生み出してくれます。風邪を引いたときの栄養補給などにも活躍します。

ビタミンB群がダイエットに効果的

甘酒に多く含まれるビタミンB群は、体内の代謝をサポートする栄養素です。

例えばビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変えたり、ビタミンB2やナイアシンは糖と脂質の代謝を促したりなど、体内で栄養素を効率よく変換してくれます。

糖や脂質が余すことなくエネルギーに使われれば、余分な脂肪の蓄積を抑えることにもつながります。

酵素がダイエットをさらに後押し

米麹甘酒に含まれる麹菌には、さまざまな酵素が含まれています。なかでもダイエットに役立つと考えられるのがリパーゼです。

リパーゼには中性脂肪を分解する作用があります。分解された脂肪はFFA(遊離脂肪酸)となり、体内でエネルギー源として活用されるため、ダイエットに効果的と言えるでしょう。

ビオチンが美肌と美髪をサポート

甘酒に含まれるビタミンの中でも、とくに注目したいのがビオチンです。

ビオチンは皮膚疾患の治療薬としても使われる成分でもあり、アレルギー症状の緩和や正常な免疫機能維持に役立つと考えられています。花粉症やアトピー性皮膚炎の緩和作用も期待されている栄養素です。

また、髪や頭皮用のサプリメントにもよく配合されているため、健やかな頭皮環境の維持をサポートしてくれるでしょう。

食物繊維とオリゴ糖で便秘解消

米麹甘酒には、食物繊維やオリゴ糖も豊富に含まれています。どちらも腸内で善玉菌のエサとなるため、継続摂取することで腸内環境の改善が期待できるでしょう。

また、善玉菌の割合を増やすことで、免疫力アップにもつながります。

米麹甘酒の飲み方や注意点

米麴甘酒の栄養素を損なわない調理方法や効果的な飲み方、注意点などを解説します。

温めるときは人肌程度で

米麴甘酒は温度が高くなりすぎると、含まれる酵素の働きが失われてしまいます。温める場合は人肌程度を目安にすると良いでしょう。

ほかにも氷を入れてロックで飲んだり、ソーダで割ったりなど、甘酒はいろいろな飲み方で楽しむことができます。

米麹甘酒の作り方

今やコンビニでも手軽に手に入る甘酒ですが、自宅でも簡単に作ることができます。用意するのは、米麹・炊いた米・水です。

まず炊きたての米に水を混ぜて60度以下に冷ました後、米麹を加えます。麹菌は熱に弱いので、温度は55度から60度程度を維持するのがポイントです。その状態で6時間ほど保温すれば、米麹甘酒の完成です。

また、米麹とお湯を混ぜて作る簡易的な甘酒レシピもあります。この場合も酵素の働きが損なわれないよう、55度から60度の温度をキープすることが大切です。

甘酒を飲むタイミングは朝がおすすめ

ダイエット中なら、朝に飲むのがおすすめです。または朝食の代わりとして取り入れても良いでしょう。

ビタミンB群が豊富に含まれる米麴甘酒は、早い時間帯に飲むことで基礎代謝アップをサポートしてくれます。また、すばやくエネルギー源になってくれるので、身体の活性化に役立つでしょう。

甘酒の飲み過ぎには注意

健康に良いとされる甘酒ですが、糖分が多いため過剰摂取には注意しましょう。

砂糖を加えて作られる酒粕甘酒だけでなく、米麹甘酒も糖分が多く含まれます。米麹甘酒のブドウ糖は吸収されやすい状態になっているので、飲みすぎると血糖値の急上昇を招きます。

1日の摂取量目安はコップ1杯(200ml)程度。これはお茶碗1杯分のご飯とだいたい同じカロリーになります。ダイエット目的の人は、夜遅い時間帯に飲むのは避けたほうが無難でしょう。

調味料として活用

米麹甘酒の味が苦手な人は、調味料として使う方法もあります。甘みを活かして、みりんや砂糖の代わりとして活用してみましょう。アリシンを含む玉ねぎやにんにくと合わせると、ビタミンB1の吸収を高められるのでおすすめです。

また、米麹甘酒に肉や魚を漬け込む調理方法も。酵素の力でコクが増すだけでなく、身もやわらかくなります。

米麹甘酒の保存方法

甘酒の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

市販の甘酒は、開封前は常温で保存が可能です。開封したら冷蔵保存か冷凍保存するようにしましょう。

冷蔵保存の場合

開封後に冷蔵庫で保存する場合は、菌の繁殖を防ぐため口をしっかり閉じるのがポイントです。甘酒は庫内の臭いを吸収しやすいため、臭い移りも同時に防げます。

保存期間の目安はだいたい1週間程度です。また、火入れされている甘酒はさらに保存期間が長く、3週間ほど持ちます。

冷凍保存の場合

甘酒を冷凍保存するなら、製氷皿が手軽です。製氷皿に甘酒を注ぎ、そのまま凍らせましょう。

保存期間の目安はおおよそ2ヶ月ほどです。飲むときは冷蔵庫で時間をかけて自然解凍させると、味も栄養も損ないません。

参考文献