オリーブオイルダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

102views

Olive oil diet

オリーブオイルダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。オリーブオイルダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにオリーブオイルダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

オリーブオイルダイエットとは

まずはオリーブオイルダイエットの概要と、オリーブオイルが他の油脂類と違う点を解説します。

健康的に痩せたい人が注目するダイエット法

オリーブオイルダイエットとは、オリーブオイルの健康効果を利用し、健康的に痩せることを目的としたダイエット方法です。

オリーブオイルには、肌や髪を健康に保ったり便秘を改善したりする効果があると考えられているため、ダイエット食品として注目されています。

またオリーブオイルダイエットは、食事の前にスプーン1杯のオリーブオイルを飲むだけでよく、手軽に始めやすいこともメリットの1つです。厳しいダイエットは続けられない方や、美容・健康に気遣いながら痩せたい方におすすめのダイエット方法です。

オリーブオイルとは

オリーブオイルは、オリーブの実から採れる植物性油脂です。

原産地はイタリアやギリシャ、トルコなどの地中海地方で、地中海料理によく使われます。オリーブオイル・ナッツ・ワインなどの地中海料理を食べている地域の人は、血中コレステロールが低く、動脈硬化や狭心症などの心血管疾患が少ないことが報告されています。

オリーブオイルは他の油脂類と比較して、オレイン酸を多く含む油脂です。オレイン酸には、不飽和脂肪酸の1つで、血中の悪玉コレステロールを下げる効果があります。

脂肪酸は酸化すると過酸化脂質と呼ばれる物質になり、がんや生活習慣病を引き起こします。オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は酸化されにくいため、健康によいと考えられている脂肪酸です。

市販されているオリーブオイルには、いくつかの種類があります。同じオリーブオイルでも、酸度や風味によって品質が異なります。

分類グレード酸度特徴
バージンオリーブオイルエクストラバージン0.8%以下酸度が低く、最も品質のよいオリーブオイル
バージンオリーブオイルファインバージン2.0%以下エクストラバージンよりも若干風味が損なわれるもの
バージンオリーブオイルオーディナリーバージン3.3%以下ファインバージンよりも風味の欠点が多いもの
ピュアオリーブオイルオリーブオイル1.0%以下精製オリーブオイルとバージンオイルを混ぜたもの
ピュアオリーブオイルオリーブポマースオイル1.0%以下オリーブポマースオイルとバージンオイルを混ぜたもの(オリーブオイルと表示することは禁止されている)

オリーブオイルは主に、バージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルに分類されます。ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと、精製したオリーブオイルを混ぜたものです。

一般的に日本国内で流通しているのは、「バージンオリーブオイル(エクストラバージン)」と「ピュアオリーブオイル(オリーブオイル)」です。

酸度はオリーブオイルの酸化度を示しており、酸度が低いほど酸化した脂肪酸が少なく健康によいと考えられています。そのためオリーブオイルダイエットでは、エクストラバージンを選ぶとよいでしょう。

なたね油・ごま油・サフラワー油・ひまわり油との違い

同じ油脂類でも、なたね油やサフラワー油よりオリーブオイルのほうがダイエットに向いています。油脂類の違いを比較してみましょう。

種類特徴
なたね油セイヨウアブラナから抽出した植物性油脂
キャノーラ油セイヨウアブラナのうち、キャノーラ品種から抽出されたなたね油の1種
ごま油ごまの種子から抽出された植物性油脂
えごま油シソ科の植物「えごま」の種子から抽出した油脂
サフラワー油ベニバナの種子から抽出された油脂
ひまわり油ひまわりの種子から抽出された油脂

えごま油の栄養と効果効能・調理法・保存法|NANIWA SUPLI MEDIA

オリーブオイルダイエットの効果

次に、オリーブオイルがダイエットに効果的である理由を解説します。

悪玉コレステロールを減らす

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸の1種です。悪玉コレステロールはコレステロールを全身に運ぶ役割をしており、生命に欠かせない物質ですが、一方で増加により動脈硬化の発症リスクが高まります。

脂肪酸は脂質の構成成分で、構造の違いによって飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分類されます。飽和脂肪酸は、エネルギーとして利用されやすい脂肪酸です。

一方の不飽和脂肪酸はエネルギーに変換されにくく、血圧やコレステロールを下げる働きがあります。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が多く含まれ、オレイン酸も一価不飽和脂肪酸の1つです。多価不飽和脂肪酸にはリノール酸やDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などが含まれます。

油脂類(100gあたり)に含まれる脂肪酸の量(g)を以下にまとめました。

食品一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸飽和脂肪酸
オリーブオイル74.047.2413.29
なたね油60.0926.107.06
ごま油37.5941.1915.04
えごま油16.9470.607.64
サフラワー油(ハイオレイック)73.2413.627.36
ひまわり油(ハイオレイック)79.906.798.74
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)|文部科学省

飽和脂肪酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、満腹中枢を刺激する効果もあると考えられています。

満腹中枢とは、脳の視床下部と呼ばれる部位にある摂食行動を制御する中枢神経系です。通常は、血糖値の上昇や食べ物を噛む刺激で満腹中枢が刺激されて、摂食行動が抑制されます。

オレイン酸を摂取すると満腹中枢が刺激されて、脳に満腹感が伝えられるため、ダイエットにも効果的です。

抗酸化作用により生活習慣病を予防する

油脂類に含まれる不飽和脂肪酸が酸化すると、過酸化脂質に変化して肥満の原因になります。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを低下させますが、一方で過剰摂取によって生活習慣病を引き起こすリスクがあります。

しかし、オレイン酸は酸化しにくい一価不飽和脂肪酸のため、過酸化脂質に変化しにくいことがメリットです。もちろん、オリーブオイルの過剰摂取は健康によくありませんが、ほかの油脂類よりも肥満を起こしにくいと考えられます。

オリーブオイルダイエットの正しいやり方

ここからは、オリーブオイルダイエットの具体的な方法を解説します。

摂取量は1日小さじ3杯程度

オリーブオイルダイエットでは、1日小さじ3杯を目安にオリーブオイルを飲みます。小さじ1杯のオリーブオイルは約4gのため、合計12gを1日に摂取しましょう。

ただし、一度に12gすべてを摂取する必要はなく、1回小さじ1杯にして1日3回に分けて摂取しても問題ありません。

飲むのを忘れてしまう方は、1度にまとめて摂取するのがおすすめです。また、12gのオリーブオイルを1度に飲むのが難しい方は、朝・昼・夜など3回に分けて摂取しましょう。

食事30分~1時間前に摂取すると効果的

オリーブオイルダイエットでは、オリーブオイルをいつ摂取するかといったタイミングに決まりはありません。

しかし、満腹中枢を刺激して食べすぎを防止したいときは、食事の30分~1時間前くらいにオリーブオイルを摂取すると、より効果的です。食事前にある程度満腹感を高め、食べすぎを防げます。

オリーブオイルダイエット継続のコツ

オリーブオイルダイエットは、オリーブオイルをそのまま飲むことが基本です。

そのため、オリーブオイル独特の風味が苦手だったり、油を飲むことに抵抗があったりする場合は、オリーブオイルダイエットを続けにくいかもしれません。ダイエットは継続しなければ効果は現れないため、ここで紹介する継続のコツを試してみましょう。

パンや魚にかけて食べる

オリーブオイルをそのまま飲むことに抵抗があるときは、パンや魚、野菜などにかけて食べるのがおすすめです。油を飲む感覚がなくなり、普通の食事として食べられます。

さらに、少量の塩や胡椒を振ると、より食べやすくなります。

ドレッシングや調理油と置き換えてもOK

オリーブオイルを食事にかけて食べるのも苦手な方は、自家製のドレッシングを作ったり、調理用の油と置き換えたりしても問題ありません。

酢と塩、胡椒をオリーブオイルに混ぜるだけで、簡単に自家製ドレッシングが作れます。

手間をかけたくないなら、今まで料理に使っていたなたね油やひまわり油を、オリーブオイルに置き換えてみましょう。とくに洋食のときは、オリーブオイルに替えても違和感はありません。

オリーブオイルダイエットの注意点

最後に、オリーブオイルダイエットをするときの注意点を解説します。

過剰に摂取しない

オリーブオイルはダイエットに向いている食品ですが、過剰に摂取しても効果が高まるわけではありません。それどころか、カロリーの摂りすぎで逆効果になる可能性もあります。

オリーブオイル100gのカロリーは894kcalです。大さじ1杯(15g)に換算すると、134kcalにもおよびます。

いくら健康によいからといって、大量に摂取するとカロリーの摂りすぎになることもあるため、摂取量は守ってオリーブオイルダイエットをしましょう。

摂取カロリーに注意する

オリーブオイルダイエット中は、食事の内容にも気を付けましょう。オリーブオイルを飲んでいれば、ほかは何を食べてもよいわけではありません。

ダイエット中にラーメンやケーキ、ピザなどの高カロリーフードばかり食べていると、オリーブオイルダイエットの効果を感じにくくなるでしょう。

オリーブオイルダイエットでは、食事の総合的な摂取カロリーにも気を遣い、運動もあわせるとより効果的です。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます