えのきダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.11.19

えのきダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。えのきダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにえのきダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

えのきダイエットとは

えのきダイエットの概要や、えのきの食品としての特徴などを解説します。

手軽に始めやすいダイエット方法

えのきダイエットは食生活にえのきを多めに取り入れるだけなので、比較的取り組みやすいダイエットです。味にクセのないえのきならどんな料理にも合いやすく、飽きずに続けられるメリットもあります。

また、えのきは1年を通して価格帯が安定している上に、リーズナブルな食品です。家計に負担をかけずにチャレンジできる点も、えのきダイエットの利点と言えるでしょう。

低カロリー低糖質なえのき

えのきは約90％が水分のため、カロリーが低いのが特徴です。100gあたりのカロリーはたったの22kcal。糖質の含有量も少なく、料理のアレンジ次第では1日の摂取カロリーや糖質量を大幅に減らすことができます。

例えば麺類の代わりに使ったり、刻んでひき肉の代用にしたりなどすれば、よりダイエットが成功しやすくなるでしょう。

さらに脂肪の吸収を抑える作用や代謝を促進する働きなど、ダイエットに嬉しい効果も多くあります。

えのきの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

えのきダイエットの効果

えのきダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

カロリーを抑えられる

ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを減らすことです。その点、えのきは100gのカロリーが22kcal程度なので、食べ応えをキープしながらカロリーを減らしたい人にぴったりの食材と言えます。

低カロリーなえのきを多めに食事に活用すれば、無理なくカロリーを削減できるでしょう。より摂取カロリーを制限したい人は、以下の記事も参考にしてください。

低糖質＆低カロリーな食べても太りにくい食べ物｜NANIWA SUPLI MEDIA

便秘改善に役立つ

えのきには整腸作用を持つ食物繊維が豊富に含まれています。特に不溶性食物繊維が多い分、腸内で便のカサを増やして腸のぜん動運動をより効率的に促してくれるでしょう。

さらに食物繊維には排便を促す過程で、余分な糖・脂質・ナトリウムを体外へ排出する働きもあります。余分な糖や脂質は体内で脂肪に変わりやすいため、蓄積させないことが大切です。また、ナトリウムも摂り過ぎると体のむくみを招く栄養素のひとつ。ダイエットにおいて食物繊維の摂取は非常に重要と言えるでしょう。

そのうえ、食物繊維の働きにより腸内での消化スピードを緩やかにして、血糖値の上昇も抑える効果も期待できます。糖尿病予防にもつながるので、健康のためにも食物繊維は意識して摂取しましょう。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

満腹感を刺激できる

えのきに含まれる不溶性食物繊維は、繊維質で噛み応えがあるのが特徴です。自然と咀嚼回数が増えるため、満腹中枢を効率よく刺激できます。ついつい早食いをしたり、食べ過ぎたりしてしまう人には理想的な食品です。

脂肪吸収を防ぐ

えのきにはキノコキトサンと呼ばれる、複合食物繊維が含まれています。このキノコキトサンは胃で消化されず腸まで届いた後、腸内をコーティングすることで脂肪吸収を防ぐ作用があります。

さらに研究では中性脂肪を減らす作用も報告されている栄養素です。キノコキトサンを8週間継続摂取した際、体脂肪量の低下が確認されたと言います。キノコキトサンには過剰な体脂肪を減らし、肥満を抑制する効果が期待されるでしょう。

脂肪代謝を促進

えのきに含まれるエノキタケリノール酸には、脂肪の代謝を促す効果が期待されています。エノキタケリノール酸は4種類の脂肪酸で構成される、えのき特有の成分です。体内でアドレナリンを分泌させることで、内臓脂肪の代謝を促す作用が報告されています。

このエノキタケリノール酸を効率よく摂取するには、細胞壁を壊すのが重要です。例えば凍らせたり、刻んだりなどのひと工夫が必要になります。

えのきダイエットの正しいやり方

えのきダイエットの正しいやり方を解説していきます。

一般的なダイエット法・えのき茶

脂肪の代謝を促すエノキタケリノール酸のパワーを引き出すには、乾燥えのきを使う「えのき茶」がもっとも効果的です。きのこを乾燥させるとうまみ成分も増えるので、おいしさの面でもメリットがあります。

この乾燥えのきは自宅でも簡単に作ることができます。えのきを適当な長さに切り、水分が抜けるまで日光で干すだけなので手軽です。えのき茶を飲むときは乾燥えのきを細かくカットしてから、お湯でむらしましょう。刻む過程でえのきの細胞壁が壊れ、エノキタケリノール酸をより効率的に摂取できます。

おかずや汁物として取り入れる

えのきダイエットではえのき茶だけでなく、えのきを料理に使う方法でも構いません。おかずや汁物の具としてえのきを使ってみましょう。えのき自体が低カロリーなので、かさまし食材としても優秀な存在です。多めに加えても罪悪感なく食べられます。

ただしえのきだけを食べる方法は、栄養バランスが崩れるのでやめましょう。主食や主菜を必ず用意し、バランスの良い食事を心がけてください。

えのきを使ったおかずや汁物を食べるベストなタイミングは、食事のはじめです。食物繊維が豊富なえのきを最初に食せば、血糖値の上昇を抑える作用や、満腹感を刺激して食べ過ぎ防ぐ効果をより発揮できます。

高カロリーな食材をえのきに置き換え

摂取カロリーを減らしたい場合は、糖質の多い麺類や、脂質の多い肉類をえのきに置き換えましょう。ただし主食と主菜をえのきにする食事を3食すべて実施すると、栄養が不足しがちになります。健康を害さないためにも、朝・昼・夜のうち1食分のみ置き換える方法がおすすめです。

よりダイエット効果を目指すなら、夕食でこの方法を活用してください。夜はエネルギーが消費しにくい時間帯なので、えのきを活用してカロリーを抑えるとダイエットが成功しやすくなります。

えのきダイエット継続のコツ

えのきダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

えのき氷が便利

長期保存できる上に、料理に使いやすいえのき氷を活用するのもひとつの手です。えのき氷はえのきをペースト状にしたものを凍らせて作ります。あらかじめえのきをザク切りにすることで、脂肪の代謝を促すエノキタケリノール酸の摂取がしやすくなるメリットも。

まずえのきを細かくカットし、水と一緒にミキサーにかけましょう。その後、鍋で煮詰めて粗熱をとってから、製氷皿に注ぎ入れ冷凍させます。

えのき氷は調味料代わりに汁物に入れたり、ごはんと一緒に炊き込んだりなどさまざまな使い方ができる食品です。健康作用を期待するなら、1日あたり3個のえのき氷を摂取するのがおすすめです。

高カロリーの油やバターはNG

ダイエット作用を持つえのきですが、調理の仕方によっては肥満を招くリスクが高まるので気をつけましょう。特にえのきの天ぷらや、バターをたっぷり使ったソテーなど高カロリーになりやすいメニューは避けたほうが無難です。

サラダ油（調合油）はたった大さじ1で約128.9kcal、有塩バターは10gで74.5kcalにもなります。脂質の摂り過ぎは肥満につながるため、ダイエット中はヘルシーな汁物や煮物などの料理を活用しましょう。

よく噛むこと

えのきのダイエット効果を得るためにもよく噛む習慣を身につけるのが大切です。よく噛まずに食べると満腹感が得られず、過食につながりやすくなります。せっかく繊維質で噛み応えのあるえのきを取り入れるなら、意識して咀嚼回数を増やすようにしましょう。

特についスルスルと食べてしまいがちな汁物は要注意です。また、刻むと噛み応えがなくなるので、細かくカットしすぎないのもひとつの手と言えます。

えのきダイエットの注意点

最後に、えのきダイエットにおける注意点をまとめます。

単品摂取は避ける

えのきは約90％が水分なので、栄養が豊富な食品とは言えません。そのためえのきだけを食べるダイエット方法を続けると、栄養が偏ってしまうので注意しましょう。

偏食は健康を害するだけでなく、エネルギーが不足することでダイエットの効率も下がってしまいます。主食と主菜を用意し、さまざまな食品からまんべんなく栄養を摂取するようにしてください。

ダイエットの敵と言われがちな糖質も脂質も適度な量を摂取することで、筋肉の合成を助けたり、体の働きを活発にしたりなどの作用を発揮します。体に必要な栄養素なので、完全に排除するのはやめましょう。

食べ過ぎない

えのきは不溶性食物繊維が豊富で便秘解消に役立ちますが、食べ過ぎると便秘が悪化する恐れがあります。不溶性食物繊維が増えると、便が硬くなってしまうためです。さらに過剰摂取した不溶性食物繊維は腸内でカサが増えすぎ、かえって腸のぜん動運動を妨げてしまいます。

便秘改善で大切なのは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスです。理想的な割合は「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」。水溶性食物繊維を補うために、わかめをはじめとした海藻類も合わせて取り入れることが重要です。

運動習慣を身につける

えのきダイエットはあくまで脂肪の燃焼をサポートしたり、便秘改善を促すことで痩せやすい体作りを促進したりするダイエット方法です。えのきを食べるだけでは簡単に痩せられないため、消費カロリーを増やせる運動習慣を取り入れることをおすすめします。

なかでも糖質・脂質をエネルギー源とする有酸素運動が効果的です。基礎代謝アップに貢献する筋トレも、リバウンド防止につながるので無理のない範囲で取り入れましょう。

参考文献