餃子ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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餃子ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。餃子ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでに餃子ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

餃子ダイエットとは

まず、餃子ダイエットの概要について解説します。餃子ダイエットとは、餃子を夕食のおかずとして食べるだけの簡単なダイエット方法です。

餃子は、肉・エビや、白菜・キャベツ・ニラ・ネギ・しいたけなどの野菜を、小麦粉を原料とする皮で包んだ中華料理。焼き餃子・蒸し餃子・揚げ餃子・水餃子など、調理方法のバリエーションが豊富です。

炭水化物や野菜、肉から成る餃子は、栄養バランスに優れていて、健康的に痩せたい人にぴったりな料理です。餃子の栄養価の高さに着目したプロボクシングジムの会長が、餃子ダイエットを考案したことでも知られます。

実際に、人気プロレスラーがテレビ番組の企画で餃子ダイエットに挑戦し、10日間で9kgの減量を達成しました。

高カロリーなイメージのある餃子ですが、焼き餃子1個(20g)あたり約40kcal。食べる量やタイミングに気を付ければ、ダイエット中でも問題なく取り入れられるでしょう。

餃子ダイエットの効果

餃子がなぜダイエットに向いているのかや、餃子に使う具材の栄養素と効果効能について解説します。

栄養バランスが良い

健康的に体重を落としていくためには、栄養バランスに優れた食事が不可欠です。

餃子は、「完全栄養食」と称されるほど栄養が豊富。人間の健康維持に必要な5大栄養素の糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをほぼ全て含んでいます。

小麦粉から作られた餃子の皮からは、脳のエネルギー源となる糖質や、筋肉や皮膚の材料となるタンパク質が摂取できます。

具材の肉やエビは、タンパク質はもちろん、体を動かすエネルギーとなる脂質の供給源です。野菜やきのこ類には、ビタミン・ミネラルが多く含まれています。

餃子に含まれる栄養素は次の表の通りです。

食 品 名単位中国料理 点心類 ぎょうざ
廃 棄 率%0
エネルギーkJ875
kcal209
水 分g-57.8
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-6.1
たんぱく質g-6.9
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g-10.8
コレステロールmg-19
脂質g-11.3
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-22.6
g*
利用可能炭水化物(質量計)g-19.7
差引き法による利用可能炭水化物g-22.1
食物繊維総量g-1.5
糖アルコールg-
炭水化物g-22.3
有機酸g-
灰分g-1.6
無機質ナトリウムmg-460
カリウムmg-170
カルシウムmg-22
マグネシウムmg-16
リンmg-62
mg-0.6
亜鉛mg-0.6
mg-0.07
マンガンmg-0.2
ヨウ素μg-1
セレンμg-5
クロムμg-1
モリブデンμg-4
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg-3
α|カロテンμg0
β|カロテンμg-77
β|クリプトキサンチンμg-1
β|カロテン当量μg-77
レチノール活性当量μg-10
ビタミンDμg-0.1
α-トコフェロールmg-0.6
β-トコフェロールmg-0.1
γ-トコフェロールmg-1.9
δ-トコフェロールmg-0.3
ビタミンKμg-28
ビタミンB1mg-0.14
ビタミンB2mg-0.07
ナイアシンmg-1.4
ナイアシン当量mg-2.6
ビタミンB6mg-0.11
ビタミンB12μg-0.1
葉 酸μg-22
パントテン酸mg-0.44
ビ オ チ ンμg-1.8
ビタミンCmg-4
アルコールg0
食塩相当量g-1.2
備 考
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

餃子だけでは必要量を補えない成分もあるものの、ひとつの料理でこれだけ多くの栄養素を摂取できる料理も珍しいでしょう。

いくつもの食材を一度に摂れる餃子は、バランスの良い食生活で無理なく減量したい人にぴったりな料理と言えます。

豚肉には代謝を促進するビタミンB群が豊富

餃子の餡に使われる豚ひき肉には、炭水化物や脂質の代謝を促し、痩せやすい体質づくりを助けるビタミンB群が豊富です。

豚肉からは、ビタミンB群の中でも、特に代謝において重要な役割を果たすビタミンB1・B2・B6を摂取できます。

脂肪燃焼を促進するビタミンB群が豊富な豚肉の餃子は、まさにダイエットにはうってつけの料理なのです。

豚肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンB群の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

鶏肉・エビは高タンパク低脂肪でダイエット向き

豚肉餃子だけでなく、鶏ひき肉やエビを包んだ餃子も人気です。

鶏肉やエビは、豚肉と比較してカロリーが低く、よりヘルシーなのが魅力。ダイエット中にうれしい高タンパク低脂肪の食材なので、少しでもカロリー量を減らしたい人や、脂質を抑えたい人におすすめです。

鶏肉の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

エビの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ダイエットを助けるアリシンや食物繊維も摂れる

ニラ・しょうが・ニンニク・ネギなどの香味野菜は、餃子の餡の定番具材です。これらの香味野菜には、香り成分のアリシンが豊富。アリシンには、血流を改善して代謝を高める効果が期待でき、ダイエット中にぜひ摂っておきたい栄養素です。

さらに、アリシンには、豚肉に豊富なビタミンB群の吸収率を高める効能もあります。

その他の白菜やキャベツ、しいたけなどのきのこ類には、便通を整える食物繊維がたっぷり含まれています。餃子ダイエットは、ダイエット中に便秘になりがちな人にもおすすめです。

アリシンの効果・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アレンジしやすい

餃子は、餡の具材や調理方法を変えるなど、アレンジしやすいこともメリットです。

同じ料理を食べ続けるダイエットでは、味に飽きて途中で辞めてしまうケースも散見されます。その点、調理方法も具材も多彩な餃子は、飽きにくい料理と言えるでしょう。

また、醤油やぽん酢など味付けの調味料を変えるだけで、同じ料理でも味に変化をつけられます。

食事の満足度が高い

餃子は、ダイエット食材としてではなく、普通のおかずとしても人気がある料理です。食べ応えがあって空腹感も感じにくく、食事を楽しみながら減量できます。

餃子好きはもちろん、通常と近い食生活を送りながらダイエットに取り組みたい人に最適です。

餃子ダイエットの正しいやり方

餃子ダイエットの正しいやり方を解説します。

餃子は、食べ方を間違えるとダイエットには逆効果となることもあるので要注意です。餃子を何個まで食べていいのかや、食べるタイミング、その他に意識したいポイントまで、しっかり押さえておきましょう。

夕飯のおかずを餃子に置き換える

餃子ダイエットのやり方は、夕飯に餃子を取り入れるだけと非常にシンプルです。毎日の夜ご飯の献立を、餃子のみ、または餃子と野菜中心のおかずにします。

餃子と一緒に白米を食べてもかまいませんが、糖質の摂りすぎにならないよう大盛ご飯は避けてください。炭水化物を少しでも減らしたい人は、夕食をご飯抜きにするのがベストです。

餃子を食べる順番にルールはありませんが、食物繊維が豊富な野菜を食べてから炭水化物を含む餃子を食べると、血糖値の上昇を抑えられ太りにくくなります。そのため、血糖値が気になる人はサラダ→餃子という順番で食べるのがおすすめです。

食べる量は10~15個ほどが目安

餃子ダイエットでの餃子(1個20g)の目安摂取量は、1日あたり10~15個ほどです。

活動量の少ない成人の1日に必要なエネルギー量の目安は、女性で1,400~2,000kcal、男性で2,000~2,400kcalです。1食分に換算すると500~800kcalとなります。

そのため、餃子のみを食べるときは多くても15個に、その他の料理と一緒に食べるときは個数を減らして調整してください。

餃子以外の食事にも気を付ける

餃子は、食べただけで痩せる料理ではありません。餃子ダイエットに取り組むときは、餃子以外の食事メニューも調整する必要があります。

朝食や昼食をヘルシーなものにする・食べる量を全体的に減らす・間食を控えるなど、餃子以外の食生活も見直すことが、ダイエットを成功させるコツです。

他の食材を食べ過ぎた日は、餃子の個数を減らして調整しても良いでしょう。

餃子ダイエット継続のコツ

餃子ダイエットを続けられなくなる理由や、無理なく継続する方法を紹介します。

ヘルシーな水餃子や蒸し餃子も取り入れる

頑張っても結果が出ないダイエットは、心の負担が大きく、長く続けるのが困難です。

そこで、早く効果を実感したいときには、カロリーと脂質をできる限り減らすため、油を使わずに調理できる水餃子や蒸し餃子がおすすめです。

焼き餃子や揚げ餃子は、調理においてどうしても油が必要になるため、脂質が過剰になる恐れがあります。

調理方法を変えることで、味に飽きるのを予防できるメリットも。いろいろな餃子の作り方・食べ方にチャレンジしてみてください。

脂質を減らしたいときは具材を野菜のみにする

肉類や脂質を摂りすぎた日には、餡の具材を野菜だけにした野菜餃子が活躍します。

野菜餃子には、ニラやニンニクなどの香味野菜をしっかりと効かせ、しいたけやタケノコなど食感に優れた具材を多く入れるのがポイントです。肉無しでも十分に食べ応えがあり、満足度の高い餃子ができます。

大根を餃子の皮の代わりにする

餃子の皮は、小麦粉を原料とする炭水化物です。炭水化物を減らしたいときや、糖質制限ダイエットに取り組みたいときは、餃子の皮に大根を代用することもできます。

大根餃子の作り方は簡単で、薄く輪切りにした大根に餡を挟んで焼くだけです。大根餃子は、普通の餃子よりもカロリーや糖質が低いうえ、食物繊維やビタミンを多く摂れるダイエット向きの料理です。

冷凍餃子も活用する

餃子のデメリットは、一から作るとなると調理にやや手間がかかること。多忙な人や料理が苦手な人にとって、調理の手間がネックとなり餃子ダイエットに取り組めないケースも多いでしょう。

そんなときは冷凍餃子を活用するのがおすすめです。餃子を一度にたくさん作って冷凍ストックしておけば、加熱するだけで手軽に食べられます。

市販の冷凍餃子を取り入れてもOKです。ただし、市販の餃子を選ぶときは必ずカロリーや具材をチェックしてください。あまりに高カロリーなものや、ダイエットに不向きな食材が含まれるものは避けましょう。

餃子ダイエットの注意点

最後に、餃子ダイエットに取り組むうえで気を付けたいポイントをお伝えします。

食べ過ぎない

いくら栄養バランスの優れた餃子でも、食べ過ぎは肥満のもとです。餃子は1日10~15個の摂取を目安にダイエットを続けましょう。

餃子ばかり食べていると、不足したり、過剰になったりする栄養素が出てきます。朝食や昼食では、餃子に含まれない具材を使ったメニューを積極的に取り入れ、食生活全体の栄養バランスを整えてください。

ご飯やお酒の飲み過ぎに注意

餃子は、ご飯やアルコールが進むおかずの代表格ですが、お米やお酒にはダイエットの大敵といえる糖質が豊富です。糖質の摂りすぎとならないよう、ご飯・パンなどの主食やお酒は少なめにすることを心がけましょう。

お酒を飲みたいときは、糖質を多く含むビールや梅酒は避け、ウイスキーや焼酎、ジンなど低糖質のアルコールを選んでください。

調味料をつけすぎない

餃子を食べるときは、脂質の多いラー油や、塩分の多い醤油のつけすぎに注意。調味料の使いすぎは、肥満や生活習慣病の発症リスクを高めます。

味付けが物足りないときは、ヘルシーな酢やぽん酢を代用してみてください。また、調理の段階で餡に下味をしっかりつけておき、卓上調味料の使用量を減らす手もあります。

体臭・口臭が強くなることがある

餃子には、ニンニク・ニラなど口臭を引き起こすにおいの強い野菜や、体臭を強めるとされる肉が含まれています。

そのため、体臭や口臭が出やすい人や、接客業に従事する人にとってはハードルの高いダイエット方法だと言えます。

餃子ダイエット中に体臭・口臭を指摘されたら、においの強い野菜を使わないようにしたり、肉ではなくツナや豆腐を代用したりと、においの原因を減らす工夫をしてみましょう。

参考文献

ダイエットに失敗するたった一つの理由 解決策を教えます