眠気覚ましに効く食べ物・飲み物

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2021.01.29

日中に眠くなったり頭がぼーっとしたりすると、集中力が低下して、仕事や学業において本来の能力が発揮できなくなります。また、運転中にやってくる眠気は、居眠り運転による交通事故など深刻な結果を招くことも。

この記事では、日中に眠気が生じる原因について解説したうえで、眠気覚ましに役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。

日中に眠くなる原因

昼間に眠気を感じる主な原因は次の通りです。眠くなる原因によっては、眠気を覚ます効果のある食べ物・飲み物で眠気を解消することができます。

夜間の睡眠不足

日中に眠くなる原因の多くは、夜間の睡眠不足です。睡眠時間が十分でないことに加え、睡眠の質も影響しています。夜間の睡眠不足が原因で昼に眠くなる状態は、「睡眠不足症候群」と呼ばれています。

慢性的な睡眠不足症候群の人は、平日の睡眠時間が短く、平日に不足した睡眠を補うため休日に長く眠っているという人が大半です。平日・休日問わず、毎日十分に眠るようにすると日中の眠気は解消されます。

食後血糖値の急激な変化

食後に生じる強い眠気は、血糖値が急激に変化することが原因です。

糖質の多い食事を摂ると血糖値が一気に高くなり、糖を正常な量まで下げるためにインスリンが分泌されます。

インスリンにはブドウ糖を細胞内に取り込み、エネルギーとして利用できるようにする役割があります。血糖値が上昇してインスリンが過剰に働くと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、眠気や倦怠感が生じるのです。

特に、糖質を多く含む食品を食べたり、早食い・大食いしたりすると、血糖値が急激に上がりやすくなります。

女性ホルモンの変動の影響

生理前および生理中は、女性ホルモンの分泌量が変化する影響で、いつもより眠気を感じやすくなることがあります。

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類が存在し、排卵～生理開始までの2週間ほどはプロゲステロンの分泌量が増加します。

プロゲステロンの働きにより、夜になかなか寝付けない・夜間の睡眠が浅くなる・日中に眠くなる・1日中眠い、といった睡眠障害が引き起こされます。

日中の眠気を引き起こす疾患

夜間に十分な睡眠をとっているにも関わらず昼間に強い眠気を感じる場合は、なんらかの疾患が原因である可能性もあります。眠気を引き起こす主な疾患は次の通りです。

日常生活に支障をきたすような強い眠気が続く場合は、医療機関を受診して原因を突き止めるようにしましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に無呼吸と呼吸の浅い状態を繰り返す疾患です。うまく呼吸できないため身体が酸欠状態になり、熟睡できなくなります。睡眠時無呼吸症候群による慢性の睡眠不足は、昼に眠くなる原因のひとつです。

ナルコレプシーなどの過眠症

過眠症の一種であるナルコレプシーは、昼間に突然の眠気に襲われ、何度も居眠りをしてしまう病気です。目を覚まし続ける作用のある、ヒポクレチン（オレキシン）というタンパク質が生成されなくなることで引き起こされます。

ナルコレプシーのほか、特発性過眠症・反復性過眠症などの過眠症も日中の眠気の原因となります。

うつ病などの精神疾患

うつ病は、意欲の低下・気分の落ち込みといった症状がみられる精神疾患ですが、不眠・過眠などの睡眠障害を伴うことがあります。うつ病などの精神疾患によって睡眠が乱れることも、日中に眠くなる原因のひとつです。

PMS（月経前症候群）

PMS（月経前症候群）は、女性ホルモンの影響で起こる生理前のイライラ・情緒不安定・胸の張りなどの症状の総称。睡眠障害もPMSの症状に該当し、生理前になると昼間に強い眠気を感じる人も多くいます。

PMSの対策になる生理前におすすめの食べ物・飲み物は以下の記事で詳しく紹介しています。

PMS（月経前症候群）対策になる生理前におすすめの食べ物・飲み物 | NANIWA SUPLI MEDIA

眠気覚ましに効くおすすめの食べ物・飲み物

日中に起こる眠気の予防・改善に効果的な食べ物・飲み物について解説します。

チョコレート：眠気覚ましには高カカオチョコレートがおすすめ

チョコレートには、覚醒効果のあるカフェインと似た作用を持つテオブロビンという成分が含まれています。

テオブロビンは、チョコレートの主原料であるカカオ豆の成分なので、眠気を覚ましたいときには高カカオチョコレートがおすすめです。

また、カカオポリフェノールには脳内物質を活性化させる働きがあり、記憶力や集中力を高めたいときにも役立ちます。チョコレートは、受験生の眠気覚ましにも最適なおやつです。

大豆：カフェインの作用を増強させる

大豆に含まれるアルギニンというアミノ酸には、カフェインの覚醒効果を高める働きがあることが研究で証明されています。

煎り大豆・きな粉・大豆粉クッキーなどを、カフェインを含む食品と共に摂取することで、眠気を覚ます効果が期待できます。

大豆の栄養と効果効能・食べ方・注意点・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

とうがらし：アドレナリンを分泌させる辛味成分のカプサイシン

とうがらしの辛味は、舌や口腔内を刺激して眠気を紛らわす効果があります。また、とうがらしの辛味成分であるカプサイシンにはアドレナリンの分泌を促す作用があり、体の機能を活性化させます。

コンビニで購入できるとうがらし入りの辛いカップラーメンや、とうがらし味のスナック菓子にもカプサイシンが含まれており、日中の眠気に効果的です。

とうがらしの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

アーモンド：血糖値の上昇をおだやかにして食後の眠気を予防

食後に眠くなる原因は、血糖値の急激な変化です。アーモンドなどのナッツ類には、糖質と同時に摂取することで食後血糖値の上昇を緩やかにし、眠くなるのを予防する効果があります。

血糖値が上がりやすい方や、食後の眠気対策をしたい方は、アーモンドを食事に取り入れてみてください。

アーモンドの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ラムネ：脳のエネルギーであるブドウ糖を補給できるお菓子

脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足すると、眠気・倦怠感・集中力の低下が起こります。ラムネにはお菓子のなかでも特に多くのブドウ糖が含まれているため、ブドウ糖不足による眠気対策に効果的です。

商品によってブドウ糖の配合量が異なるため、眠気対策にはブドウ糖が多く配合されているラムネを選ぶようにしましょう。

ラムネは、コンビニや駅の売店などどこでも手に入れやすいのも魅力。ブドウ糖は体内への吸収が早く即効性があるので、テストや会議の前など素早く手軽に脳のエネルギー補給をしたいときにおすすめです。

ガム：メンソール入りガムがおすすめ

ガムを噛むことは、血液の循環を促して脳細胞の働きを活発にする効果があります。ドライブ中など、単調な動作を行っているときに襲ってくる眠気を紛らわすのに役立ちます。

眠気覚ましには、ガムのなかでも気分をすっきりさせる効果のあるメンソール入りのものがおすすめです。

噛むこと自体に眠気を軽減する作用があるので、ハード系のグミ・するめ・ビーフジャーキーなどにも同様の効果が見込めます。

コーヒー：カフェインを摂取するのは眠気を感じる前がベスト

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、眠気を覚まして頭をすっきりさせる効果のある成分です。コーヒーには、一般的なお茶類より多くのカフェインが含まれています。

カフェインは、摂取してから30分～45分後で血中濃度が最大に達し、効果を発揮し始めます。そのため、眠くなる前にコーヒーなどのカフェイン含有飲料を飲んでおくと、効果的に眠気を予防できます。

コーヒー自体はカロリーの低い飲料ですが、砂糖やミルクがたっぷり入った甘いコーヒーやカフェラテは、糖質が多く高カロリーなので注意が必要。ダイエット中にはブラックコーヒーを選ぶようにしましょう。

お茶：カフェイン含有量が最も多いのは玉露

緑茶・ウーロン茶・紅茶・ほうじ茶などのお茶にもカフェインが含まれています。玉露はコーヒーの2倍以上のカフェインを含むため、特に眠気が強いときにおすすめです。

カフェインは、ペットボトルのお茶にも含まれています。手軽に眠気覚ましをしたいときには、コンビニや自動販売機で買えるペットボトル飲料でも効果があります。

炭酸飲料：爽やかな口当たりで眠気を解消

炭酸飲料のシュワシュワした口当たりや喉ごしの刺激には、眠気を紛らわせる効果が期待できます。

特に、エナジードリンクには覚醒作用のあるカフェインやエネルギー源となる糖質が含まれており、眠気覚ましには最適と言えます。徹夜明けなど、眠気が特に強いときにおすすめです。

ハーブティー：ペパーミントなど爽快感のあるハーブで眠気予防

カフェインが体質に合わない方や、カフェインの摂取に不安のある妊婦・子供の眠気解消にはノンカフェインのハーブティーがおすすめです。

眠気覚ましに効果的と言われるペパーミント・ユーカリ・レモングラスなどのハーブを使ったハーブティーがおすすめです。

カフェインの摂取は1日あたりコーヒー3～5杯程度が目安

覚醒作用のあるカフェインは、昼間の眠気を覚ますのに有効な成分です。ただし、カフェインを過剰に摂取すると、めまい・心拍数の増加・興奮・不安・震え・不眠症・下痢・吐き気などをもたらす可能性があります。

実際に、カフェイン濃度の高いエナジードリンクの過剰摂取によるカフェイン中毒が原因で死亡した例もあります。

カフェインへの感受性は個人差が大きいため、具体的な一日摂取許容量は定められていません。目安として、健康な成人であれば1日あたりコーヒー3～5杯程度にとどめておきましょう。

なお、妊娠中にカフェインを摂りすぎると、胎児の発育に影響を及ぼす可能性も指摘されています。世界保健機関（WHO）は、カフェインの影響を受けやすい妊婦は、コーヒーの摂取量を1日3～4杯までにすべきとしています。

詳しいカフェインの効果効能や摂取方法については以下の記事で紹介しています。

カフェインの効果効能・1日の摂取目安量・効果的な摂取方法・副作用 | NANIWA SUPLI MEDIA

日中に起こる眠気の予防・改善に効果的な生活習慣

日中に起こる眠気を予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。

昼食はよく噛んでゆっくり食べる

食後の眠気は、血糖値の急激な変化により引き起こされます。早食いは血糖値を急激に上昇させるため、食事はよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

糖質の多い食べ物の食べ過ぎも、血糖値を上げる原因です。血糖値の上昇を緩やかにするためには、野菜類や海藻類から食べ始めるのも効果的です。

夜間の睡眠不足を解消する

睡眠不足により日中に眠くなるのを予防するには、夜間の睡眠時間を十分に確保することが大切です。平日と休日で睡眠時間にバラつきが出ないよう、規則正しい生活を心がけましょう。

また、睡眠時間の確保に加え、睡眠の質を高めることも日中の眠気を予防につながります。寝る前にスマホやPCの液晶画面を見ない・寝室の温湿度を整える・夜にカフェインを摂取しないなど、快適に眠れる工夫も行ってください。

参考文献

記事の監修

美容作家、評論家、ヨガインストラクター

AYA ARAHARA

ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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