呼吸で痩せるって本当?呼吸ダイエットのメカニズムを徹底解説!

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「呼吸で痩せる」といった種類の書籍やSNS情報を見たことがある人は多いのでは? 実は呼吸系ダイエットは定期的にリバイバルしています。例えば「ドローイングダイエット」や「ロングブレスダイエット」が一大ブームになったことを覚えている人も多いのでは? 最近だと「膣を締めるだけダイエット」だけでなく、「肋骨締めるだけダイエット」「肛門締めるだけダイエット」なんていう、ちょっとマニアックなダイエット法も、ぜ〜んぶ呼吸法によるメソッドです。呼吸で痩せたいあなたに、この記事では「呼吸ダイエット」のメカニズムを徹底的にご紹介。

 痩せる呼吸と痩せない呼吸の間には雲泥の差がある

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人は誰でも生きるために呼吸が不可欠ですから、もし「呼吸だけで痩せる」が本当なら、この世に太っている人なんていないということになります。でも実際は、誰もが呼吸はしているのに、誰もがスリムなわけではありません。つまり「呼吸をするだけで痩せる」は本当ではないということになります。でも世の中には「痩せる呼吸法」が確かに存在しています。

痩せる呼吸法には色々な名前がついて、メソッドもさまざまですが、たった一つの共通点があります。それは「ゆっくり吐く息でお腹の奥を引き締める」ということです。これがあらゆる「痩せる呼吸」の共通点なのです。実はこの呼吸法ヨガでは「バンダ」と言って有名なテクニックの一つ。ヨガでスリムな体型をキープしている人は大抵「バンダ」が理解でき実践できていますが、ヨガをしていても体型が変わらない人の多くは「バンダ」が理解できてないため実践にも至っていない人が多いのです。

そもそも、普段あなたはどんな呼吸をしているのか?

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まず、自分の肺がどこからどこまでか確認しましょう。体がスケルトンになったと想像してみてください。肋骨の内側にある肺がイメージしやすくなると思います。まず肺は非常に大きい臓器で、肋骨の下部から鎖骨の下くらいまでの大きさがあります。また肺は胸(前側)だけにあるのではなく、背中側(背中側の肋の骨の内側)にもあることを意外に認識していない人が多いようです。つまり肺は大きく呼吸をすることで、上下だけでなく、前後、そして左右にもふくらむ風船のような臓器なのです。

では今、あなたはどんな呼吸をされていますか? 何秒くらい時間をかけて息を吸っていますか? 何秒くらい時間をかけて息を吐いていますか? 肺の動きによって体の外側もわずかにでも動いているでしょうか? 特に息を吸う時に背中まで膨らんでいるでしょうか?多くの人は首や肩、よくて鎖骨の下あたりが少し動く程度の呼吸しかしていません。さらに、人は加齢になって肺活量が減少していくことも知られています。一般的に20代男性の肺活量は4〜4.5ℓ。しかし40代になると3ℓ程度に低下するとされているのです。つまり、加齢によって呼吸の量が減るということは、呼吸で使用する筋肉の活性も低下し、さらに基礎代謝も低下し、また体内に取り込む酸素量も減ってしまうということです。

まり「生きるための無意識の呼吸」をしているだけでは、私たちは加齢とともに呼吸量が低下し、酸欠になり、それが原因で病気になることもあり得るのです。ではどうしたらいいのでしょうか? 一つ提案できるのが生きるための無意識の呼吸」だけでなく「呼吸法」をマスターするということです。

痩せる呼吸とは「生きるための呼吸」ではなく「呼吸法」

まず理解して欲しいのですが「痩せる呼吸」とは「生きるための無意識の呼吸」ではなく「意識的な呼吸法」であるということ。呼吸法なので、練習が必要ですし、そのための時間を取る必要があります。普段の呼吸とは別に、あえて行う必要があるのです。では痩せる呼吸法のやり方を早速紹介しますので、みなさんも読みながら実践してください。身につくように2つのステップに分けて紹介します。

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「痩せる呼吸法ステップ1」

1: 肋骨の一番下を両手でそれぞれ掴みます(背中側に親指、胸の下に残りの8本の指)

2:肋骨を左右から掴んだまま、鼻から大きく息を吸っていきます(最初は3〜5秒くらいの時間をかける意識で)。これだけで掴んでいる部分が内側から外側に押し広げられます。

3:肋の骨を左右から掴んだまま、鼻から(口からでもOK)息をゆっくり長く吐いていきます(5〜10秒程度の時間をかける意識で)。掴んでいる部分が元の場所に戻っていくのが感じられるはずです。

まずはこの呼吸をしてみただけでも、無意識の呼吸に比べてかなり大きな呼吸ができたことが確認できたのではないでしょうか? 「無意識の呼吸」と「呼吸法」の間にこれだけの差があるということは、1回の肺活量、代謝量もすベて違ってくるということになります。

「痩せる呼吸法ステップ2」

1:ステップ1の呼吸を繰り返しながら、今度は両手で掴んでいる部分だけでなく体の前側(胸)、後ろ側(背中)も動いていることを確認します。もし確認できいないようであれば、片手を胸に移動して当ててみたり、誰かに背中を触ってもらって、呼吸によって胸や背中も動いていることを体感しながらその大きな呼吸を続けます。

2:次に息を吸う時、肺が大きく上下左右前後に広がるので肺の下にある横隔膜がお腹方向に下がるイメージを持ちましょう。さらにそのイメージを広げ、息を吸う時に、横隔膜の下降によってお腹が膨らむように意識してください。

3: さらに息を吐きながら会陰のあたりからティッシュを一枚引き上げる程度の力で、お腹の奥を頭方向に引き上げていきます。このテクニックがヨガでいう「バンダ」であり、「膣呼吸」や「肋骨呼吸」「くびれ呼吸」「ドローイング」の肝になります。

4: 吸う息で肺が大きく膨らみ、横隔膜が押し下げられることでお腹が膨らみ、吐く息で会陰を頭の方向に引き上げながら、両肺も小さくしていくことを意識する。息を吐切った時、両手で掴んでいる肋の骨の下の方がキュッとしまっていくのも感じ続けてください。これを最初は1分からスタートし、最終的に3分ほど続けるられるように繰り返し練習を行います。回数にして10〜16回程度。最初は5回でもきつく感じると思います。

いかがですか?うまくできなかったとしても、普段している呼吸とはまったく違うのが呼吸法だということは体感できたのではないでしょうか。

痩せる呼吸法で使う筋肉

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実際にやってみて感じたと思いますが、この呼吸をするとまず呼吸筋である横隔膜と、肋骨に間にある肋間筋が活性します。背中の凝りがなかなか取れない人でも、この呼吸をするだけで背中に内側から外側に向かってマッサージをするような刺激を届けることができるので、背中の疲れが取れやすくなります。さらに息を吐く時に、会陰のあたりを引き上げる動作を加えましたが、これは内側から起こすドローイングのようなもので、会陰のあたりから横隔膜(頭方向)に向かって骨盤底筋という筋肉を引き上げ活性する作用があるのです。

この痩せる呼吸法は、無意識の呼吸法と比べても使っている筋肉の量が倍以上になり、筋トレを兼ねるような作用があります。ちなみに肺だって筋肉でできているのです。痩せる呼吸法をしている時、下腹部もウエストも背中も全部わずかに動いているのがわかると思います。つまり、呼吸で使っている(動かしている)からその部分が痩せていくのです。無意識の呼吸をしている時は、おそらく体のどこも動いていないのではないでしょうか?

痩せる呼吸のその他のメリット

痩せる呼吸法で刺激している筋肉はどれも「インナーマッスル」と言われ、代謝をあげたり、姿勢を正したり、いわゆる筋トレでは鍛えるアウターマッスルとは違う筋肉になります。これらのインナーマッスルを鍛える最大のメリットは基礎代謝が上がること。基礎代謝とは生きていれば寝ている時でさえも消費されるエネルギーのことで、この基礎代謝量が高いほど体は常にエネルギーを消費してくれるので、太りにくい体が手に入るのです。

また基礎代謝が高いことで基礎体温が高め安定いし、血流も促進されるので、むくやすさが解消される、顔色がよくなる、肌が綺麗になるといった効果も得られます。もちろん痩せる呼吸法は他の呼吸法と同じように、自律神経を整える効果もあります。吐く息を吸う息より長くするように意識すれば、リラックス効果や体の末端がぽかぽかする効果がすぐに得られます。

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いかがでしたか。実際に痩せる呼吸法をやってみて難しいと感じたかもしれません。しかし、繰り返しになりますが、呼吸法なので1日で身につくものではなく、くる返し練習することが必要です。まずは1日1回1分でもいいので時間を決めて毎日練習してみることをお勧めします。1回やっただけでも腹筋や脇腹が筋肉痛になったり、翌朝、排便の量が多かったり、くびれが生じたり、かなり即効性が高いことも感じられるはずです。

この記事を書いた人

AYA ARAHARA
AYA ARAHARA
https://aya-works.com/
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/PRとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」(PHP研究所)編集協力、「枯れないからだ」(河出書房新社)編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中!
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