もずくダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2022.05.01

もずくダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。もずくダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにもずくダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

もずくダイエットとは

もずくダイエットの概要や、もずくの概要について解説します。

芸能人も実践する注目のダイエット法

もずくダイエットとは、普段の食生活にもずくを取り入れるダイエット方法です。もずくにはダイエットに役立つ成分が含まれていて、整腸作用や抗肥満作用などにより減量やサイズダウンが目指せます。

もずくダイエットは芸能人が実践したことでも話題になりました。ユーザーの中には、低カロリーなもずくによってカロリーを抑えられた結果、1～2週間でダイエット効果を実感したという声もあります。

低カロリーで栄養価の高いもずく

もずくは海藻の一種で、食物繊維やミネラルなどを多く含む食材です。血糖値の上昇を抑えたり、脂質や糖の排出を手助けしたりする作用で、疾患予防や健康面でも役立つと考えられています。

さらに脂質の割合が少ない分、カロリーが低いのも特徴です。100gあたりのカロリーはわずか4～6kcalで、海藻類の中でもとりわけ低カロリーな食材と言えます。以下で主な海藻類とのカロリーを比べました。

	もずく塩蔵塩抜き	おきなわもずく塩蔵塩抜き	生の塩蔵わかめ	ほしひじきステンレス釜乾	めかぶわかめ生
エネルギーkcal/100 g	4kcal	6kcal	11kcal	10kcal	14kcal

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

上記の表を見てもわかる通り、もずくはダイエット中の副菜としてぴったりな存在です。もずくを食事に取り入れた分、主食や脂質の多いおかずを減らすだけでも大幅なカロリー削減につながるでしょう。

もずくの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

わかめの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ひじきの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

めかぶの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

もずくダイエットの効果

もずくダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

カロリーの削減に役立つ

ダイエットで大事なのは、消費カロリーより摂取カロリーを減らすことです。余分なカロリーは脂肪に変換されやすくなるので、運動量を増やしつつカロリー制限を行うのがダイエットの基本となります。

その点、カロリーが低いもずくは摂取カロリーの削減に役立つ食品です。もずく100gあたりのカロリーは4～6kcal。普段の食事にもずくをプラスして、お茶碗一杯分の白米（150gあたり234kcal）を半分にしたら、約111～113kcalは減らせる計算です。

体重60kgの場合、100kcalを消費するために必要な運動はウォーキング約25分、ジョギング約10分と言われています。効率よくダイエットを成功させるにはカロリー制限が重要なことがわかるでしょう。低カロリーな食品を知りたい人は以下の記事も参考にしてください。

低糖質＆低カロリーな食べても太りにくい食べ物｜NANIWA SUPLI MEDIA

抗肥満作用

もずくに含まれるフコキサンチンはカロテノイド色素の一種で、海藻類によく含まれる成分です。強い抗酸化作用を持ち、ガンの予防効果以外に肥満を防止する作用があることがわかっています。

フコキサンチンには白色脂肪細胞にタンパク質のUCP1を発現させ、脂肪を消費を促す作用があります。この白色脂肪細胞は体内の余ったエネルギーを脂質として溜め込む性質を持つ細胞です。実験では、フコキサンチンを与えたラットとマウスの腹部白色脂肪組織が減少し、抗肥満作用が明らかになりました。

フコキサンチンは乾物にすると含有量が減ると言われているので、なるべく生で食品を摂取するのがおすすめです。生食が基本のもずくは、この成分の摂取にぴったりの食品と言えるでしょう。

血糖値の上昇を抑える

もずくには食物繊維が多く、特に水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は粘性が強く、消化物をドロドロとした粘りのある状態へと変化させます。そのため吸収スピードが緩やかになり、食後の血糖値の上昇を抑える働きが期待されています。

血糖値が急激に高まると、糖を脂肪に変換させるインスリンが多く分泌されてしまいます。太りにくい身体を目指すためにも、血糖コントロールは重要でしょう。

また、フコキサンチンも高血糖の改善効果が期待されている成分です。糖尿病モデルのマウスにフコキサンチンを与えて、血糖値の改善が見られた実例もあります。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

便秘の改善効果

食物繊維は整腸作用があるため、便秘の予防や改善に効果が期待できる成分です。胃で消化・吸収されず大腸まで届くことで、腸のぜん動運動を促し便通を刺激してくれます。

特にもずくに多く含まれる水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維より発酵性が高く、腸内で善玉菌のエサになりやすい性質があります。腸内環境が整うことでよりお腹の調子が整い、便秘の改善を後押ししてくれるでしょう。

脂質・糖を体外へ排出

食物繊維は排便を促す過程で脂質・糖・ナトリウムを吸着し、外へ排出させる働きがあります。糖や脂質を過剰摂取すると肥満のリスクが高まるため、効率よく排出させることが大切です。また、ナトリウムも摂り過ぎるとむくみにつながります。

とりわけもずくに多く含まれる水溶性食物繊維は吸着性に優れており、これらの物質の排出に効果的です。

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食べ過ぎを防ぐ

もずくに含まれる水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収し膨らむ性質があります。そのため効率よく満腹感を促し、食べ過ぎ防止に役立つと考えられています。

さらに消化スピードが緩やかなことで、満足感が持続しやすいメリットもあります。間食防止にも効果が見込めそうです。

もずくダイエットの正しいやり方

もずくダイエットの正しいやり方を解説していきます。

食前に摂取する

もずくダイエットの基本的なやり方は、朝・昼・夜いずれかの食事前に摂取する方法です。食事のはじめに低カロリーなもずくを食べることで、食べ過ぎを防止しつつ、食事の摂取カロリーを減らせます。加えて食後の血糖値の上昇を防いでくれるので、インスリンの分泌も抑制できるでしょう。

なかでももっともおすすめのタイミングは夕食前です。一般的に夜はエネルギーの消費量が少なく、脂肪が蓄積されやすい時間帯。夕食にもずくを取り入れれば、痩せやすい体作りに役立つでしょう。

摂取上限量は100gを目安に

もずくを毎日食べるなら、摂取量の目安は1日あたり100g程度です。もずく製品の1パックあたりの内容量が70～80gなので、1日1パックを食べる習慣をつけると良いでしょう。

ダイエットや健康に役立つもずくですが、食べ過ぎは体に悪影響を与える場合があります。特にもずくにはヨウ素が豊富に含まれるため、食べ過ぎると甲状腺機能低下症を招く危険性があり、注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、成人のヨウ素の耐容上限量は1日あたり3,000μg。普通の食事をしていれば過剰摂取になる危険性は少ないですが、ヨウ素の摂取制限を受けている方は特に気をつけましょう。

もずく100gあたりに含まれるヨウ素は140μgです。成人1日あたりの推定平均必要量は95μgなので、1パック食べれば事足りると言えます。

もずくダイエット継続のコツ

もずくダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

ダイエット効果を高める食材と

もずくダイエットをする際は、食べ合わせも工夫してみましょう。整腸作用を高めるなら、食物繊維の豊富なオクラや発酵性食品のキムチとの組み合わせがおすすめです。またはお酢を加えてもダイエット効果が見込めます。お酢には腸のぜん動運動を促す働きのほか、代謝をアップさせる作用もあります。

よりヘルシーな食事にしたい場合は、きゅうり・春雨・ところてんなどの低カロリー食材が役立つでしょう。これらの食材でかさましすれば満足感を維持しつつ、さらに摂取カロリーを削減できます。

よく咀嚼する

もずくを食べるときは、よく噛む習慣が大切です。咀嚼回数が増えるとより満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が高まります。

満腹中枢が働き始めるのは食事をはじめて15～20分ほどと言われています。そのためよく噛みながら、ゆっくり食べるよう意識づけしましょう。また、抗肥満作用のあるフコキサンチンもよく噛むことで吸収効率がアップすると考えられています。

汁物やサラダにアレンジ

もずくは調味料をかけてそのまま食べる方法が一般的ですが、毎日同じ味付けだと飽きる場合があります。スムーズにダイエットを継続するなら、料理にアレンジする方法もおすすめです。

もずくは意外と料理に活用しやすく、スープや味噌汁などの汁物に入れてもおいしく食べられます。葉野菜にかけてサラダにしても良いでしょう。特にフコキサンチンは油と相性がいいので、ドレッシングをかけると吸収効率が高まります。

そのほか豆腐にかけたり、納豆と混ぜ合わせたりすると栄養価が高まり、健康的な体作りに役立ちます。大豆製品はタンパク質が豊富なので、基礎代謝アップをサポートしてくれるはずです。

運動を取り入れる

ダイエットの効率をあげるための手段として運動は効果的です。特にダイエット中は、糖や脂質をエネルギーとする有酸素運動を積極的に取り入れましょう。

通常の運動は有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっており、運動強度が小さいほど有酸素運動の割合が高くなります。また、運動開始から20分ほど経つと体脂肪をエネルギーにし始めるので、長く継続できる運動をチョイスするのが重要です。運動強度が低く、長い時間続けやすいウォーキングはおすすめと言えます。

もずくダイエットの注意点

最後に、もずくダイエットにおける注意点をまとめます。

製品の糖分量に気を付ける

もずく製品の中には、あらかじめ調味液が入っているもずく酢があります。そのまま食べられるので非常に手軽ですが、調味料が入っている分カロリーが高い場合があるので注意しましょう。

特にダイエット中は、糖分が多く含まれている製品を避けたほうが無難です。製品を買う前に成分表をよくチェックして選ぶようにしましょう。

調味料をかけすぎない

生もずくを食べるときは、調味料のかけすぎにも気をつけましょう。濃い味付けにすると塩分過多につながり、むくみを招く場合があります。さらに塩分の過剰摂取が続くと、高血圧症を発症するリスクも高まります。

減塩を意識する際に活用したいのがお酢です。お酢の酸味や風味によって、少ない調味料でも味の物足りなさをカバーできます。

バランスの良い食事を

もずくダイエットはもずくの整腸作用やカロリーの低さを利用し、減量やサイズダウンを目指す方法です。もずくだけを食べて痩せられるわけではないので、通常の食事にもずくをプラスするイメージで取り組みましょう。

1食すべてをもずくに置き換えると、栄養素が偏る危険性もあります。あくまで副菜として取り入れ、バランスの良い食事を心がけてください。

参考文献