かつお節の栄養と効果効能・調理法・保存法

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2021.04.30

かつお節の原産地、主要な種類などの基本情報、削り方、かつお節に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

かつお節とは

かつお節（dried bonito）とは、茹でたかつおをあぶって乾燥させ、黴付（かびづけ）と呼ばれる工程を経て、日光で再度乾燥させたものです。

かつおを原材料とし、脂肪分を取り除いて3枚におろして、船型に整形して加工されます。この船型を「節」と呼ぶことから、かつお節と呼ばれるようになったと、考えられています。

歴史は古く、古事記に記されているものが最初と考えられ、奈良時代にはかつお節の原型ができていました。当時は堅魚（かたうお）と呼ばれており、素干しにしたものを指していました。そのあと、発酵技術の発達とともに、今のかつお節になっていったと言われています。

現在の主要なかつお節の生産地は、鹿児島県や静岡県の2県で、国内生産量の約99％を占めています。2017年の生産量は、約3万トンでした。

かつお節の種類

かつお節を大きく分けると、黴付を行う「枯節」と行わない「荒節」、一度しかいぶさない「なまり節」の3種類です。それぞれで、見た目や味が異なります。

なまり節（生節）

なまり節とは、かつおを茹でたあと、一度だけ燻したかつお節です。荒節や枯節とは異なり、身が軟らかく、ほぐしてそのまま食べられます。

味付けはされていないため、醤油などの調味料をかけたり、煮付けにしたりして食べるのがおすすめです。

荒節（あらぶし）

荒節とは、かつおの内臓や脂肪を取り除き、煮て骨を取ったあと、いぶして乾燥させたかつお節です。約1か月をかけて製造され、「花かつお」とも呼ばれます。

見た目は黒っぽく、いぶすことで、表面が焦げたように見えます。一般に市販されているパック入りのかつお節は、削り節として荒節を削ったものです。

枯節とはことなり、荒節の場合は原材料に、「かつおのふし」と表記されます。かつおを原料とするのが一般的ですが、まぐろやさば、あじを使った荒節もあります。

枯節（かれぶし）

枯節とは、荒節の表面を削って形を整えたあと、かつお節用の真菌（カビ）を塗る黴付を行ったかつお節です。

燻したあとのかつお節を削っているため、荒節とは異なり、表面が薄茶色に見えます。また、黴付によって、表面が粉っぽくなっているのが特徴です。黴付と乾燥を繰り返すため、荒節よりも製造に時間がかかります。

パック入りの削り節には、「かつおのかれぶし」と原材料が表記されているため、荒節と区別できます。

本枯節

本枯節は、黴付と乾燥の工程を枯節よりも多く繰り返し、熟成させたかつお節です。工程が多くなるため、製造に約半年かかるとされています。

かつお節の削り方の違い

市販されているパック入りのかつお節には、「ソフト削り」や「厚削り」などと記載されています。実は削り方によって、味や舌触りが異なり、それぞれに適した調理方法があります。

厚削り

厚削りは、通常よりも厚く削ったかつお節です。

しっかりとした肉厚の削り節が特徴で、薄削りよりも濃い出汁が取れます。出汁専用の削り節のため、トッピングとしては使用しないのが一般的です。

うどんやそばの出汁、味噌汁を作るときの出汁取りに適しています。

ソフト削り

ソフト削りとは、通常よりも薄く削ったかつお節です。

薄くて軟らかいため、料理のトッピングに使用します。もちろん、出汁を取るときにも問題なく使えます。

味噌汁や煮物の出汁だけでなく、トッピングに使えるため、市販品でも流通量の多い削り方です。

糸削り

糸削りとは、かつお節の血合い部分を、取り除いてから削ったものです。

血合いを取り除かないかつお節とは異なり、臭みが少なく、見た目も白いことが特徴。ふわふわと薄く軟らかいため、料理のトッピングに適しています。

出汁を取るよりも、おひたしや冷ややっこ、焼きそばなどに乗せるとよいでしょう。

削り粉

削り粉とは、粉末状のかつお節です。食感よりも、かつお節の味を楽しむために使われます。

料理の食感を邪魔しないため、そのままドレッシングや和え物に入れてもよいでしょう。味噌汁や煮物などの出汁にも使えます。

かつお節に含まれる成分・栄養素

かつお節100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

かつお節に含まれるタンパク質は、なまり節よりも、荒節や枯節のほうが約2倍多いことが特徴です。ミネラルも、おおむね荒節・枯節のほうが多く含み、熟成させたかつお節は栄養の高いことがわかります。

食品名		単位	かつお節	削り節	削り節つくだ煮	なまり	なまり節	裸節
廃棄率		%	0	0	0	0	0	0
エネルギー		kJ	1410	1387	989	534	687	1296
		kcal	332	327	233	126	162	306
水分		g	15.2	17.2	36.1	66.9	58.8	22.6
たんぱく質	アミノ酸組成によるたんぱく質	g	64.2	64	-	-24.3	-30.9	-
	たんぱく質	g	77.1	75.7	19.5	29.8	38	71.6
脂質	脂肪酸のトリアシルグリセロール当量	g	1.8	1.9	2.6	0.4	0.7	-2.1
	コレステロール	mg	180	190	57	80	95	160
	脂質	g	2.9	3.2	3.3	0.7	1.1	3.3
炭水化物	利用可能炭水化物（単糖当量）	g	-0.8	-0.4	-	-0.4	-0.5	-0.2
		g						*
	利用可能炭水化物（質量計）	g	-0.7	-0.4	-	-0.4	-0.5	-0.2
	差引き法による利用可能炭水化物	g	14.8	13.4	33	6.2	8	1
			*	*	*	*	*
	食物繊維総量	g	0	0	0	0	0	0
	糖アルコール	g	-	-	-	-	-	-
	炭水化物	g	0.8	0.4	32.3	0.4	0.5	0.2
有機酸		g	-	-	-	-	-	-
灰分		g	4	3.5	8.8	2.2	1.6	2.8
無機質	ナトリウム	mg	130	480	3100	110	95	310
	カリウム	mg	940	810	410	300	630	780
	カルシウム	mg	28	46	54	11	20	15
	マグネシウム	mg	70	91	69	32	40	76
	リン	mg	790	680	290	300	570	570
	鉄	mg	5.5	9	8	3.7	5	6.5
	亜鉛	mg	2.8	2.5	1.3	0.9	1.2	1.9
	銅	mg	0.27	0.43	0.18	0.17	0.2	0.29
	マンガン	mg	-	0.05	0.35	0.02	0.03	0.03
	ヨウ素	μg	45	-	-	-	-	60
	セレン	μg	320	-	-	-	-	240
	クロム	μg	1	-	-	-	-	3
	モリブデン	μg	1	-	-	-	-	2
ビタミン	レチノール（ビタミンA）	μg	Tr	24	Tr	Tr	Tr	10
	α\|カロテン	μg	-	0	0	-	-	-
	β\|カロテン	μg	-	0	0	-	-	-
	β\|クリプトキサンチン	μg	-	-	0	-	-	-
	β\|カロテン当量	μg	0	0	0	0	0	-
	レチノール活性当量	μg	(Tr)	24	(Tr)	(Tr)	(Tr)	10
	ビタミンD	μg	6	4	6	4	21	6.7
	α-トコフェロール	mg	1.2	1.1	0.4	0.2	0.4	1.5
	β-トコフェロール	mg	0.3	0	0.1	0	0	0
	γ-トコフェロール	mg	0.1	0	1.2	0	0	0
	δ-トコフェロール	mg	0.2	0	Tr	0	0	0
	ビタミンK	μg	0	0	0	0	0	1
	ビタミンB1	mg	0.55	0.38	0.13	0.19	0.4	0.01
	ビタミンB2	mg	0.35	0.57	0.1	0.18	0.25	0.35
	ナイアシン	mg	45	37	12	16	35	45
	ナイアシン当量	mg	61	54	-16	-22	-42	-60
	ビタミンB6	mg	0.53	0.53	0.19	0.46	0.36	0.65
	ビタミンB12	μg	15	22	5.3	21	11	16
	葉酸	μg	11	15	27	16	10	14
	パントテン酸	mg	0.82	0.97	0.57	0.58	0.7	0.86
	ビオチン	μg	15	-	-	-	-	15
	ビタミンC	mg	0	Tr	0	0	0	-
	アルコール	g	-	-	-	-	-	-
	食塩相当量	g	0.3	1.2	7.9	0.3	0.2	0.8

β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)＋1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

かつお節の効果・効能

かつお節に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

タンパク質が体を作る

タンパク質は、筋肉や骨、内臓を構成する主要な栄養素です。体を作るだけでなく、ホルモンや酵素などは、その骨格がすべてタンパク質からできています。酸素の運搬や神経伝達にも関与しており、人体には必要不可欠です。

かつお節の原料であるかつおは、魚介類に含まれる動物性タンパク質を豊富に含みます。良質なタンパク質が含まれるため、積極的に摂取したい栄養素です。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品｜NANIWA SUPLI MEDIA

カルシウムで骨粗しょう症を予防

体内のカルシウムの約99％は、骨や歯を構成しています。残りの約1％は血中に存在し、血中のカルシウムが不足すると、骨や歯からカルシウムが溶け出す仕組みです。

そのため、食事からのカルシウム摂取量が減ると、骨からカルシウムが溶け出して中身がスカスカになる、骨粗しょう症を引き起こしやすくなります。カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るときに、欠かせない栄養素です。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

鉄が貧血や出血を予防

鉄は、酸素の運搬に深くかかわっているミネラルの1つです。体内の約70％の鉄が、赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンと結合して、酸素の運搬をしています。残りの約30％は、肝臓や骨髄に蓄えられ、体内にある鉄の約0.3％は、エネルギー代謝にかかわっています。

かつお節に含まれる鉄は、ヘム鉄と呼ばれ、肉や魚に多く含まれる鉄です。ヘム鉄は体内への吸収率が非ヘム鉄よりも高く、食べ物内の鉄が効率よく栄養素として利用されます。また、鉄は、ビタミンCを多く含む食べ物と一緒に摂取することで、より吸収率を上げることが可能です。

体内の鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血になったり、出血を起こしやすくなったりします。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

亜鉛で胎児の発育を促進

亜鉛は、味覚を正常に保ったり、DNAの合成に関与したりと、成長促進や生体機能の維持にかかわる微量ミネラルです。

亜鉛が不足すると、成長の遅延や味覚異常、性腺の発達障害などを引き起こします。成長に大きくかかわるため、妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素です。細胞の増殖を促進させ、胎児が正常に発育するように働きかけます。

亜鉛の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

イノシン酸でうま味を引き出す

イノシン酸とは、アミノ酸の1種で、うま味成分と呼ばれる栄養素です。

三大うま味成分であるグルタミン酸や、グアニル酸と同様に、イノシン酸を料理に入れることでうま味が強くなります。複数のうま味成分を含むとよりうま味が強くなり、グルタミン酸を多く含む昆布と、イノシン酸の多いかつお節を両方使うと、より濃い出汁が取れます。

イノシン酸は、料理のうま味をアップさせるため、食欲増進にもつながるでしょう。

かつお節の食べ方

かつお節の栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

ほうれん草のおひたし

「もう1品ほしい」というときに、手間なく作れるのがほうれん草のおひたしです。ほうれん草のおひたしに、ソフト削りのかつお節を加えると、風味がよくなります。

ほうれん草に含まれるシュウ酸は、カルシウムと結合することで、結石の原因物質であるシュウ酸カルシウムになります。

かつお節とほうれん草を一緒に摂ると、かつお節に含まれるカルシウムが、ほうれん草のシュウ酸と結合します。体内に入る前にシュウ酸カルシウムに変わるため、シュウ酸が体内に吸収されにくくなると考えられます。

ほうれん草の栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

納豆に入れるとより栄養価の高いおかずに

納豆には、良質なタンパク質とミネラル、ビタミンが多く含まれています。女性ホルモンのバランスを整える効果がある、大豆イソフラボンも豊富です。納豆1パック（50g）に含まれる、大豆イソフラボンの量は約36mg。これは、豆乳100gよりも多い数字です。

栄養満点の納豆のトッピングには、かつお節がおすすめです。そのままかけて混ぜるだけなので、簡単にカルシウムなどの栄養をアップさせられます。

納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

ごまやのりと混ぜて自家製のふりかけにも

かつお節は、ふりかけの原材料にもなっており、自家製のふりかけを作るときに、削り粉のかつお節が活躍します。

ごま油と醤油・みりん・酒・砂糖などのお好みの調味料をフライパンに入れ、かつお節を炒めます。パラパラになったら、ごまやのりなどのトッピングを入れて完成です。出汁を取ったあとのかつお節でも作れるため、材料に無駄がありません。

お子様のお弁当作りで、ふりかけがないことに気付いても、かつお節があればすぐに手作りのふりかけが作れます。

かつお節の保存方法

かつお節の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

削り節は密閉して保存

かつお節は、小さいパックでも一度にすべてを使いきれないことがあります。その場合は、密閉して、冷蔵庫で保存しましょう。かつお節が空気に触れると酸化して、風味や栄養が損なわれる可能性があります。密閉容器に入れることで、酸化を防げます。

未開封の削り節なら、直射日光の当たらない涼しい場所で、長期間の保存が可能です。削り節の袋の中には、窒素ガスが充填されており、酸素と触れ合わせずに風味を保つ役割をしています。未開封の削り節のパックに、空気が入っているのはこのためです。

枯節は室温でも問題ない

枯節をそのまま保存するときは、日光の当たらない涼しい場所で保管します。枯節の表面には、カビが付いているため、荒節よりも保存性の高いことが特徴です。

ただし、湿度の高い場所で保管すると、虫が湧くことがあるため、湿度の低い冷暗所で保存しましょう。保存するときは、ラップで包み、空気と触れないようにします。

荒節は冷蔵庫で保管

荒節の場合は、枯節よりも保存性が悪いため、冷蔵庫での保存が基本です。

乾燥の回数が枯節よりも少なく、カビの増殖や虫の発生が、起こりやすいと考えられています。こちらも、ラップで包んで保存しましょう。

参考文献