きゅうりダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.07.16

きゅうりダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。きゅうりダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにきゅうりダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

きゅうりダイエットとは

きゅうりダイエットについて食品や栄養素などの観点から解説します。

気軽に試せるダイエット法として人気

きゅうりダイエットとは、食事にきゅうりを多めに取り入れるダイエット方法で、メディアでの紹介をきっかけに実践する人が増えています。口コミによれば1週間や2週間でダイエット効果を実感する人もいるようです。

きゅうりダイエットの魅力は、カロリーが低いきゅうりを食事に取り入れるだけという手軽さです。さらにきゅうり自体の価格が安いことから、手に入りやすい点も支持されている理由でしょう。

きゅうりはダイエットに向いている食品

きゅうりは、栄養がほとんど含まれていないと思われがちな野菜です。確かにきゅうりの約90％は水分で構成されており、「もっとも熱量が低い果実（Least calorific fruit）」のギネス世界記録も持っています。しかし、きゅうりにはダイエットを後押しする栄養素が多く含まれているのです。

例えば、むくみ予防のカリウムや整腸作用のある食物繊維は、きゅうりに含まれる栄養素の中でも代表的なダイエットに適した栄養素です。最近では、脂肪分解を助けるホスホリパーゼも注目を浴びています。

太る原因は、むくみや便秘など多くの要素が絡み合っているもの。さまざまな栄養素が含まれるきゅうりは、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

きゅうりの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

きゅうりダイエットの効果

きゅうりダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

摂取カロリーを抑えられる

「もっとも熱量が低い果実」としてギネス世界記録に認定されていることからも分かる通り、きゅうりはカロリーの低い食品です。

きゅうりのカロリーがどの程度低いのかを、次の表で確かめてみましょう。

	きゅうり果実生	きゅうり漬物塩漬	きゅうり漬物しょうゆ漬	きゅうり漬物ぬかみそ漬	きゅうり漬物ピクルススイート型	きゅうり漬物ピクルスサワー型
エネルギー（kcal/100g）	14	16	50	27	67	12

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

生のきゅうり100gあたりのカロリーは14kcalです。炊いた白米100gのカロリー（156kcal）と比べると、その差は歴然。この数値を見るだけでも、主食（白米など）を減らしてきゅうりを多めに食事に取り入れるだけで、摂取カロリーを減らせることが分かるでしょう。

ただし、きゅうりならなんでも良いわけではありません。しょうゆ漬けやぬかみそ漬け、ピクルスなどの調味料で漬け込んでいる加工品は、カロリーが高い傾向にあります。塩漬けきゅうりも、カロリーだけで比較すると生食とほぼ差がないように見えますが、塩分の取りすぎに注意が必要です。

むくみ改善に期待できる

きゅうりは、むくみ改善に役立つミネラルであるカリウムと、アミノ酸のシトルリンを含んでいます。

カリウムは細胞内液の浸透圧を調節する働きがあり、ナトリウム（塩分）の排出を促す栄養素です。むくみは細胞外液にナトリウムが増え、体内の水分バランスがくずれてしまうために起こります。そのため、カリウムを意識的に摂取すれば、むくみ改善が期待できます。

一方、シトルリンは血流を促す作用がある栄養素です。血流が滞ると老廃物や水分をうまく排出できなくなり、むくみが生じやすくなります。きゅうり100gあたりにシトルリンは5～10mg含まれているので、効率的な摂取におすすめです。

脂肪分解を促進

きゅうりには、ホスホリパーゼと呼ばれる酵素が多く含まれています。ホスホリパーゼにはいくつかの種類がありますが、近年の研究で、キュウリに含まれるホスホリパーゼはより脂質の分解能力が高いことがわかっています。

体脂肪を減らす・落とす食べ物と飲み物｜NANIWA SUPLI MEDIA

便秘対策に役立つ

食物繊維は、整腸作用が期待できる栄養素です。特にきゅうりには、水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は腸内で便のカサを増やし、腸のぜん動運動を刺激してくれます。また、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるので便秘改善に役立つでしょう。

糖尿病予防に

きゅうりは低糖質の食品です。生のきゅうり100gあたりに含まれる糖質量はわずか1.9g。食事の最初にきゅうりのような糖質の低い食品を食べることで、血糖値の急上昇を防いで糖尿病予防につながります。

また、きゅうりに豊富に含まれる食物繊維も、血糖値の上昇を抑える栄養素のひとつです。余分な糖や脂質の排出を促してくれるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。

きゅうりダイエットの正しいやり方

きゅうりダイエットの正しいやり方を解説していきます。

毎食の食前にきゅうりを食べる

きゅうりダイエットでは、朝・昼・夕の食前にきゅうりを食べましょう。食前に低カロリーのきゅうりを摂取することで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。結果的に、1日の摂取カロリーが削減できるでしょう。

さらにきゅうりは低糖質な食品なので、食事の始めに摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにする効果も。身体に脂肪を溜め込むインスリンの分泌が抑えられるので、効率の良いダイエットにつながるでしょう。

間食のお菓子をきゅうりに置き換え

間食をとる習慣のある人は、いつも食べているお菓子をきゅうりに変えてみましょう。きゅうりは低カロリーなので、多めに食べても摂取カロリーが増え過ぎません。お腹がすいたときの強い味方になってくれるはずです。

ただし、ぬか漬けやピクルスなどの加工品の食べ過ぎには注意しましょう。

きゅうりダイエット継続のコツ

きゅうりダイエットを継続するコツを解説していきます。

よく咀嚼する

満腹中枢を刺激するためにも、きゅうりはよく噛んで食べましょう。さらにしっかり咀嚼すれば、ホスホリパーゼの効率的な摂取にもつながります。

ちなみにホスホリパーゼは、すり下ろすとさらに吸収効率が上がると言われています。すりおろしたきゅうりは、そのままドレッシングとして活用すると無理なく摂取できるでしょう。

いろいろな切り方で食感を変える

きゅうりは味があっさりしているので、飽きやすいのが難点です。飽きが来ないよう味付けを変えるのもひとつの手ですが、調味料の使い過ぎはカロリーや塩分の取りすぎにつながります。

そこでおすすめなのが、切り方を変えて食感に変化を加える方法です。

例えば食べ応えを出したいならスティック状、シャキシャキとした食感を楽しむなら輪切りが適しています。その他にも、たたききゅうりにすれば味がしみやすくなるので、少ない調味料で満足感を得やすくなるでしょう。

きゅうりダイエットの注意点

最後にきゅうりダイエットにおける注意点をまとめます。

失敗しないコツは栄養バランス

きゅうりがいくら低カロリー・低糖質だからと言って、きゅうりだけを食べ続けるのはやめましょう。きゅうりはほぼ水分で構成されているうえに、身体づくりに欠かせないタンパク質やエネルギー源となる脂質などがほとんど含まれていません。

きゅうりだけを摂取していると栄養が不足し、リバウンドしやすい身体になってしまいます。きゅうりダイエットをする際には主食や主菜をしっかり用意し、まんべんなく栄養素を摂取するようにしましょう。

ダイエット効果を高めたいなら加熱しない

きゅうりは、炒め物や煮物など、加熱調理をしてもおいしく食べられる野菜です。しかしきゅうりに含まれるホスホリパーゼは熱に弱い酵素なので、ダイエット効果を高めるならできるだけ生で食べるようにしましょう。

調味料をかけすぎない

味があっさりしているきゅうりは、どうしても調味料を多くかけてしまいがち。しかし調味料はカロリーが高いものが多いので、使い過ぎに気を付けましょう。

特に、マヨネーズ（全卵型）は大さじ1で約105kcal、フレンチドレッシングは大さじ1で約61kcalと高めです。ノンオイルドレッシングやお酢などを上手に使って、塩分や糖分を控えましょう。

妊娠中や冷え性の人は要注意

夏野菜のきゅうりは身体を冷やす作用があるため、冷え性の人にはあまりおすすめできません。妊娠中も身体を冷やさないほうが良いですが、きゅうりにはむくみ改善作用のあるカリウムが含まれるので、むくみ改善のためにきゅうりを食べる場合は工夫して取り入れると良いでしょう。

例えば、身体を温める作用のある生姜と一緒に食べる方法がおすすめです。ホスホリパーゼの力は弱まってしまいますが、きゅうりを加熱すれば身体を冷やす作用も軽減できます。

食べ過ぎは下痢の危険性

身体を冷やす作用を持つきゅうりは、食べ過ぎると胃腸の働きを弱める場合があります。下痢につながるケースがあるため、十分注意しましょう。きゅうりの苦味成分であるククルビタシンも過剰摂取すると、下痢や腹痛の危険性を高めてしまいます。

きゅうりの摂取量は、1日あたり1本から3本程度を目安にしましょう。

参考文献