きゅうりの栄養と効果効能・調理法・保存法

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きゅうりの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、きゅうりに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

きゅうりとは

きゅうり(cucumber)とは、ウリ科キュウリ属の果実です。

きゅうりの95%は水分でてきており、ギネス世界記録には、きゅうりは「Least calorific fruit(カロリーの最も低い果実)」と記録されています。

きゅうりの可食部100gあたりのカロリーは14kcalです。

原産地はヒマラヤと言われています。日本へは6世紀頃に中国から伝えられましたが、栽培され始めたのは江戸時代に入ってから。当時は、熟す前の黄色い未熟果から「黄瓜(きうり)」と呼ばれていました。

季節を問わず通年店頭に並びますが、旬は6〜9月の夏。夏以外に出回っているものはハウス栽培されたものです。

きゅうりの品種・種類

きゅうりの品種・種類について解説します。

白いぼきゅうり

白いぼきゅうりは、現在、市場にもっとも流通しているきゅうりです。皮は濃い緑色で、名前にもある通り、全体に白いいぼ(トゲ)があります。

みずみずしい食感で端切れが良く、アクが少ないため万人に好かれる味といえます。

いぼなしきゅうり

いぼなしきゅうりは、皮の表面にいぼ(トゲ)がなく、つるつるしています。水切れが良いため加工しやすいきゅうりです。

青臭さが少なく、食感がやわらかいのが特徴。代表的な品種として「フリーダム」や「ラリーノ」があります。

加賀太きゅうり

加賀太きゅうり(かがふときゅうり)は、石川県の伝統野菜で、加賀野菜に認定されているきゅうりです。

直径が6~10cm、長さが20~25cmほどで、一般的なきゅうりよりも太いのが特徴です。調理の際は、かたい皮を剥いて、種を取り出す必要があります。

生のままでも食べられますが、煮物や炒めものなど加熱調理に適しています。

四川きゅうり

四川きゅうりは、中国品種を改良してできたきゅうり。白いぼきゅうりの仲間で、皮の表面に細かいいぼと、シワがあるのが特徴です。

皮が薄くて青臭さが少なく、歯切れも良いことから、生食や漬物に適しています。

きゅうりに含まれる成分・栄養素

きゅうり100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食品名Tagnames単位きゅうり 果実 生きゅうり 漬物 塩漬きゅうり 漬物 しょうゆ漬きゅうり 漬物 ぬかみそ漬きゅうり 漬物 ピクルス スイート型きゅうり 漬物 ピクルス サワー型
廃 棄 率REFUSE%220200
エネルギー(kcal)ENERC_KCALkcal/100 g141650276712
エネルギー(kJ)ENERCkJ/100 g596720911328050
水 分WATERg/100 g95.492.18185.68093.4
たんぱく質g/100 g113.21.50.31.4
アミノ酸組成によるたんぱく質PROTCAAg/100 g0.7-0.7-0.2-1
脂 質g/100 g0.10.10.40.10.1Tr
トリアシルグリセロール当量FATNLEAg/100 gTr(Tr)-0.1(Tr)(Tr)
飽和脂肪酸FASATg/100 g0.01-0.01-0.05-0.01-0.02
一価不飽和脂肪酸FAMSg/100 gTr(Tr)(Tr)(Tr)0
多価不飽和脂肪酸FAPUg/100 g0.01-0.01-0.05-0.01-0.03
コレステロールCHOLEmg/100 g000000
炭水化物g/100 g33.710.86.218.32.5
利用可能炭水化物(単糖当量)CHOAVLMg/100 g2-17.4
水溶性食物繊維FIBSOLg/100 g0.20.30.70.40.30.3
不溶性食物繊維FIBINSg/100 g0.912.71.11.41.1
食物繊維総量FIBTGg/100 g1.11.33.41.51.71.4
灰 分ASHg/100 g0.53.14.66.61.32.7
ナトリウムNAmg/100 g11000160021004401000
カリウムKmg/100 g200220796101811
カルシウムCAmg/100 g262639222523
マグネシウムMGmg/100 g15152148624
リンPmg/100 g36382988165
FEmg/100 g0.30.21.30.30.31.2
亜鉛ZNmg/100 g0.20.20.20.20.10.1
CUmg/100 g0.110.070.080.110.040.04
マンガンMNmg/100 g0.070.070.160.1400.2
ヨウ素IDµg/100 g11
セレンSEµg/100 g11
クロムCRµg/100 g11
モリブデンMOµg/100 g47
レチノールRETOLµg/100 g000000
α-カロテンCARTAµg/100 g1412400
β-カロテンCARTBµg/100 g3302105702105314
β-クリプトキサンチンCRYPXBµg/100 g020000
β-カロテン当量CARTBEQµg/100 g3302105802105314
レチノール活性当量VITA_RAEµg/100 g2818481841
ビタミンDVITDµg/100 g000000
α-トコフェロールTOCPHAmg/100 g0.30.30.50.20.1Tr
β-トコフェロールTOCPHBmg/100 g0Tr0.1TrTr0
γ-トコフェロールTOCPHGmg/100 g00.10.1000
δ-トコフェロールTOCPHDmg/100 g000000
ビタミンKVITKµg/100 g3446831103215
ビタミンB1THIAHCLmg/100 g0.030.020.030.26Tr0.02
ビタミンB2RIBFmg/100 g0.030.030.020.050.010.06
ナイアシンNIAmg/100 g0.20.20.11.60.10.1
ビタミンB6VITB6Amg/100 g0.050.060.010.20.040
ビタミンB12VITB12µg/100 g000000
葉酸FOLµg/100 g252852221
パントテン酸PANTACmg/100 g0.330.340.120.9300
ビオチンBIOTµg/100 g1.41.2
ビタミンCVITCmg/100 g141182200
食塩相当量NACL_EQg/100 g02.54.15.31.12.5
アルコールALCg/100 g
硝酸イオンNITRAg/100 gTrTrTrTr(Tr)(Tr)
テオブロミンTHEBRNg/100 g
カフェインCAFFNg/100 g
タンニンTANg/100 g
ポリフェノールPOLYPHENTg/100 g
酢酸ACEACg/100 g
調理油g/100 g
有機酸OAg/100 g0.3
重量変化率%8583
備考廃棄部位: 両端廃棄部位: 両端水洗いし、水切りしたもの廃棄部位: 両端水洗いし、水切りしたもの酢漬けしたもの乳酸発酵したもの
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

きゅうりの効果・効能

きゅうりに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

カリウム:血圧を下げる・むくみを解消する

きゅうりには、人体に必須なミネラルの1つ「カリウム」が豊富に含まれています。

カリウムは、ナトリウムを排出する働きのあるミネラルです。ナトリウムが過剰になると高血圧を引き起こすため、カリウムを摂取することで血圧を下げることができます。

また、カリウムは筋肉や心筋の活動を正常に保つ働きもあります。

筋肉や心筋が正常に働くことで、血の巡りを改善したり、体内に水分をたまりにくくしてむくみを解消したり、といった効果が期待できます。

シリカ:髪や爪にツヤを与える

きゅうりには「シリカ」という成分が豊富に含まれています。

シリカは、人の身体の細胞を構成する成分で、コラーゲンのつながりを強くする働きがあり、髪や爪、肌の老化防止や修復作用があります。

きゅうりの調理方法

きゅうりの栄養素を損なわない洗い方や調理方法を解説します。

きゅうりの洗い方

きゅうりの皮の表面には細菌が付着している場合が多いため、しっかりと洗う必要があります。

きゅうりの適切な洗い方としては、まずきゅうりをまな板の上に置き、小さじ1の塩を全体にまぶします。まな板の上で転がすようにしてこすり、いぼを取ります。

流水で水を洗い流し、最後に沸騰したお湯にきゅうりを10〜60秒ほど浸します。

きゅうりのおすすめの食べ方

きゅうりと梅干しを組み合わせて和え物にすれば、夏バテ解消に効果が期待できます。

きゅうりからはビタミン、カリウムなどのミネラル、水分を、梅干しからは疲労回復効果のあるクエン酸を摂取することができます。

きゅうりを食べる際の注意点

きゅうりは食べすぎると、身体を冷やしすぎて腹痛や下痢を引き起こす恐れがあります。

また、きゅうりには体内の過剰な水分(ナトリウム)を排出する成分「カリウム」が豊富に含まれているため、腎臓に疾患があるなどでカリウムの摂取制限がある人は注意が必要です。

きゅうりの保存方法

きゅうりの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

きゅうりは低温と水分が苦手な野菜です。そのため買ってきてすぐ冷蔵庫にいれてしまうと、早くに傷んでしまいます。夏場は冷蔵庫の野菜室、冬場は冷暗所で保存するようにしましょう。

常温保存の場合、きゅうりを洗って水分を丁寧に拭き取り、キッチンペーパーか新聞紙で1本1本包みます。マグカップなどの縦長の容器に立てるようにして入れて、冷暗所で保存します。

冷蔵保存の場合も同様で、まずはきゅうりを洗って水分を拭き取り、キッチンペーパーか新聞紙で1本1本包みます。それらをまとめて保存袋に入れて軽く口を閉じ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。冷蔵での保存期間は4〜5日です。

鮮度の高いうちに冷凍保存すれば、最大3週間保存することができます。まずきゅうりを水でよく洗って、水気を拭き取ります。1本ずつラップでぴったりと包んだら、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存します。