チーズダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点【ダイエットに適したチーズとは】

チーズダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。チーズダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにチーズダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

チーズダイエットとは

まず初めに、チーズダイエットの概要やチーズの栄養価について解説し、種類別のカロリーや脂質量も紹介します。

低糖質で栄養価の高いチーズを取り入れるダイエット法

チーズダイエットとは、チーズを日常の食事に取り入れるダイエット方法です。身近な食材であるチーズを使い、手軽に取り組めるダイエットとして注目されています。

チーズの特性に目を付けたチーズの専門家が、1日70gのチーズの摂取と運動で13kgの減量に成功し、チーズダイエットの書籍も出版されています。

チーズの栄養価

チーズは、牛やヤギなどの乳を原料とする乳製品で、高タンパク低糖質なダイエット向きの食材です。血糖値を上げにくい低GI食品であり、糖質制限ダイエットにも取り入れることができます。

また、脂肪燃焼を促すビタミンB2や、代謝アップに欠かせない筋肉の材料となるタンパク質など、痩せたい人に嬉しい栄養が豊富なこともポイント。食事制限中に不足しがちなカルシウムも効率的に補えます。

チーズの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ナチュラルチーズとプロセスチーズの違い【ダイエットに向いているのは？】

チーズは、製法の違いでナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類に大別されます。

ナチュラルチーズは、生乳に乳酸菌や酵素を加えて発酵熟成させて作られたものです。生きた乳酸菌が多く含まれていて、便秘解消効果が期待できます。

一方プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して溶かし、再成形したチーズです。加熱することで乳酸菌が死滅するため、ナチュラルチーズより味が安定していて保存性が高いという特徴があります。

カロリーや脂質の量は、チーズの原料や製法により異なり、ナチュラルチーズとプロセスチーズで一概にどちらのほうが多いとは言えません。

ただし、ダイエットの大敵である便秘を解消したい人は、乳酸菌が含まれるナチュラルチーズを選ぶと良いでしょう。

チーズの種類別カロリー・脂質含有量

代表的なチーズ100gあたりのカロリーと脂質含有量を以下の表で比較しています。なお、プロセスチーズ以外は、すべてナチュラルチーズに分類されます。

チーズの中でもカロリーが低く低脂質なのは、カッテージチーズやリコッタチーズなどのフレッシュタイプのチーズです。これらのチーズは、生乳から乳脂肪分を除去した脱脂乳や、ホエイ（乳清）を原料としており、ヘルシーでダイエット向きのチーズと言えます。

一方、ハードチーズに分類されるパルメザンチーズやチェダーチーズは、カロリー・脂質含有量共に高めです。ただし、これらのチーズにはタンパク質やカルシウムも多く含まれているため、栄養素を効率的に摂れるというメリットがあります。

チーズと一口にいっても、カロリーや栄養成分など種類によって異なるため、好みや合わせる料理によって選ぶと良いでしょう。また、複数の種類のチーズを交互に食べることで、飽きを予防する効果もあります。

チーズダイエットの効果

ここからは、チーズがなぜダイエットに向いているのか、チーズに含まれる栄養素の観点からダイエット効果について説明します。

糖質制限ダイエットにも取り入れられる

チーズには、ダイエット中になるべく控えたい糖質がほとんど含まれていません。糖質を過剰に摂取すると、糖を脂肪として蓄積させるインスリンが多く分泌され、脂肪がつきやすくなります。

低糖質のチーズは、糖質を多く含むご飯やパン、甘いものをたくさん食べる人や、肥満気味の人にも嬉しい食材です。糖質制限ダイエット中でも食べられます。

タンパク質が豊富

チーズには、乳由来の良質な動物性タンパク質が多く含まれています。タンパク質には、脂肪の燃焼に必要な筋肉増強作用や、基礎代謝を向上させる働きがあります。

運動をする前後にチーズを食べることで、筋トレの効率を高め、痩せやすい体質を目指すことができるでしょう。

タンパク質の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品 | NANIWA SUPLI MEDIA

脂肪燃焼を促進するビタミンB2

ビタミンB群は、脂質・糖質・タンパク質の代謝に関わる水溶性のビタミンで、ダイエットにおいて重要な役割を果たす栄養素です。

ビタミンB群の中でも特にチーズに豊富に含まれるビタミンB2は、脂質の代謝を助けるのに活躍します。脂質の多い食べ物をとる機会が多い人にも役立つ栄養素です。

また、ビタミンB2には、皮膚や粘膜を健康に保つ作用もあり、美容や発育面もサポートします。

ビタミンB2は、ヤギの乳を原料とするシェーブルチーズに特に多く含まれています。

ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

便秘予防に欠かせない乳酸菌が含まれる

乳を乳酸発酵させてつくるチーズには、生きた乳酸菌が多く含まれています。善玉菌の一種である乳酸菌は、腸の悪玉菌を減らして腸内環境を整え、便通を正常にします。

ただし、製造過程で加熱処理されるプロセスチーズには、生きた乳酸菌は含まれていません。腸の調子が気になるときは、モッツァレラチーズやゴーダチーズといったナチュラルチーズを取り入れてみましょう。

乳酸菌の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

強い骨をつくるカルシウムが豊富

カルシウムは、骨の主成分であるミネラルで、不足すると骨粗しょう症や骨折のリスクを高めます。

骨の健康のために欠かせないカルシウムですが、食事制限をともなうダイエット中には特に不足しやすい成分のひとつです。チーズでカルシウムを補うことで、健康的にダイエットを続けることができるでしょう。

なお、カルシウムを効率よく摂取できるのは、パルメザンチーズやエメンタールチーズなどのハードタイプのチーズです。パルメザンチーズは粉チーズに、エメンタールチーズはチーズフォンデュに良く使われています。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

美容やアンチエイジングにも良いビタミンA（レチノール）

チーズに豊富なビタミンA（レチノール）には、皮膚・粘膜・眼の健康をサポートする機能があります。老化を予防する抗酸化ビタミンでもあり、肌のエイジングケアにも重要な成分です。

ビタミンAは、レバーなどの動物性食品に豊富なため、ダイエット中に欠乏しやすい成分でもあります。チーズからビタミンAを補い、美容とダイエットを両立させましょう。

ビタミンAの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・おすすめレシピ| NANIWA SUPLI MEDIA

腹持ちが良い

タンパク質や脂質が豊富なチーズは、食べ応えがあって腹持ちも良く、ダイエット中の空腹感を紛らわすのに役立ちます。

食事の前や、食事と食事の間でお腹が空いてしまったときなど、高カロリーなおやつの代わりにチーズを取り入れてみましょう。

調理の必要がなくそのまま食べられる

基本的に調理せずに食べられることも、チーズがダイエットにおすすめなポイントです。

特定の食材を食べるダイエット方法で、食材の調理や下準備が面倒臭くなってしまって続けられなかったという人も、そのままでも食べられるチーズなら無理なく続けられるでしょう。

チーズダイエットの正しいやり方

チーズの食べる量やタイミングを間違えると、ダイエットには逆効果となる恐れもあります。チーズダイエットの正しいやり方や、おすすめの取り組み方を解説していきます。

食前にチーズを食べる

チーズを食べる時間帯やタイミングに決まりはありませんが、食欲がコントロールできずにドカ食いしてしまう傾向のある人は、食前にチーズを食べるのがおすすめです。

乳のタンパク質や脂質がギュッと詰まったチーズは、少量食べただけでも満腹感を得られます。食事の前にチーズを食べておくことで、ご飯の食べ過ぎや早食いを防げるでしょう。ついついご飯を食べ過ぎてしまう人は、試してみてください。

糖質の多いおやつやデザートをチーズに置き換える

糖質を多く含むケーキやアイスといった甘い間食を、低糖質のチーズに置き換える方法もおすすめです。

甘みが欲しいときは、甘味料の中では血糖値を上げにくいとされるはちみつで味付けしても良いでしょう。

デザート風に調味されたチーズも販売されていますが、カロリーや糖質の量には気をつけてください。

寝る前は食べない

チーズは、消化に時間のかかるタンパク質や脂質を多く含んでいるため、寝る直前に食べると睡眠の質を低下させる恐れがあります。

ダイエット中には、チーズを朝・昼の食事に取り入れるか、夜ご飯に食べるときは、遅くとも就寝時刻の3時間前までには食べきるようにしましょう。

生理中は様子を見ながら

チーズに含まれるチラミンという物質には、血圧を上げる作用があり、子宮の収縮に影響する可能性があります。生理中の体調不良や月経痛がひどい人は、チーズの摂取量に気を付けてください。

また、生理中は体が水分をためこんでむくみやすくなるため、塩分（ナトリウム）を多く含むチーズにも注意が必要です。

チーズダイエット継続のコツ

チーズダイエットが続かなくなる原因や、継続するコツをお伝えします。

野菜や果物と組み合わせて食べる

栄養価の高いチーズですが、便秘解消効果のある食物繊維や、美肌の維持に不可欠なビタミンCは含まれていません。

そこで、食物繊維とビタミンCを多く含む野菜・果物類とチーズを組み合わせることで、全体の栄養バランスを調整できます。チーズは、サラダのトッピングやフルーツの付け合わせにもぴったりです。

他の食材と組み合わせながら食べることで、飽きるのを予防する効果もあります。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

低カロリーなのはフレッシュチーズ

ダイエット中に少しでも摂取カロリーを減らしたいときは、チーズの中でもカロリーが低めなフレッシュチーズを取り入れてみましょう。

フレッシュチーズとは、モッツァレラチーズやリコッタチーズ、カッテージチーズなど熟成させていない柔らかな食感のチーズです。原料や製法の特性上、脂質も少ない傾向にあります。

ただし、フレッシュチーズに分類されるクリームチーズはカロリーが高めです。クリームチーズの食べ過ぎには注意してください。

チーズダイエットの注意点

最後に、チーズダイエットの注意点をお伝えします。

食べ過ぎない

チーズのカロリーや脂質は、決して少ないとは言えませんので、食べ過ぎは禁物です。

たとえば、プロセスチーズ100gあたりのカロリーは313kcalと、ご飯の丼ぶり一杯（200g）に相当するカロリー量です。

1日の間食に適当とされるカロリーは200kcal程度なので、プロセスチーズであれば、50～70g（約156～219kcal）ほどが適量です。

チーズだけの食事にしない

栄養価の高いチーズといえど、ひとつの食材だけを食べ続けていると栄養が偏り、健康を損なう恐れがあります。

特に、チーズダイエットに取り組む時は、チーズに含まれないビタミンCや食物繊維を、

野菜やフルーツから積極的に補うように心がけましょう。

運動する

チーズをただ食べているだけでは、高いダイエット効果は期待できません。脂肪燃焼に効果的な運動やトレーニングを行いながら、チーズダイエットに取り組みましょう。

またチーズには、運動量の多い人や筋トレ中の人に嬉しい動物性タンパク質が多く含まれていますので、運動やトレーニングの効果をより高める作用も期待できます。

塩分量に注意

チーズは、カロリーや脂質だけでなく塩分も多く含む食材です。

特に、味が濃いブルーチーズやパルメザンチーズには多量のナトリウムが含まれるため、一度にたくさん食べることは辞めましょう。高血圧などの生活習慣病や、むくみを悪化させる恐れがあります。

塩分が気になる人には、減塩タイプのチーズや、塩分含有量が少な目なモッツァレラチーズやマスカルポーネチーズがおすすめです。

参考文献

• たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 乳酸菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
• カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 厚生労働省eJIM | ビタミンA | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ
• 食品・嗜好品との相互作用 | J-stage