醤油の栄養と効果効能・調理法・保存法

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醤油の旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、醤油に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

醤油とは

醤油(soy sauce)は、大豆・小麦・塩を主な原料とし、麹を発酵させて造られる調味料です。正油と表記されることや、おしたじ・むらさきなどと呼ばれることもあります。

日本の定番調味料のひとつで、調味料の「さしすせそ」の「せ(せうゆ)」にあたります。寿司や刺身につける卓上調味料として、煮物や炒め物に使う料理の調味料として、広く親しまれています。

醤油発祥の地は、現在の和歌山県である紀州湯浅で、平成29年には日本遺産にも登録されました。鎌倉時代に中国で修業を積んだ禅僧が味噌の製法を日本に伝え、その味噌の桶に溜まった汁を調味料として利用したのが醤油の元祖だと言われています。

主な醤油の生産地は、大手醤油メーカーの集まる千葉県がトップで、兵庫県・群馬県・愛知県などがそれに続きます。

醤油の種類

醤油は、日本農林規格(JAS)により、濃口醤油・淡口醤油・溜醤油・再仕込醤油・白醤油の5つの種類に分類されています。ほか、だし汁やぽん酢をブレンドした醤油もあります。

それぞれの醤油の原料・製造方法・栄養素・味・色の濃さの違いは次の通りです。

濃口醤油(こいくちしょうゆ)

濃口醤油は、最も一般的な醤油で、日本で生産される醤油の8割以上を占めています。食塩分は16%程度です。濃口醤油の麹は、大豆と小麦をほぼ等量ずつ用いて作られます。

味・香り・色などのバランスが良く、卓上調味料の定番であり、煮物や焼き物などへの調理用としても使える万能調味料です。

淡口醤油(薄口醤油:うすくちしょうゆ)

淡口醤油は、兵庫県発祥の色の薄い醤油です。濃口醤油より色は薄いものの、食塩分は18~19%程度とやや高めです。

淡口醤油は主に、煮物やお吸い物、うどんつゆなどの調理用に使われます。料理の色合いを邪魔しないため、素材の色を活かした精進料理や懐石料理に最適です。

溜醤油(たまりしょうゆ)

溜醤油は、色・風味が濃厚でとろみのある醤油で、中部地方で多く使われます。塩分濃度は16%ほどと、濃口醤油とほぼ同程度。カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンなどのミネラル類を多く含んでいるのが特徴です。

「さしみたまり」とも呼ばれ、寿司や刺身に適しています。また、加熱すると美しい赤みが出るため、照り焼きやせんべいなどの味付けにも使われる醤油です。

溜醤油は、原料に小麦を使わないか、使ってもごく少量で、ほとんど大豆だけで作られます。

再仕込醤油(さいしこみしょうゆ)

再仕込醤油は、山口県の柳井地方で生まれた醤油で、二度醸造するような製造方法で造られるため「再仕込」という名が付きました。味・香り・色が濃厚なことから、別名で「甘露醤油」とも呼ばれています。

一般的な醤油の麹は食塩水で仕込むのに対し、再仕込醤油は生揚げ醤油(きあげしょうゆ)を合わせて仕込みます。刺身や寿司に使う卓上調味料としての用途が主です。

白醤油(しろしょうゆ)

白醤油は、ビールのような琥珀色をした色の薄い醤油です。現在の愛知県碧南市である三河地方が発祥です。甘味が強く、独特の香りがあります。大豆を主な原料とする溜醤油とは反対に、小麦を主原料としています。

白醤油の塩分濃度は18%程度と高めで、糖分も12~16%と他の醤油より多い一方、ミネラル類は少なめ。色の薄さを活かし、お吸い物や茶碗蒸しなどの繊細な料理や、せんべいの味付けにも使われます。

だし醤油

だし醤油は、かつおや昆布などのだしをブレンドした醤油です。だしを取る手間を省けるのがメリットで、おひたしや煮物などの味付けに使えます。

市販品も多く出回っていますが、自宅で醤油とだしをあわせて手作りすることもできます。塩分やミネラル類の含有量は、普通の醤油より少ない傾向にあります。

ぽん酢醤油

ゆず・かぼすなどの柑橘類の果汁に酢酸を加えた調味料であるぽん酢に、醤油をブレンドしたものを、ぽん酢醤油と呼びます。かつおや昆布などのだしが加えられている場合もあります。

鍋料理や湯豆腐、冷奴などの味付けに最適です。ぽん酢がブレンドされているぶん、塩分は控えめです。

照り醤油

照り醤油は、醤油に酒・砂糖・みりんなどを加えて煮詰めた調味料です。魚や肉の照り焼きなど、具材に照りを出したいときに利用されます。

普通の醤油よりも甘みが強く、カロリーが高めで糖分を多く含む傾向にあります。

ナンプラー(魚醤油)

ナンプラーは、カタクチイワシなどの魚介類と塩を主な原料とするタイの伝統的な調味料です。日本の醤油より色が薄く透明感があり、魚特有の香りと強い旨味があります。

ナンプラーの塩分濃度は21~23%とかなり高く塩辛い味わいなので、使い過ぎには注意が必要です。原料の魚由来のアミノ酸を多く含んでいます。

大豆と小麦を原料とする日本の醤油とは、栄養成分や効果効能は大きく異なると考えたほうが良いでしょう。

醤油に含まれる成分・栄養素

醤油100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。濃口醤油と淡口醤油は、減塩(低塩)タイプも並記しています。

食 品 名単位こいくちしょうゆこいくちしょうゆ 減塩うすくちしょうゆうすくちしょうゆ 低塩たまりしょうゆさいしこみしょうゆしろしょうゆだししょうゆ照りしょうゆ魚醤油 ナンプラーぽん酢しょうゆ 市販品
廃 棄 率%00000000000
エネルギーkJ326291254326471432367168727201267
kcal7768607711110287401724763
水 分g67.174.469.770.957.360.763-83.2-5565.577
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g6.1-6.44.95.59.2-7.6-2-3.1-1.96.33.2
たんぱく質g7.78.15.76.411.89.62.5-4-2.49.13.7
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g0
コレステロールmg00000000000
脂質g0Tr0Tr000000.10
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g1.6-1.32.62.5-2-1.8-0.8-20.57
g
利用可能炭水化物(質量計)g1.6-1.32.62.5-1.9-1.8-0.8-20.46.9
差引き法による利用可能炭水化物g8.7106.17.918.516.718.6-4.5-365.510.7
***********
食物繊維総量g(Tr)0(Tr)(Tr)000(Tr)(Tr)0-0.3
糖アルコールg0.10.10.10.1-0.1(Tr)
炭水化物g7.995.87.615.915.919.2-4.1-35.72.710.8
有機酸g0.90.70.50.81.11-0.4-0.11.8
灰分g15.18.516.812.11513.815.3-7.7-4.222.77.6
無機質ナトリウムmg5700330063005000510049005600-2800-160090003100
カリウムmg39026032033081053095-230-110230180
カルシウムmg29312419402313-16-102016
マグネシウムmg657450541008934-35-209025
リンmg16017013013026022076-89-515760
mg1.72.11.112.72.10.7-0.9-0.51.20.7
亜鉛mg0.90.90.60.511.10.3-0.4-0.20.70.3
mg0.01Tr0.0100.020.010.01(Tr)-0.040.030.01
マンガンmg11.170.660.7-0.5-0.310.030.36
ヨウ素μg111Tr-750(Tr)27*
セレンμg111064-8-3463
クロムμg3324-1-152
モリブデンμg48844026-24-13118
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg00000000000
α|カロテンμg0000000
β|カロテンμg000000Tr
β|クリプトキサンチンμg0000001
β|カロテン当量μg0000000001
レチノール活性当量μg0000000000
ビタミンDμg0000000000
α-トコフェロールmg000000Tr
β-トコフェロールmg0000000
γ-トコフェロールmg0000000
δ-トコフェロールmg0000000
ビタミンKμg0000000000
ビタミンB1mg0.050.070.050.250.070.170.14-0.03-0.010.010.02
ビタミンB2mg0.170.170.110.080.170.150.06-0.09-0.050.10.05
ナイアシンmg1.31.510.81.61.30.9-1.1-0.43.30.7
ナイアシン当量mg1.6-1.81.21.12-1.7-1-1.2-0.54.30.7
ビタミンB6mg0.170.170.130.110.220.180.08-0.09-0.060.10.06
ビタミンB12μg0.100.1Tr0.10.20.2-0.2(Tr)1.6Tr
葉 酸μg33573136372914-17-92617
パントテン酸mg0.480.460.370.340.590.570.28-0.26-0.130.560.17
ビ オ チ ンμg12118.46-6.2-3.47.93.1
ビタミンCmg0004000000Tr
アルコールg2.122.9-1-2.8
食塩相当量g14.58.31612.81312.414.2-7.3-422.97.8
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

醤油の効果・効能

醤油に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

抗アレルギー・鉄の吸収促進作用のある醤油多糖類(SPS)

醤油に含まれる大豆由来の多糖類は、醤油多糖類(SPS:Shoyu polysaccharides)と総称されます。

醤油多糖類には、抗アレルギー作用や免疫調節機能、鉄の吸収を促進する効果があることが大手醤油メーカーが行った研究で発見されました。

1日あたり600mgの醤油多糖類を継続的に摂取すると、くしゃみや鼻水などのアレルギー症状が低減されることが判明しています。

また、醤油多糖類には鉄の促進を吸収する可能性があることも指摘されていて、鉄が不足しやすい女性にとって嬉しい食材とも言えるでしょう。

醤油自体にも鉄をはじめとしたミネラルが豊富で、特に多く含まれているのは溜醤油です。

香味成分のHEMFにがん抑制効果

醤油には、約300種類もの香味成分が含まれていることがこれまでの研究で判明しています。

なかでも、醤油の香味成分の一種であるHEMFには抗酸化作用があり、胃がんなどのがんを抑制する効果が期待できるとして注目されています。抗酸化作用とは、がんや老化の原因である活性酸素を除去・抑制する作用のことです。

また、HEMFは、白内障の予防にも有効である可能性が、マウスを使った実験で見出されています。

血圧降下作用が認められている大豆由来のニコチアナミン・ペプチド

醤油の原料である大豆に含まれるニコチアナミンやペプチドにはACE阻害作用があり、血圧を下げる効果が認められています。

ただし、醤油は一度に大量に摂取する食品ではありません。調味料として醤油を摂取したからといって血圧降下作用が得られるとは言えないものの、近年では血圧降下ペプチドを多く含む特定保健用食品の醤油も開発されています。

塩分を多く含むため、高血圧には控えたほうがいいと思われがちな醤油ですが、減塩タイプの醤油などをうまく活用すれば、生活習慣病の予防・改善にもつなげられるでしょう。

殺菌作用や整腸効果が期待できる有機酸

発酵食品である醤油には、乳酸菌・酢酸・コハク酸・ピログルタミン酸・クエン酸といった有機酸が豊富です。

これらの有機酸には、殺菌作用や腸の調子を整える整腸作用が期待できます。便秘や下痢でお悩みの方にも役立つ調味料と言えるでしょう。

有機酸は、醤油の酸味成分であり、塩辛さを和らげる効果もあります。

醤油の食べ方・使い方

醤油の栄養素を損なわない食べ方や使い方などを解説します。

塩分摂取量を抑えたい時は濃口醤油の減塩タイプ

醤油には、血圧降下作用が期待できる成分が含まれる一方で、高血圧の原因となる塩分が多く含まれています。

塩分の摂取量を抑えたいときは、濃口醤油・溜醤油・再仕込醤油がおすすめで、さらに減塩タイプを選ぶとより安心でしょう。

ぽん酢やだしをブレンドした醤油も、醤油以外の調味料を含んでいるぶん塩分は控えめです。

淡口醤油やナンプラーは塩分が多め

淡口醤油は、名前に「うすくち」と付くことから塩分も少ないイメージを持たれがちですが、濃口醤油よりも数%程度塩分濃度が高いため、塩分を制限している方は要注意です。

また、魚醤のナンプラーは、減塩タイプの濃口醤油の3倍近くの塩分を含んでいます。料理への使い過ぎや、かけ過ぎには気を付けましょう。

その他の、塩分摂取量を抑えられる、高血圧の予防・改善に役立つ食べ物の詳細については、下記記事もご覧ください。

高血圧の予防・改善におすすめの血圧を下げる食べ物|NANIWA SUPLI MEDIA

醤油の保存方法

醤油の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

未開栓の醤油は常温保存

ガラス瓶やペットボトルに入った市販の醤油は、未開封の状態であれば常温保存できます。

直射日光の当たらない冷暗所で保存すると、より風味や栄養素を失う心配が少なくなるでしょう。

開栓後の醤油は冷蔵庫で保存する

醤油の味や香りを劣化させないためには、開栓後のボトルは冷蔵保存するのがベストです。卓上に容器を置きっぱなしにせず、使用しないときは冷蔵庫に入れてください。

醤油は、空気と触れることで酸化して味が落ちるため、使用するたびにきちんと栓をすることも心がけましょう。空気が入りにくい密封ボトルに入った醤油もおすすめです。

開栓後は、1ヶ月を目安に使い切ってください。なるべく早めに使い切るのが理想なので、使用頻度や家族の人数に合わせたサイズのボトルを選びましょう。

参考文献