カリウムがむくみに効果的な理由を徹底解説【摂取目安量やタイミングも】

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栄養素

カリウムがむくみ対策に効果を発揮する理由について解説します。むくみ対策効果をより高めるために守りたい摂取目安量や摂取タイミング、摂取方法や合わせて摂りたい栄養素・食べ物についても解説します。より効果的にむくみ対策したい方はぜひ参考にしてください。

カリウムとは

カリウムは人体に必須のミネラルのひとつで、細胞の浸透圧を維持・調整したり、水分を保持したり、ナトリウムを身体の外へ排出したりする働きがあり、血圧の上昇や生活習慣病予防に重要な役割を果たしています。

さまざまな野菜や果物に多く含まれているので、現代の社会人が普通に食事をしている範囲で、重度な欠乏症に陥ることは基本的にありません。

しかし日本人の食生活は塩分過多になりがちなため、重度な欠乏症にならないながらもカリウムは不足しがちな栄養素のひとつとして重要視されています。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムがむくみに効果を発揮する理由

カリウムがむくみに効果を発揮する理由について、掘り下げて解説していきます。

体に水分をたまりにくくする

むくみの原因のひとつが、血流が悪くなり水分がたまってしまうことです。

このむくみに対して、心筋の活動を正常に保つことで血の巡りを改善したり、ナトリウムを排出することで体内に水分をたまりにくくしたりといったカリウムの働きが効果的にアプローチします。

細胞の浸透圧を調整して血圧を下げる

カリウムはナトリウムと相互に作用し、ナトリウムを体外へ排出する働きがあります。ナトリウムが過剰になると高血圧になるのに対して、カリウムは血圧を下げるのです。

血圧が下がることによって、心血管疾患・脳卒中・冠動脈性心疾患といった、高血圧を起因とする各種生活習慣病の予防にも繋がります。

心臓病や腎臓病はむくみを引き起こす原因となるため、これらを未然に防ぐことはむくみ対策に効果的と言えるでしょう。

筋肉・心筋の活動を正常に保ち、便秘解消にも

カリウムは筋肉や心筋の活動を正常に保つ働きがあるため、失われると便秘の原因にもなってしまいます。

腹筋のような排便に必要な筋肉が衰えてしまったり、消化活動を促す大腸を動かす筋肉が衰えてしまったりすると、ぜん動運動が活発に行われず、便秘がちになってしまうのです。

便秘が解消して体内の余計な水分が排出されるようになれば、自然とむくみも解消に向かいます。

カリウムを豊富に含む食べ物

カリウムを豊富に含む食べ物をランキング形式で紹介します。

全食品中でカリウムを多く含む食品ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1野菜類/ずいき/干しずいき/乾10000
2藻類/(こんぶ類)/刻み昆布8200
3藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ7400
4藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し7300
5藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾6400
5藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾6400
7藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し/乾6100
8藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し5700
9藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し5300
10藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し5200
10藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し5200
出典:食品成分データベース

カリウムを多く含む野菜類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1野菜類/ずいき/干しずいき/乾10000
2野菜類/(だいこん類)/切干しだいこん/乾3500
3野菜類/わらび/干しわらび/乾3200
3野菜類/(トマト類)/ドライトマト3200
5野菜類/とうがらし/果実/乾2800
6野菜類/きく/菊のり2500
7野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽/乾2200
8野菜類/かんぴょう/乾1800
9野菜類/ふだんそう/葉/生1200
10野菜類/パセリ/葉/生1000
出典:食品成分データベース

カリウムを多く含む果実類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1果実類/きはだ/実/乾2100
2果実類/くこ/実/乾1400
3果実類/バナナ/乾1300
3果実類/あんず/乾1300
5果実類/マンゴー/ドライマンゴー1100
6果実類/りゅうがん/乾1000
7果実類/いちじく/乾840
8果実類/なつめ/乾810
9果実類/ぶどう/干しぶどう740
10果実類/アボカド/生720
出典:食品成分データベース

カリウムを多く含む豆類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく2400
2豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黒大豆2100
2豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/脱皮大豆2100
4豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆2000
4豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/脱皮大豆2000
4豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/青大豆2000
4豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/青大豆/全粒大豆2000
4豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆2000
9豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/乾1900
10豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/中国産/乾1800
10豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/ブラジル産/乾1800
10豆類/らいまめ/全粒/乾1800
10豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/米国産/乾1800
10豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黒大豆/国産/乾1800
出典:食品成分データベース

カリウムを多く含む魚介類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1魚介類/<魚類>/(たら類)/まだら/干しだら1600
1魚介類/<魚類>/(いわし類)/かたくちいわし/田作り1600
3魚介類/<魚類>/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し1200
3魚介類/<えび・かに類>/(えび類)/さくらえび/素干し1200
3魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し1200
6魚介類/<魚類>/(さば類)/ごまさば/さば節1100
6魚介類/<いか・たこ類>/(いか類)/加工品/するめ1100
6魚介類/<魚類>/とびうお/焼き干し1100
9魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/かつお節940
10魚介類/<魚類>/(あじ類)/むろあじ/くさや850
出典:食品成分データベース

カリウムを多く含むきのこ類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1きのこ類/まいたけ/乾2500
2きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾2100
3きのこ類/(きくらげ類)/しろきくらげ/乾1400
4きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾1000
5きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾630
6きのこ類/(しめじ類)/ぶなしめじ/素揚げ570
7きのこ類/(ひらたけ類)/エリンギ/焼き500
8きのこ類/マッシュルーム/油いため450
9きのこ類/(しめじ類)/ぶなしめじ/油いため420
10きのこ類/まつたけ/生410
出典:食品成分データベース

カリウムを多く含む乳類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1乳類/<牛乳及び乳製品>/(粉乳類)/脱脂粉乳1800
1乳類/<牛乳及び乳製品>/(粉乳類)/全粉乳1800
1乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/チーズホエーパウダー1800
4乳類/<牛乳及び乳製品>/(粉乳類)/乳児用調製粉乳500
5乳類/<牛乳及び乳製品>/(練乳類)/加糖練乳400
6乳類/<牛乳及び乳製品>/(クリーム類)/コーヒーホワイトナー/粉末状/乳脂肪360
7乳類/<牛乳及び乳製品>/(練乳類)/無糖練乳330
8乳類/<牛乳及び乳製品>/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/やぎ260
9乳類/<その他>/やぎ乳220
9乳類/<牛乳及び乳製品>/(クリーム類)/コーヒーホワイトナー/粉末状/植物性脂肪220
出典:食品成分データベース

カリウムを多く含む藻類ランキング

順位食品名成分量100gあたりmg
1藻類/(こんぶ類)/刻み昆布8200
2藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ7400
3藻類/(こんぶ類)/えながおにこんぶ/素干し7300
4藻類/ひじき/ほしひじき/ステンレス釜/乾6400
4藻類/ひじき/ほしひじき/鉄釜/乾6400
6藻類/(こんぶ類)/まこんぶ/素干し/乾6100
7藻類/(こんぶ類)/がごめこんぶ/素干し5700
8藻類/(こんぶ類)/りしりこんぶ/素干し5300
9藻類/(こんぶ類)/ながこんぶ/素干し5200
9藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し5200
出典:食品成分データベース

カリウムのおすすめの摂り方

カリウムの摂取方法について解説します。

カリウムの摂取目安量

カリウムの1日の摂取量は、成人男性で3,000mg、成人女性で2,600mgです。

なおこれは、低カリウム血症(カリウム欠乏症)を回避するための最低限の摂取量ではなく、カリウムによる生活習慣病予防効果を得るための摂取目標量として設定されました。ただしあくまでも目標量であり、この量を摂取すれば確実に生活習慣病を予防できる量というわけではありません。

WHO(世界保健機関)のガイドラインでは、高血圧・心血管疾患・脳卒中・冠動脈性心疾患といった生活習慣病予防のために、3,510mg/日のカリウム摂取を推奨しています。

さらに2018年に発表されたACC(米国心臓病学会)、AHA(米国心臓病協会)などの治療ガイドラインでは、カリウム3,500〜5,000mg/日が摂取目標として示されています。

しかし、平成28年国民健康・栄養調査における日本人の成人のカリウム摂取量の中央値は男性1,893〜2,505 mg/日、女性1,685〜2,294 mg/日であり、3,500~5,000mgの摂取達成が困難であることから、現実的な値として冒頭の目標値が設定されました。

カリウムの食事摂取基準(mg/日)

性 別男 性女 性
年齢等目安量目標量目安量目標量
0 ~ 5 (月)400400
6 ~11(月)700700
1 ~ 2 (歳)900900
3 ~ 5 (歳)1,0001,400 以上1,0001,400 以上
6 ~ 7 (歳)1,3001,800 以上1,2001,800 以上
8 ~ 9 (歳)1,5002,000 以上1,5002,000 以上
10~11(歳)1,8002,200 以上1,8002,000 以上
12~14(歳)2,3002,400 以上1,9002,400 以上
15~17(歳)2,7003,000 以上2,0002,600 以上
18~29(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
30~49(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
50~64(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
65~74(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
75 以上(歳)2,5003,000 以上2,0002,600 以上
妊 婦2,0002,600 以上
授乳婦2,2002,600 以上
出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

カリウムの摂取方法

カリウムは水溶性のため、煮る・茹でるなどの調理を行うと水に溶けだしてしまいます。そのため煮る・茹でる調理を行う場合は、煮汁や茹で汁ごと食べられるレシピを意識するとよいでしょう。

カリウムと合わせて意識すると効果的な栄養素

カリウムはナトリウム(塩分)と相互に作用するため、ナトリウムを過剰に摂取している人は、カリウムの摂取量に問題がなくとも何らかの症状が現れる可能性があります。

カリウムを効率よく摂取しようとする際には、あわせてナトリウムの摂取量の低下も視野に入れることで、無理なく必要量を摂取できるはずです。

カリウムサプリの摂取タイミング

カリウムをサプリで摂取する場合は、食後30分以内を目安に飲むようにしましょう。食事で摂取した栄養素が吸収されやすい時間帯のため、サプリで補給した栄養の効果的な吸収も期待できます。

カリウムを摂取する際の注意点

最後に、カリウムを摂取する際の注意点を解説します。

サプリメントの摂取しすぎに注意

サプリメントでカリウムを摂取する場合、過剰摂取に注意しましょう。カリウムは水溶性の栄養素のため、過剰に摂取しても体外に排出されます。そのため通常の食事から摂取する場合は過剰摂取を気にする必要はほとんどありません。

しかしサプリメントで飲む場合は、容易に上限量を超えて摂取することができてしまいます。前述の耐容上限量を超えすぎないように、とくに高容量のサプリメントを常用する場合は1日の服用錠数などをしっかり守りましょう。

ナトリウム摂取量の見直しも意識しよう

カリウムはナトリウムと相互に作用することから、カリウム単独で摂取するだけでなくナトリウム摂取量とのバランスを意識することが大切です。

日本人のナトリウム摂取量は諸外国と比べて多く、一般的にはカリウムが豊富な食事が望ましいとされていますが、特に高齢者においては腎機能障害や糖尿病に伴う高カリウム血症にも注意する必要があるでしょう。

ナトリウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品|NANIWA SUPLI MEDIA

参考文献

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