グラノーラダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.09.19

グラノーラダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。グラノーラダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにグラノーラダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

グラノーラダイエットとは

グラノーラダイエットの概要や、グラノーラの概要について解説します。

手間いらずで続けやすいダイエット法

グラノーラダイエットは、牛乳やヨーグルトをかけたグラノーラを食べて減量を目指すダイエット法です。グラノーラはビタミンや食物繊維が豊富で、美容にも役立つことから健康的なダイエットにぴったりの食品と言えるでしょう。

さらにグラノーラは、食事の準備に時間や手間がかからないので、続けやすいという利点もあります。特に朝ごはんの栄養補給に重宝するでしょう。

食べやすさに定評のあるグラノーラ

グラノーラとは、玄米や麦などの穀物を加工して作った食品です。焼き上げてあるので、香ばしくて食感もサクサク。シリアルになじみがない人でも食べやすい製品と言えます。

さらに食べ応えがあるので、ダイエット中には食べ過ぎを防ぐ効果も。摂取カロリーを抑えられれば、効率の良いダイエットが目指せます。

グラノーラダイエットの効果

グラノーラダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

食物繊維の整腸作用

玄米や麦などの穀物を原料とするグラノーラには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃で消化・吸収されず大腸まで届くため、整腸作用が期待される栄養素です。腸内で便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促す作用があります。

さらにその過程で脂質・糖などを吸着して排出する働きがあるため、肥満予防に最適です。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

血糖値の上昇をおさえる

食物繊維が豊富なグラノーラは、血糖値の急上昇を抑える働きが期待されます。食物繊維は消化した食べ物を粘りのある状態にすることで、糖の吸収を緩やかにするためです。

血糖値が急上昇すると、糖を脂肪に変えるインスリンが多く分泌されてしまうので、血糖値コントロールはダイエットにとって重要です。

現代人は食物繊維の摂取量が不足気味と言われています。健康のためにも食物繊維が豊富な食品を意識して摂取しましょう。

満足感を得やすく腹持ちが良い

グラノーラに入っている玄米・麦・ナッツ・ドライフルーツなどは、噛み応えがあるので満足感を得やすい点もダイエットに向いています。咀嚼回数が増えると満腹中枢を刺激でき、食べ過ぎ防止に役立つでしょう。

さらにグラノーラは食物繊維のおかげで消化速度も緩やかなため、腹持ちが良い点も魅力。間食を減らせれば、1日の摂取カロリーを削減できます。

グラノーラダイエットの正しいやり方

グラノーラダイエットの正しいやり方を解説していきます。

1～2食を置き換え

グラノーラダイエットの基本的な方法では、1日の食事のうち1～2食をグラノーラに置き換えます。毎食置き換えると栄養が不足してしまうので、必ず2食までに抑えましょう。1日1食からスタートすると、無理なく続けられるはずです。

置き換えるタイミングでもっともおすすめなのは朝。グラノーラには糖分が含まれるので、朝のエネルギー補給に最適です。

夜に置き換える場合は、時間帯に注意してください。糖質が多い分、夜に食べると脂肪に変わりやすいためです。寝る3時間前までには食べ終わるようにしましょう。

1食分の目安は40～50g

グラノーラには糖質が含まれるので、食べ過ぎは禁物です。過剰摂取はカロリーオーバーを招くので、1食分ずつしっかり計量してから食べましょう。

グラノーラダイエットをする際、グラノーラの1食あたりの摂取量目安は40～50gです。ただし製品によって1食分の適量は変わるので、パッケージをよく確認するようにしてください。

単品摂取は避ける

グラノーラには食物繊維をはじめ、ミネラルやビタミンなどが含まれますが、単品では栄養が不足してしまいます。サラダやフルーツと合わせて摂取して、栄養が偏らないよう気をつけましょう。

グラノーラにフルーツをのせたり、サラダにグラノーラをかけるアレンジ方法もおすすめ。スムージーにグラノーラをトッピングしても、朝ごはんとして食べ応え十分です。

おやつなら10gを目安に

間食のおやつをグラノーラに置き換える方法もあります。おやつをグラノーラに置き換える場合は10gを目安に置き換えましょう。糖分が多く含まれるので、食べ過ぎないよう気をつけてください。

また、グラノーラをおやつに取り入れる場合は、1日分の摂取カロリーを考慮したほうがダイエットが成功しやすくなります。ほかの食事の量を減らす、主食の量をいつもの半分にするなど工夫することをおすすめします。

グラノーラダイエット継続のコツ

グラノーラダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

さまざまな種類を用意する

グラノーラはいろいろな種類があるので、飽きないよういくつか種類を用意しておく方法がおすすめです。さらに製品によっては含まれる栄養素にも若干の違いがあります。例えばドライフルーツ入りのものなら、よりビタミン類が摂取できます。

ダイエットの成果をより高めたい人は、脂質や糖質カットの製品を選ぶと良いでしょう。ナッツ類が入った製品ならより食べ応えがあって、満足感もアップします。

よく咀嚼する

グラノーラダイエットをする際は、よく噛んで食べるのが大切です。咀嚼回数が増えることで満腹中枢を刺激でき、食べ過ぎを防げます。

1食あたり40～50gは少ないように感じますが、咀嚼回数を増やすことを意識しながら食べれば、満足感を得やすくなるでしょう。

無糖ヨーグルトや豆乳がおすすめ

牛乳は栄養豊富なので、グラノーラにかけると足りない栄養素を補ってくれます。しかし若干カロリーが高いので、よりグラノーラダイエットを効率よくおこないたい人は工夫しましょう。

無糖ヨーグルトや無調整豆乳なら、栄養満点な上に摂取カロリーも減らせます。

グラノーラダイエットの注意点

最後に、グラノーラダイエットにおける注意点をまとめます。

食べ過ぎに気をつける

実はグラノーラは白米よりカロリーが高い食品。グラノーラ1食分（50g）のカロリーは、製品によって異なりますがおおよそ350～470kcal。炊いた白米1食分（150g）のカロリーは約252kcalです。

さらにグラノーラは、牛乳や豆乳をかけるとその分カロリーが増えます。食べ過ぎないよう1食分の摂取量を計量して、カロリーオーバーを防ぎましょう。

1日の栄養バランスを考えて

グラノーラダイエットは、1日の栄養バランスを考えて食事を構成すると成功しやすくなります。特にグラノーラはタンパク質が不足しがちなので、意識してほかの食品から摂取するようにしましょう。タンパク質を摂取するなら、ヘルシーなささみや、栄養価豊富な卵などの食品がおすすめです。

また、より栄養が豊富なグラノーラ製品を選ぶのもひとつの手。大豆入りのグラノーラなら、手軽にタンパク質が補えます。

運動習慣を取り入れる

ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。有酸素運動や筋トレを取り入れて、効率の良いダイエットを目指しましょう。

食事量を減らすだけのダイエットはリバウンドしやすい上に、健康面にも悪影響を与えます。健康的に痩せたい人は筋肉量を増やして、基礎代謝量をアップさせましょう。

参考文献