さくらんぼの栄養と効果効能・調理法・保存法

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Cherries

さくらんぼの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、さくらんぼに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

さくらんぼとは

さくらんぼ(cherry)は、バラ科サクラ属の植物である実桜(みざくら)の果実です。桜桃(おうとう)とも呼ばれます。さくらんぼの語源は、桜の実を意味する「桜ん坊(さくらんぼう)」だと言われています。

見た目のかわいらしさや甘酸っぱい味わいで、老若男女問わず人気のある果物です。珍しい品種や特選品は、化粧箱に入れられて、1箱1万円以上する高級フルーツとしてギフトやお中元にも用いられます。

さくらんぼの果樹にはいくつかの種類があり、甘味の強い「セイヨウミザクラ」、酸味の強い「スミミザクラ」、中国原産の「シナミザクラ」が代表的です。日本で流通しているさくらんぼのほとんどは、セイヨウミザクラの果実です。

セイヨウミザクラが日本に導入されたのは明治時代初期で、そこから本格的なさくらんぼの栽培・品種改良が始まりました。現在は、山形県が生産量1位を誇り、山梨県や北海道がそれに続きます。

さくらんぼの旬は、品種によってバラつきがありますが、おおむね5月~7月です。代表品種の佐藤錦は、6月中旬~下旬に旬を迎えます。輸入物のアメリカンチェリーも、国産のさくらんぼと同様に5月~7月に多く出回ります。

さくらんぼの品種・種類

さくらんぼの主要な品種・種類やブランドを紹介します。

佐藤錦(さとうにしき)

佐藤錦は、生産量・知名度ともにトップクラスの代表品種です。果皮が鮮やかな赤色をしていることや、酸味と甘みのバランスが良く優れた味を持っていることから「赤いルビー」と称されることもあります。黄玉とナポレオンの交配品種です。

紅秀峰(べにしゅうほう)

紅秀峰は、佐藤錦と天香錦をかけ合わせたさくらんぼです。1粒あたり10g前後と大きめで果肉も硬く、歯ごたえが楽しめます。酸味が少なく甘みが強いのが特徴です。他の品種と比較して日持ちするのも人気の秘訣です。

紅さやか

紅さやかは、佐藤錦とセネカをルーツとする品種です。朱赤色の果皮は、熟すと紫黒色を帯びていくのが特徴。アントシアニンやルチンといったポリフェノールを他の国産さくらんぼより多く含んでいることが近年の研究でわかっています。佐藤錦よりやや酸味が強めです。

紅てまり

紅てまりは、ビックと佐藤錦を交配させつくられた品種です。果実が10g以上と大粒なのが特徴で、果肉も硬く、食べごたえを求める人に人気があります。糖度は高めで甘みの強いさくらんぼです。

月山錦(がっさんにしき)

月山錦は、果皮が黄色い品種です。糖度が高く、濃厚な甘みを楽しめるさくらんぼとして人気があります。栽培が難しく、市場にあまり流通しない希少な品種です。高級さくらんぼとして知られ、贈答用としても人気があります。

ナポレオン

ナポレオンは、明治時代に日本に伝わったヨーロッパ原産のさくらんぼ品種です。ハート型をしているのが特徴で、クリーム色の果肉には果汁が多く、ジューシーな味わいが楽しめます。品種名は、フランス皇帝ナポレオンにちなんでベルギー王が命名したとされています。

南陽(なんよう)

南陽は、山形県農業試験場でナポレオンを自然交配させて生まれた実生品種です。やや硬めの緻密な肉質で、果汁が豊富です。現在は北海道で多く生産されています。

アメリカンチェリー

アメリカンチェリーは、アメリカなどで栽培されている輸入さくらんぼの総称です。日本のさくらんぼと比較して大粒で、果皮の色が濃く黒っぽい赤色をしています。国産品よりも安価な傾向にあり、缶詰や製菓材料としても用いられます。

代表的なアメリカンチェリーの品種は、ビング・レーニア・ブルックス・ツラーレなどです。

さくらんぼに含まれる成分・栄養素

さくらんぼ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食 品 名単位さくらんぼ 国産 生さくらんぼ 米国産 生さくらんぼ 米国産 缶詰
廃 棄 率%10915
エネルギーkJ271273298
kcal646470
水 分g83.181.181.5
たんぱく質アミノ酸組成によるたんぱく質g-0.8-1
たんぱく質g11.20.6
脂質脂肪酸のトリアシルグリセロール当量g-0.1-0.1-0.1
コレステロールmg000
脂質g0.20.10.1
炭水化物利用可能炭水化物(単糖当量)g-13.7-13.8
g*
利用可能炭水化物(質量計)g-13.7-13.6
差引き法による利用可能炭水化物g14.213.815.8
**
食物繊維総量g1.21.41
糖アルコールg2.20.9
炭水化物g15.217.117.6
有機酸g
灰分g0.50.50.2
無機質ナトリウムmg113
カリウムmg210260100
カルシウムmg131510
マグネシウムmg6125
リンmg172312
mg0.30.30.4
亜鉛mg0.10.10.5
mg0.050.080.06
マンガンmg0.110.08
ヨウ素μg0
セレンμg0
クロムμgTr
モリブデンμg1
ビ タ ミ ンレチノール(ビタミンA)μg000
α|カロテンμg1300
β|カロテンμg812041
β|クリプトキサンチンμg2170
β|カロテン当量μg982341
レチノール活性当量μg823
ビタミンDμg000
α-トコフェロールmg0.50.50.5
β-トコフェロールmgTrTr0
γ-トコフェロールmg000
δ-トコフェロールmg000
ビタミンKμg-2-2-1
ビタミンB1mg0.030.030.01
ビタミンB2mg0.030.030.01
ナイアシンmg0.20.20.1
ナイアシン当量mg-0.3-0.40.2
ビタミンB6mg0.020.020.01
ビタミンB12μg000
葉 酸μg384212
パントテン酸mg0.240.290
ビ オ チ ンμg0.7
ビタミンCmg1097
アルコールg
食塩相当量g000
β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)+1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12β-カロテン当量(μg)
 Tr(trace) :微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
 (0):測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
-:未測定
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

さくらんぼの効果・効能

さくらんぼに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

生活習慣病・がんを予防するβ-カロテン

β-カロテンは、植物に含まれるカロテノイド色素の一種で、強い抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、生活習慣病やがんの原因となる活性酸素の働きを抑え、除去する作用のこと。高血圧・動脈硬化などの予防のほか、アンチエイジングにも欠かせない栄養素です。

また、β-カロテンは、体内に取り込まれると必要な量だけビタミンAに変換され、同等の働きをします。ビタミンAは、夜間視力の維持や皮膚・粘膜の健康に関わるビタミンです。

さくらんぼは、β-カロテンが豊富なフルーツです。特に国産のさくらんぼから多く摂取できます。β-カロテンを多く摂りたいときは、アメリカンチェリーではなく佐藤錦や紅秀峰といった日本で栽培されたさくらんぼを選びましょう。

β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCで美容・美肌にも嬉しい効果

ビタミンCは、さくらんぼをはじめとする果物類に多く含まれる水溶性ビタミンです。美容に良い効果が期待でき、化粧品に添加されることも多い成分です。

肌のハリや爪の健康を維持するコラーゲンの生成を助ける働きや、シミ・そばかすを引き起こすメラニン色素を抑制する美白効果が見込めます。

ビタミンCは、水に溶けて流出しやすい性質があるため、加熱してジャムなどに調理すると栄養素が損なわれる可能性があります。ビタミンCを確実に摂りたいときは、生のさくらんぼを食べるのがおすすめです。

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

貧血予防に役立つ葉酸

さくらんぼに豊富な葉酸は、ビタミンB群に含まれるビタミンの一種です。葉酸には、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助け、巨赤芽球性貧血を予防する効果があります。

また、葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低下させるなど、赤ちゃんの健康な発達にも関わる栄養素です。

妊娠中・授乳中には通常時よりも多くの葉酸の摂取が推奨されています。葉酸が豊富なさくらんぼは、妊娠を考えている女性や妊婦にとってもうれしいフルーツと言えるでしょう。

葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムでむくみ・高血圧を改善

必須ミネラルの一種であるカリウムは、むくみや高血圧の改善に役立つ栄養素です。余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、塩分の摂りすぎが原因となる諸症状を解消します。

カリウムが豊富なさくらんぼは、味の濃い食事のあとのデザートにもおすすめです。なお、国産のさくらんぼよりも、アメリカンチェリーに多くのカリウムが含まれています。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

視力維持や眼病予防に効果的なアントシアニン

さくらんぼには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富です。アントシアニンは、国産のさくらんぼより輸入のアメリカンチェリーに多く含まれる傾向にあります。

アントシアニンは赤紫色の色素成分であり、アメリカンチェリーの果皮が国産のさくらんぼより濃い色をしているのはそのためです。

国産品種では、紅さやかにアントシアニンや毛細血管の働きを強化するルチンが特に豊富なことが明らかになっています。ラットを使った実験では、紅さやかから抽出したアントシアニンに肝臓の過酸化脂質濃度を低下させる効果があることも証明されました。

国産さくらんぼとアメリカンチェリーの栄養価の違い

佐藤錦を筆頭とする国産のさくらんぼとアメリカンチェリーは、味や見た目だけでなく栄養価にも違いがあります。

抗酸化作用のあるβ-カロテンは、国産さくらんぼにアメリカンチェリーの4倍近くも多く含まれています

一方、カリウム・マグネシウムといったミネラル類や葉酸は、アメリカンチェリーのほうが多く含まれる傾向にあります。

また、アメリカンチェリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンがより多く含まれています。眼の健康が気になるときにはアメリカンチェリーを選ぶようにしましょう。

さくらんぼの食べ方

さくらんぼの栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

さくらんぼは栄養豊富な皮ごと食べる

さくらんぼの皮には、抗酸化作用のあるアントシアニン・ルチンなどのポリフェノールや、便秘解消効果のある食物繊維が多く含まれています。

さくらんぼは、皮ごと食べると栄養価を余すことなく摂取できます。皮は、柔らかく渋みも少ないため、そのまま食べられます。

ビタミンC豊富なさくらんぼは鉄を含む食材と組み合わせる

美容やアンチエイジングに効果的なビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きもあります。鉄は、貧血予防や新陳代謝促進など、健康を維持するうえで欠かせない機能を持った栄養素です。

特に、体に吸収されにくい非ヘム鉄の吸収促進に効果が期待できます。非ヘム鉄は、海藻やほうれん草など植物性食品に含まれる鉄です。非ヘム鉄が豊富な食材の付け合わせやデザートとしてさくらんぼを取り入れてみてください。

鉄の詳しい効果や多く含まれる食品は、以下の記事で紹介しています。

鉄の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法|NANIWA SUPLI MEDIA

さくらんぼを妊婦が食べる際の注意点

さくらんぼは、妊娠中・授乳中に多く摂ることが推奨される葉酸や鉄といった栄養素が豊富です。また、便秘解消に効果的な食物繊維や甘味料のソルビトールも含まれるため、お通じが乱れがちな妊婦にとってもうれしい食材と言えます。

ただし、ソルビトールには便秘解消効果がある一方で、摂取しすぎると下痢や腹痛を引き起こす可能性が。消化器官が弱っているときは、お腹の調子に注意しながらさくらんぼを食べるようにしましょう。

さくらんぼの食べ過ぎは太る恐れも

さくらんぼをはじめとする果物には糖質が多く含まれています。ヘルシーなイメージのある果物類でも、食べ過ぎるとダイエットに悪影響を及ぼす恐れがあります。

さくらんぼ100gのカロリーは64kcalです。同量のいちごは34kcal、りんごは54kcalであることを考えると、決してカロリーの少ない食べ物とは言えません。さくらんぼは、一粒一粒が小さいからと言って、食べ過ぎないように気を付けてください。

さくらんぼの保存方法

さくらんぼの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

温度変化に注意して常温保存・冷蔵保存

さくらんぼは、デリケートで傷みやすい果物です。特に、温度や湿度の変化に敏感なため、スーパーなどで購入したさくらんぼは、冷蔵庫ではなく常温の環境で保存するのがおすすめです。日の当たらない10℃前後の涼しい場所で保存してください。

一方、クール便で届いたさくらんぼは、温度変化を避けるため冷蔵庫の野菜室での保存がベスト。5℃を下回ると果肉が硬くなるため、冷やしすぎには注意します。

常温・冷蔵保存ともに、2~3日以内には食べきるようにしましょう。

長期保存するなら冷凍がおすすめ

食べきれないさくらんぼは、冷凍保存することができます。軸を取ったさくらんぼを水洗いし、キッチンペーパーなどで良く水気をふき取ってから密閉容器に入れて冷凍します。さくらんぼの皮は柔らかいため、洗うときに傷付けないように注意してください。

さくらんぼを冷凍保存できる期間の目安は1ヶ月程度です。食べる時は、凍ったままジュースやお酒に入れて氷代わりにしたり、半解凍の状態でシャーベットのように食べたりするのがおすすめです。

参考文献