ゆで卵ダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.08.03

ゆで卵ダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。ゆで卵ダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにゆで卵ダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

ゆで卵ダイエットとは

ゆで卵ダイエットの概要や、ゆで卵が減量に向いている理由、ゆで卵の基本的な作り方を解説します。

芸能人のダイエットにも取り入れられている「ゆで卵」

ゆで卵ダイエットは、低糖質食品でありながら栄養価の高い、「卵」を日々の食事に取り入れて体重を落とすダイエット法です。人気歌舞伎役者が、ゆで卵ダイエットで20kg減に成功したことでも知られています。

タンパク質を多く含むゆで卵は、食べ応えがあって腹持ちが良く、ダイエット中の暴飲暴食を防ぐのに最適です。

ゆで卵の材料となる卵は、ほとんどのスーパーやコンビニで1年中販売されていて、どの地域に住んでいても入手しやすいのもメリット。価格も安く、ゆでるだけなので調理も簡単です。

「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高い卵には、食物繊維・ビタミンCを除く人体の健康維持に必要な成分が全て含まれています。栄養が偏りがちな食事制限中の栄養バランスを整えるのにも、ゆで卵が一役買ってくれるでしょう。

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ゆで卵の作り方

ゆで時間や水・卵の温度など、ゆで卵にはさまざまな作り方があります。ここでは基本的なゆで卵の作り方を紹介します。

＜ゆで卵の作り方＞

1.卵が浸かるくらいの湯を鍋で沸騰させる
2.冷蔵庫から出してすぐの卵を湯にそっと入れる
3.好みの固さになるまで茹でる
4.鍋から卵を取り出して冷水に入れ冷ます
5.粗熱が取れたら水の中で殻をむく

＜ゆで時間の目安＞

・黄身がとろとろの状態：6～7分
・黄身が半熟：8〜9分
・固ゆで：10～12分

ゆで卵ダイエットの効果

ゆで卵ダイエットに取り組むことで期待できる効果や、ゆで卵がなぜダイエットに向いた食材なのかを解説します。

低糖質食品でダイエット向き

ゆで卵は、糖質が少なくダイエットに適した食材です。なぜ低糖質食品がダイエットに良いかは、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが関係しています。

糖を摂ると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンには、糖を脂肪として体内に蓄積させる働きがあるため、糖質を過剰に摂取するとインスリンが多く分泌されて太りやすくなるのです。

ゆで卵1個（50g）の糖質は0.15gと極めて少なく、ほとんど糖質を含まない食材と言っても良いでしょう。そのため、糖質制限ダイエットにもおすすめの食材です。

脂肪燃焼に効果的なタンパク質が豊富

ゆで卵にはタンパク質が多く含まれています。タンパク質は、脂肪を効率的に燃焼させる筋肉の材料となるため、ダイエットや筋トレにおいて大切な栄養素です。

タンパク質は、脂質と比較してカロリーが低く、脂肪になりにくいという利点もあります。

ゆで卵（50g）1個には6.25gのタンパク質が含まれています。卵の「アミノ酸スコア」は最高値の100で、良質なタンパク質と言えます。

※アミノ酸スコアはタンパク質の栄養価を示す値です。

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腹持ちが良い

タンパク質が豊富なゆで卵は、胃の中に長くとどまるため腹持ちが良く、食事制限中の空腹感を紛らわす効果も期待できます。

満腹中枢は、噛む回数が多いほど活性化されるため、卵を固ゆでにするとより満腹感を得やすくなります。

代謝をサポートするビタミンB群が豊富

卵には、脂質・糖質・タンパク質の代謝を助ける働きがあり、痩せやすい体づくりには欠かせないビタミンB群の栄養素が多く含まれています。

特に、脂質の代謝に大切なビタミンB2が豊富で、脂っこい食事のお供に最適です。ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持にも関わり、肌荒れや口内炎を予防する効果もあります。

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調理が簡単で作り置きもできる

ゆで卵の調理方法は、鍋にお湯を沸かしてゆでるだけと非常に簡単です。普段料理をする習慣がない人でも、無理なく作ることができるでしょう。また、炒め物や揚げ物のように油を使わないのでヘルシーです。

ゆで卵は、一度にたくさんゆでて作り置きできるのも便利なポイントです。固ゆでにした殻付きのゆで卵は、冷蔵庫で3～4日程度保存できます。殻を剥いたものは、当日中に食べきりましょう。

なお、煮卵（味玉）にすれば、殻を剥いた状態でも冷蔵庫で3～5日ほど日持ちするようになります。ただし、煮卵を食べ過ぎると調味料の取りすぎが懸念されます。ダイエット中は、調味料のカロリーや糖質量にも注意してください。

外食が多い人でも取り組みやすい

ゆで卵は、コンビニなどでも1個から購入可能な、手に入れやすい食材である点も魅力です。定食屋や居酒屋などの飲食店でゆで卵を注文できることもあり、外食の機会が多い人でも続けやすいダイエット方法と言えるでしょう。

また携帯しやすいので、自宅で作ったゆで卵をお弁当に入れて外に持ち出し、出先で食べることもできます。

ゆで卵ダイエットの正しいやり方

ゆで卵ダイエットの正しいやり方を説明します。

1食分をゆで卵に置き換える

朝食・昼食・夕食のどれか1食を、ゆで卵に置き換える方法です。食事をゆで卵のみとすることで、摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

ゆで卵（50g）1個のカロリーは67kcalで、3個食べたとしても201kcalです。通常の食事が一食あたり500～1000kcalとすると、1食あたり300～700kcalをカットできる計算になります。

食事の置き換えは、数週間など短期集中で体重を落としたい人におすすめの方法です。反面、長期的に取り組む際は注意が必要です。取り組み方によっては、栄養バランスが崩れてしまうなどのデメリットが考えられます。

1食分をゆで卵に置き換えるダイエットに取り組む場合、卵に含まれない食物繊維やビタミンCを補うために、野菜サラダを食べ合わせるなどすると、より健康的にダイエットできるでしょう。

おやつ・間食をゆで卵に置き換える

普段からおやつや間食を取る方の場合は、おやつをゆで卵に置き換えることで、間食で摂っていたカロリーや糖質を減らす効果が期待できます。

ダイエットに一番良いのは間食をやめることですが、空腹感に耐えられない人や、おやつでストレスを解消したい人は、間食やおやつをゆで卵に置き換えてみてください。

また、食事前のタイミングにゆで卵を食べるのもおすすめです。食事の前にゆで卵で胃を膨らませることで、満腹中枢が刺激されて食事量を減らす効果が見込めます。

おかずや主食をゆで卵にする

肉料理・魚料理など、高カロリーかつ高脂肪になりがちなメインのおかずや、ご飯・パンなどの主食をゆで卵に置き換えることで、品数はそのままにカロリーを調整することができます。

たとえば、白米（150g・茶碗1杯）をゆで卵2個（100g）に置き換えると、100kcalほどカットできます。

こちらの方法なら、1食分まるごとゆで卵に置き換える場合に比べて、栄養の不足・偏りを引き起こしにくいでしょう。食生活の充実度や、食事の量を減らさずにカロリー制限したい人におすすめの方法です。

1日あたり2～3個を目安に

1食分の食事をゆで卵に置き換える場合は2～3個を目安として、おやつや間食を置き換える場合は1～2個を目安にしましょう。

いくら栄養価が高くダイエットに良い食材と言っても、卵ばかり食べ過ぎると栄養が偏ってしまい、体調に影響が出る恐れがあります。

期間は1週間～半年程度。方法や体質によってバラつきあり

やり方にもよりますが、摂取カロリーや糖質を大幅に抑えられるゆで卵ダイエットは、早期に結果が出やすいダイエット方法と言えます。

1食分の食事をゆで卵に置き換える方法では、3日～1週間程度で結果が出始めたという口コミも散見されます。

しかし、卵はただ食べただけで痩せる食材ではありませんし、急激なダイエットはリバウンドの元にもなります。

体への負担を抑えてゆるやかに体重を落としていくには、規則正しい生活と適度な運動を取り入れつつ、1ヶ月～半年ほどの長いスパンで続けると良いでしょう。

ゆで卵ダイエット継続のコツ

ゆで卵ダイエットが続かなくなる原因や、無理なく継続するコツを説明します。

満腹感を得るには固ゆでにする

ゆで卵ダイエットに取り組んでみたものの、思ったより腹持ちせず空腹感に悩まされたという人も少なくないようです。

空腹感を和らげたい場合は、ゆで卵を固ゆでにしてみましょう。固めにゆでた卵のほうが、半熟卵や生卵と比較して食べ応えがあり、腹持ちが良い傾向にあります。

そのため、食事制限をともなうダイエットには、固ゆでの卵を取り入れるようにしましょう。黄身までしっかり火を入れるために、最低でも10分は茹でてください。

特に、半熟卵は素早く消化されてしまうため、満腹感を得る目的での摂取にはさほど効果が見込めません。

煮卵などのアレンジレシピで飽きるのを予防

毎日ゆで卵を食べ続けて味に飽きてしまったときは、醤油やめんつゆで味付けした煮卵を取り入れるなど、調理方法を工夫してみましょう。カレー粉やもずく酢と合わせると、一味違うメニューになります。

ただし、マヨネーズやドレッシングといった調味料を使いすぎて、脂質・塩分の摂り過ぎとならないよう注意する必要があります。

ゆで卵ダイエットの注意点

ゆで卵ダイエットで注意したいポイントは次の通りです。

便秘になりやすい

完全栄養食と言われる卵ですが、食物繊維は含まれていません。食物繊維は、腸内環境を整えて腸の働きを活発にし、便秘解消に効果的な栄養素です。卵を多く食べると食物繊維が不足し、便通が乱れる場合があります。

ゆで卵ダイエットに取り組むときは、野菜類・きのこ類・豆類・果物類など食物繊維が豊富な食材をいつもより多く摂ることを心がけましょう。

また、ゆで卵には、コラーゲン合成や老化防止に関わるビタミンCも含まれていません。ビタミンCは食物繊維と同じく野菜や果物に豊富なので、サラダにゆで卵をトッピングするのは栄養バランス的にも理にかなった食べ方と言えます。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

おならのにおいがきつくなる可能性も

卵や肉類など動物性タンパク質が豊富な食材を食べると、おならのにおいが増すことがあります。通常よりも多くのゆで卵を摂取するダイエットでは、おならが臭くなったり回数が増えたりする恐れもあります。

おならのにおいを減らすには、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を増やすことが大切です。乳酸菌を含む乳製品や、善玉菌を活発にする食物繊維が豊富な食材もバランスよく食べるようにしましょう。

腸内環境を整える「腸活」におすすめの食べ物や飲み物については、下記記事をご覧ください。

市販のゆで卵は塩分や添加物に注意

外出が多い人や忙しい人の強い味方となる市販のゆで卵ですが、商品によっては塩分や添加物が多く含まれているものもあります。

これらは通常摂取するぶんには問題ない量でも、毎日2～3個のゆで卵を食べ続けることで、体に何らかの影響がでる恐れもゼロではありません。

市販品にどんな成分が入っているかはきちんと確認したうえ、家庭で作ったゆで卵と併用しながらダイエットを続けられたら理想的です。

参考文献