お買い物ページこごみの栄養と効果効能・調理法・保存法
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こごみの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、こごみに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。
こごみとは
こごみはシダ植物の若芽で、わらびやぜんまいと同じく山菜の一種です。渦巻き状の芽がかがんでいるように見えることから、方言の「こごむ（かがむ）」が名前の語源になったと言われます。
北海道と本州の山や、日当たりの少ない場所に自生しており、山形県・秋田県・新潟県などが代表的な産地です。旬は4月から5月にかけてですが、九州地方では3月から、東北地方では6月まで収穫できます。
こごみは同じシダ植物のわらびやぜんまいに比べて、アクが少ない点が特長です。わずかなヌメリと歯ごたえの良さを活かして、おひたしや和え物に活用されます。
こごみの品種・種類
こごみの品種や種類について解説します。
青こごみ
現在もっとも流通しているのが、クサソテツの若芽である青こごみです。一般的にこごみと言えば、この青こごみを指します。
湿気の多い場所に群生しているため、一度にたくさんの量が収穫しやすい種類です。自生している青こごみの株を使って、促成栽培も盛んに行われています。
赤こごみ
赤こごみは、こごみの元祖とも言われている存在です。ただし青こごみと異なり1本ずつ自生しているため、大量収穫に向かずわずかな量しか流通していません。そのため「イッポンコゴミ」という別名を持ちます。
青こごみと見分ける方法は、赤みがかった茎です。アクが少ないうえに、旨味が強いので山菜マニアに人気の品種です。
こごみに含まれる成分・栄養素
こごみ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。
こごみは、カロリーが低い割に栄養価の高い山菜です。ビタミンCや葉酸などのビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラルが多く含まれています。さらに強力な抗酸化作用を持つβ‐カロテンが含まれるため、健康作用が期待されます。
| 食 品 名 | 単位 | こごみ 若芽 生 | |
| 廃 棄 率 | % | 0 | |
| エネルギー | kJ | 102 | |
| kcal | 25 | ||
| 水 分 | g | 90.7 | |
| たんぱく質 | アミノ酸組成によるたんぱく質 | g | -2.2 |
| たんぱく質 | g | 3 | |
| 脂質 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | g | - |
| コレステロール | mg | 0 | |
| 脂質 | g | 0.2 | |
| 炭水化物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | g | - |
| g | |||
| 利用可能炭水化物（質量計） | g | - | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | g | 0.9 | |
| * | |||
| 食物繊維総量 | g | 5.2 | |
| 糖アルコール | g | - | |
| 炭水化物 | g | 5.3 | |
| 有機酸 | g | - | |
| 灰分 | g | 0.8 | |
| 無機質 | ナトリウム | mg | 1 |
| カリウム | mg | 350 | |
| カルシウム | mg | 26 | |
| マグネシウム | mg | 31 | |
| リン | mg | 69 | |
| 鉄 | mg | 0.6 | |
| 亜鉛 | mg | 0.7 | |
| 銅 | mg | 0.26 | |
| マンガン | mg | 0.33 | |
| ヨウ素 | μg | - | |
| セレン | μg | - | |
| クロム | μg | - | |
| モリブデン | μg | - | |
| ビ タ ミ ン | レチノール（ビタミンA） | μg | 0 |
| α|カロテン | μg | 200 | |
| β|カロテン | μg | 1100 | |
| β|クリプトキサンチン | μg | 29 | |
| β|カロテン当量 | μg | 1200 | |
| レチノール活性当量 | μg | 100 | |
| ビタミンD | μg | 0 | |
| α-トコフェロール | mg | 1.7 | |
| β-トコフェロール | mg | 0.2 | |
| γ-トコフェロール | mg | 0.1 | |
| δ-トコフェロール | mg | 0.1 | |
| ビタミンK | μg | 120 | |
| ビタミンB1 | mg | 0 | |
| ビタミンB2 | mg | 0.12 | |
| ナイアシン | mg | 2.9 | |
| ナイアシン当量 | mg | -3.5 | |
| ビタミンB6 | mg | 0.03 | |
| ビタミンB12 | μg | 0 | |
| 葉 酸 | μg | 150 | |
| パントテン酸 | mg | 0.6 | |
| ビ オ チ ン | μg | - | |
| ビタミンC | mg | 27 | |
| アルコール | g | - | |
| 食塩相当量 | g | 0 |
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
こごみの効果・効能
こごみに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。
カリウムで高血圧症予防
こごみには、ミネラルの一種であるカリウムが豊富です。カリウムは細胞内液に存在する物質で、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調節しています。カリウムはその過程で、摂り過ぎた塩分（ナトリウム）を排出する役割を持つ栄養素です。
日本における高血圧症のほとんどは塩分の摂り過ぎが原因と言われています。カリウムで上手にナトリウムを排出し、高血圧症予防に努めましょう。
カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA
葉酸が胎児の健康を促進
葉酸は、妊婦が特に意識して摂取したい栄養素です。葉酸はビタミンB類の一種で、細胞増殖に必要なDNAの合成に関わっています。
葉酸の摂取が胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低下させるため、妊娠前後には十分な量の摂取が必要です。1日あたり400µg程度の葉酸を摂取するよう心がけましょう。
ただし、こごみだけですべての栄養素を摂取できるわけではありませんので、単体の食品ばかり摂取しないようにしてください。多くの食品から、さまざまな栄養素を摂取するのが基本です。
葉酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
食物繊維が腸内環境を整える
こごみには食物繊維が多く含まれています。特に多く含まれるのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は保水性が高いため、腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やす働きがあります。腸のぜん動運動を刺激してくれるため、便通の促進に効果的です。
さらに腸内で発酵して善玉菌のエサとなるので、腸内環境をより整えてくれます。
食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
β-カロテンやビタミンCの抗酸化作用
こごみに含まれるβ-カロテンやビタミンCは、高い抗酸化作用を持つ栄養素です。体内で過剰に発生した活性酸素の除去や、その働きの抑制を抑制する作用を持ちます。
活性酸素は生命活動に欠かせない物質である一方、過剰に発生するとガンや老化を招く危険性があります。抗酸化物質を意識して摂取すれば、酸化ストレスから身体を守ってくれるでしょう。
β-カロテンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA
ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA
カルシウムが骨を強化
こごみには骨や歯を作るカルシウムが含まれています。不足すると骨粗しょう症リスクが高まるため、十分な量の摂取が必要になります。
さらにこごみは骨の強化に役立つビタミンKも豊富です。ビタミンKには骨に存在するオステオカルシンを活性化して、骨の形成を促進する働きがあります。
カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
ビタミンKの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
こごみの食べ方や注意点
こごみの栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。
新鮮なこごみの選び方
こごみを選ぶ際は、茎に注目しましょう。茎が太くしっかりしているものや、粉をふいて白くなっているこごみは新鮮で鮮度の良い証拠です。一方、茎の断面が黒く変色しているこごみは、収穫から時間が経っている可能性が高いので避けましょう。
また、先端部分の葉がしっかり巻かれているこごみも新鮮です。なお、品種によって葉つきが変わる場合があるため、葉の枚数は直接鮮度とは関係ないと言われています。
こごみはあく抜き不要の山菜
山菜のあく抜きは、長時間水に浸けたり、茹でたりなど手間がかかるうえに、水溶性の栄養素が損なわれやすいデメリットがあります。
しかしこごみはわらびやぜんまいに比べてあくの少ない山菜なので、栄養素の損失を抑えられます。さっと洗うだけで調理に使えて、手軽に楽しめる山菜です。
こごみの下処理方法
こごみを使うときは、まず根元を少し切り落とします。空気に触れている部分が茶色く変色しているので、その部分を切り落とす程度で構いません。
洗うときは水を張ったボウルを使うと便利です。渦巻き状になっている部分を引っ張りながら優しく洗います。余分なゴミや、茶色く枯れてしまった葉を取り除きましょう。小さな葉の部分は可食部なのでそのまま残します。
茹でるときは短時間で
こごみをおひたしや和え物にする場合は、塩を加えたお湯で軽く茹でます。こごみの食感を損なわないように、加熱時間は1分から2分程度にとどめましょう。茹で上がったら、氷水で冷やせばそのまま料理に活用できます。
ただし、天ぷらにする場合はあく抜きせずに生のまま使っても構いません。
油と合わせて脂溶性ビタミンを摂取
こごみはおひたしや和え物以外に、炒め物にも活用できます。特にこごみに含まれるβ-カロテンは、油と相性の良い脂溶性の栄養素です。油を使って炒めれば、β-カロテンを効率よく摂取できるでしょう。
こごみの保存方法
こごみの栄養素を損なわない保存方法を解説します。
こごみは鮮度が落ちやすいので、できればその日のうちに調理してください。なるべく長持ちさせたい場合は、冷蔵か冷凍で保存しましょう。
冷蔵保存
冷蔵保存する場合は新聞紙にくるんで、冷蔵庫の野菜室で保存します。保存期間は3日程度ですが、風味が損なわれないうちに早めに食べたほうが賢明です。
冷凍保存
冷凍保存する場合は、下処理を施してから保存します。水でよく洗ったら、塩水で茹でて氷水で冷やしましょう。ただし茹で時間は30秒程度で、硬めに茹でるのがポイントです。
こごみは冷凍すると食感が筋っぽくなってしまうので、茎の両先端にある筋を指で剝いておくと解凍後によりおいしく食べられます。水気をよく拭き取ったら、保存袋に入れて保存してください。
保存期間の目安は2週間程度です。調理に使う際は冷蔵庫で自然解凍させてから活用しましょう。凍ったまま加熱調理に使っても構いません。
参考文献
