うどんダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.08.31

うどんダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。うどんダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにうどんダイエットに取り組んでいるけれどいまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

うどんダイエットとは

まずはじめに、うどんダイエットについて、食材のカロリーや栄養価の観点から説明します。

意外にも低カロリー・低糖質でダイエットにおすすめな炭水化物

うどんダイエットとは、一般的に主食とされる炭水化物の中で比較的ヘルシーなうどんを活用し、体重減少を目指すダイエット方法です。極端な食事制限はせず、無理なく痩せたいというダイエッターから注目されています。

日本食の代表格であるうどんは、日本人にとって非常に身近な麺類のひとつです。つるっとしたのど越しの良さや味の美味しさはもちろん、さまざまなレシピにアレンジしやすいことも魅力でしょう。

そんなうどんは、炭水化物類の中ではカロリーや糖質が少なめで、主食をきちんと食べつつダイエットしたいときにおすすめです。ダイエット中に控えたい脂質をほとんど含んでいないこともポイントと言えます。

また、価格が手ごろで、外食や中食が多い人でも取り入れやすいことも、うどんがダイエット食材として人気がある秘訣です。

うどんダイエットの効果

うどんダイエットにより期待できる効果や、うどんがなぜダイエットにおすすめなのかを説明していきます。

炭水化物としては低カロリー

うどんは、そば・中華めん・パスタ・ご飯・パン・パスタなどと比べると低カロリーでダイエット向きの炭水化物です。

うどんと、主な炭水化物のカロリーを次の表で比較してみましょう。

食品名	100gあたりのカロリー
うどん（ゆで）	95kcal
そば（ゆで）	130kcal
そうめん（ゆで）	114kcal
中華めん（ゆで）	133kcal
マカロニ・スパゲッティ（ゆで）	150kcal
白米	156kcal
食パン	248kcal

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

ここで列挙した炭水化物の中では、うどんが最も低カロリーです。

たとえば、ご飯1杯（150g）は234kcalで、うどん（150g）は142.5kcalです。ご飯1杯をうどんに置き換えるだけで、ジョギング10分の運動量に相当する約100kcalを減らすことができるのです。

ご飯やパンだけでなく、そばや中華めんなど他の麺類と比較してもうどんのカロリーは40kcal程度（100gあたり）少なく、主食を抜くことなくカロリーオフできる食材です。

糖質が少なめ

炭水化物には、ダイエットの大敵ともいえる糖質が豊富です。糖質は人体に不可欠な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として体に蓄積されてしまいます。

うどんは、カロリーだけでなく糖質の含有量も少なめなのが特徴です。うどんと主要な炭水化物100gあたりの糖質を比較してみました。

食品名	100gあたりの糖質量
うどん（ゆで）	20.3g
そば（ゆで）	23.1g
そうめん（ゆで）	24.9g
中華めん（ゆで）	26.4g
マカロニ・スパゲッティ（ゆで）	29.2g
白米	35.6g
食パン	42.2g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省（「糖質量＝炭水化物－食物繊維」で計算）

カロリーと同様、表に挙げた食材の中で糖質が最も少ないのはうどんです。

ご飯1杯（150g）の糖質量約53gに対し、うどん150gには糖質が30g程度しか含まれません。主食をうどんに置き換えると、食べる量は減らさずして糖質を約40％カットすることができます。

脂質が少ない

うどんは、脂質をほとんど含んでいないこともダイエットに向いている理由です。脂質は、三大栄養素のひとつとして人間の体には欠かせない栄養素ですが、摂りすぎは肥満を引き起こします。

うどん100gあたりの脂質量は0.4gと非常に少なく、野菜のブロッコリーと同程度です。参考までに、そば100gの脂質量は1gで、うどんの2倍以上の脂質を含んでいます。うどんダイエットは、脂っこい食事をとる機会が多い人にもぴったりなダイエット法と言えるでしょう。

ただし、油で揚げた即席麺・インスタント麺のうどんは脂質を多く含んでいます。ダイエットに取り入れるなら、油を使わずに製麺されたゆで麺や冷凍タイプのうどんを選びましょう。

胃腸に優しい

脂質や食物繊維が少ないうどんは、炭水化物の中でも特に消化に優れた胃腸に優しい食材です。

普段とは違う食生活で、胃腸に何かと負担がかかりがちなダイエット中でも、安心して食べられるでしょう。吐き気や胃もたれ、便秘・下痢など、胃腸の調子が悪いときでも続けやすいダイエット方法です。

胃腸の調子が悪いときに食べたい消化にいい食べ物や飲み物の詳細は、下記記事をご覧ください。

消化にいい食べ物・飲み物｜NANIWA SUPLI MEDIA

アレンジしやすい

うどんは、和・洋・中華・イタリアンなど、さまざまな料理にアレンジしやすい万能な主食でもあります。同じ食材を長期間食べ続けるダイエットでも、飽きにくい食材です。

また、温・冷どちらの温度にも対応するので、季節を問わず美味しく食べられることも利点でしょう。

価格が手頃で外食でも取り入れやすい

日本人に古くから親しまれてきたうどんは、コンビニやスーパーマーケットのお弁当や、飲食店の定番メニューで、外食・中食でも取り入れやすい食べ物です。

うどんダイエットは、外食や中食が多い人や、料理が苦手な人でも気軽に始められ、無理なく続けられるダイエット方法と言えます。

また、うどん自体の価格も安く、場合によっては普段の食事よりも食費を抑えることができ、節約とダイエットを両立できるでしょう。

うどんダイエットの正しいやり方

うどんダイエットの正しいやり方や、ダイエット効果を高めるコツを解説します。

1食をうどんに置き換える

朝食・昼食・夕食のいずれか1食をうどんに置き換えます。どの食事をうどんにしてもかまいませんが、特に高カロリーになりがちな夕食をうどんに置き換えるのがおすすめです。

エネルギー消費量が少ない夜の食事量を減らすことで、ダイエットの効率を高める効果も期待できます。

一方で、1日の食事すべてをうどんに置き換えてしまうと、総カロリー量は大きく減らせても、栄養が偏ってしまい、体調不良やリバウンドを引き起こす恐れがあります。そのため、まずは1食だけうどんにする方法から始めてください。

摂取量の目安はゆでた状態で150～250g

うどんは、ゆでた状態で150～250gが1食あたりの摂取目安量です。

エネルギー量は、142.5～237.5kcal（150～200g）です。普段の食事の量や、トッピングや具材のカロリーなどを考慮して摂取量を決めましょう。

なお、スーパーなどで販売されている袋入りのゆでうどんや冷凍うどんの内容量は、1食あたり200g程度が一般的です。1kcal単位で細かくカロリー計算する必要がなければ、1食分をそのまま食べてしまっても良いでしょう。

サラダなどを食べてからうどんを食べる

炭水化物が多く食物繊維が少ないうどんは、血糖値を上昇させやすい食品です。血糖値が急に上がると、糖を脂質に変えるインスリンが多く分泌され、脂肪が付きやすくなってしまいます。

血糖値の急上昇を予防するために、うどんと一緒に食物繊維が豊富な野菜を摂るようにしましょう。食前にサラダを食べたり、うどんに野菜をトッピングしたりすることで、太りにくい食べ方になります。

また野菜には、うどんにあまり含まれないビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。栄養バランスを整える意味でも、うどんと野菜の食べ合わせはおすすめです。

良く噛んでゆっくり食べる

うどんを噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られます。満腹中枢は、食べ始めてから20～30分ほどで働き始めると言われており、時間をかけて食事することも大切です。

うどんは、のど越しがよくツルっと食べられるため、ついつい噛まずに早食いしてしまいがち。胃腸での消化吸収をスムーズにするためにも、30回の咀嚼を目指しましょう。

柔らかいうどんだけでたくさん噛むのが難しいときは、硬めの野菜やきのこ、肉などをトッピングし、食感に変化をもたせてみてください。

うどんダイエット継続のコツ

うどんダイエットが続きにくい原因や、ダイエットを無理なく継続するコツを紹介します。

タンパク質や食物繊維を補う

低カロリーでダイエット向きなうどんですが、健康的に痩せるために大切なタンパク質や食物繊維は、うどんを食べただけでは十分な量を摂取できません。

タンパク質は脂肪を燃焼させる筋肉増強をサポートし、食物繊維は便通を整えてくれる栄養素です。

うどんの栄養バランスを整えるためにおすすめな具材は、高タンパクな鶏ささみ・鶏むね肉・たまごや、食物繊維が豊富なネギ・ごぼう・にんじん・ほうれん草・きのこなどです。

1ヶ月以上は続けるつもりで取り組む

うどんは、ただ食べただけで痩せていく食品ではありません。ご飯やパンなどの主食をうどんに置き換えることで総カロリー量を減らしていくダイエット方法なので、長期的に取り組むことが前提になります。

そのため、数日間～1週間など短期間で結果を求める方には、うどんダイエットは不向きです。

うどんダイエットは、最低でも1ヶ月以上は続けるつもりで取り組みましょう。時間がかかるぶん、心身への負担が少なく、リバウンドしにくいというメリットがあります。目標体重を設定して、目標達成するまで続けてみるのも良いでしょう。

うどんダイエットの注意点

最後に、うどんダイエットに取り組むうえで気を付けたいポイントについて言及します。

食べ過ぎない

うどんに限らず、どんな食材でも食べ過ぎは肥満のもとです。うどんは、炭水化物の中ではカロリー・糖質が少なめですが、それでも食べ過ぎたら太ってしまいます。

うどんは、1食あたり150～250gの摂取にとどめ、大盛は注文しないようにしましょう。

天ぷらなど高カロリーなトッピングは控える

うどんでカロリーをセーブできても、トッピングや具材に高カロリーなものを選んでしまっては元も子もありません。特に、脂質の多い天ぷら・コロッケ・唐揚げなどの揚げ物や、油揚げ・脂身の多い肉は、なるべく控えてください。

ダイエット用のうどんには、食物繊維が豊富で低カロリーなネギ・大根おろし・山芋・山菜・きのこ類や、栄養価の高い鶏卵のトッピングがおすすめです。

寝る前には食べない

うどんを食べるタイミングとして、就寝直前は避けましょう。寝る前に食事をとると、太りやすくなったり、睡眠の質が低下したりします。また、食事が胃から逆流し、逆流性食道炎などを発症する恐れもあります。

消化に良いうどんですが、寝る3時間前までには食べ終えるようにしてください。

塩分の摂りすぎにならないよう注意する

うどんは、製造工程で塩を使用する特性上、ナトリウムがやや多く含まれています。高血圧や心臓病などで塩分の摂取量を控えている人や、むくみが気になる人には、減塩タイプのうどんがおすすめです。

また、うどんの煮汁も薄味を心がけ、スープを全て飲み干さないようにしましょう。

参考文献

この記事を書いた人

NANIWA SUPLI MEDIA編集部