マンガンの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品

マンガンの基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品について解説します。

マンガンとは

マンガン（manganese）は、原子番号25、元素記号Mnのマンガン族元素のひとつです。

マンガンは成人の体内に10〜20mg存在しており、25％は骨に、残りは肝臓・すい臓・毛髪・血液などに多く含まれています。

食品としては、穀類や種実類、玉露や焼き海苔などの植物性食品に多く含まれているほか、動物性食品では魚介類などにも豊富に含まれるミネラルです。

マンガンは、アルギナーゼ、マンガンスーパーオキシドジスムターゼ（MnSOD）、ピルビン酸脱炭酸酵素の構成成分であり、タンパク質・糖質・脂肪などの消化吸収を促進します。

マンガンの効果・働き

マンガンの効果・効能・働きを解説します。

酵素を活性化させて新陳代謝をよくする

マンガンは、タンパク質・糖質・脂肪を消化吸収する酵素の構成要素となっており、酵素を活性化することで新陳代謝をよくする働きがあります。

血液を生成する

マンガンは、血液の生成や、ビタミンE複合体の一種を体内で生成するときに重要な役割を果たします。

骨を強くする

マンガンは骨の石灰化を促進し、骨・靭帯・神経を強くします。

下垂体の機能を高める

マンガンは、脳にある下垂体の機能を高めます。

生殖機能の低下を防止

下垂体は性ホルモンの合成にも関与しているため、マンガンを十分に摂取することで生殖機能の低下防止につながります。

マンガンが不足・欠乏すると起こる症状

マンガンが不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

• 血糖値の上昇
• 血中脂肪酸の増加
• 骨などの発育不全
• 傷の治りが遅い
• 糖尿病
• 性機能の低下
• 動脈硬化
• 麻痺、痙攣
• めまい
• 難聴
• 運動障害

なお、日本人のマンガン摂取量に関する総説論文では、成人の平均マンガン摂取量を、男性3.0～3.8mg/日、女性2.4～5.2mg/日とまとめており、後述するマンガンの1日あたりの摂取目安量（推奨量）を満たしています。

このことから、通常の食生活を送る人でマンガンが不足・欠乏することは稀だと考えられます。

マンガンを過剰摂取すると起こる症状

マンガンを過剰摂取すると起こると症状は次の通りです。

• 強い精神障害
• パーキンソン病に似た中枢神経系障害
• マンガン肺炎

なおマンガン中毒は食事による摂取が原因で起こることはほぼなく、大部分が経気道吸収（口や鼻から吸い込むこと）によるものです。

マンガンの1日の摂取目安量

マンガンの1日の摂取目安量は、成人男性で4mg、成人女性で3.5mgです。

これは、玉露ならおよそ湯のみに半分ほどの量を1杯飲むだけで十分な量となります。

一方で、マンガンには中毒症状も認められているため耐容上限量も定められており、成人男性・成人女性ともに11mg/日となっています。

マンガンの食事摂取基準（mg/日）

マンガンを多く含む食品

マンガンを多く含む食品を、全食品・穀類・豆類・種実類・野菜・果物・魚介類・海藻・飲料の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

マンガンを多く含む食品ランキング

マンガンを多く含む穀類ランキング

マンガンを多く含む豆類ランキング

マンガンを多く含む種実類ランキング

マンガンを多く含む野菜ランキング

マンガンを多く含む果物ランキング

マンガンを多く含む魚介類ランキング

マンガンを多く含む海藻ランキング

マンガンを多く含む飲料ランキング

参考文献

マンガン ～体に必要な「ミネラル」ってなんだろう？？｜日本成人病予防協会

マンガン | ミネラル（無機質） | 栄養成分百科 | グリコ