マカの栄養と効果効能・調理法・保存法

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マカの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、マカに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

マカとは

マカは大根やカブと同じアブラナ科の根菜です。

原産地は南米ペルーで、アンデス山脈に自生しています。標高4,000mに及ぶ高地で、雹や霜などの冷害や干ばつが発生し、年間の平均気温が7℃以下という厳しい気候条件の中で育ちます。

9種類の必須アミノ酸(体内で合成されないアミノ酸)を含む計18種のアミノ酸とたんぱく質に加え、鉄・カルシウム・亜鉛などのミネラル各種を豊富に含み、NASAの宇宙食として採用されるほど栄養価の高い野菜です。

「アンデスの女王」とも呼ばれ、2,000年前にインカの原住民によって栽培が始まったと言われています。古くからスタミナ源として重宝されており、現在でも滋養強壮に良いとして、マカを含有することを謳う健康食品も少なくありません。

マカの豊富な栄養素は、栽培される土地に由来するものです。マカは栄養を蓄える過程で、土壌の栄養分をたっぷりと吸収します。そのため、一度マカを栽培した土地は5〜6年ほど休ませる必要があるほどです。

なお原産国のペルーでは、パウダー状の乾燥粉末製品のみ輸出が認められているため、ペルー産の生のマカを日本で手に入れることはできません。

マカの品種・種類

マカの根の色には、白・黄色・紫・ピンク・黒などさまざまな種類があり、色素が濃いほど栄養を豊富に含んでいると言われています。

マカの中でも、濃い赤や紫色の「マカ・モラーダ種」は、特に栄養が豊富であるとして現地で重宝されています。

マカに含まれる成分・栄養素

一般的なマカの粉末100gに含まれる栄養素は、下記表の通りです。

分析項目
カルシウム586mg
11.5mg
タンパク質11.3g
亜鉛7.93mg
アラニン0.39g
アルギニン0.61g
アスパラギン酸0.67g
グルタミン酸0.73g
グリシン0.35g
ヒスチジン0.19g
イソロイシン0.28g
ロイシン0.45g
リジン0.31g
メチオニン0.11g
フェニルアラニン0.29g
プロリン2.49g
セリン0.33g
トレオニン0.33g
チロシン0.20g
バリン0.39g
出典:マカ|Wikipedia

マカの効果・効能

マカに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

滋養強壮、男性機能の改善

アミノ酸の一種であるアルギニンは、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」です。

しかし体内で合成できると言っても、年齢と共にその量は減っていき、最も合成量の多い10代に比べて、40代になると約半分にまで減少します。

アルギニンには成長ホルモンの合成を促す作用があり、脂肪の燃焼や筋肉組織の強化、身長を伸ばすといった効果があります。

また、アルギニンは細菌やウィルスに対する抵抗力を高めたり、体内で発生するがん細胞を攻撃する働きがあり、免疫力向上にも効果的です。

さらに、血流を改善する働きによって精子の量や運動性を上げます。精子の形成にも必要となる成分のため、男性の不妊症に対する効果が期待できるのです。

女性ホルモンのバランスを整える

マカには、女性ホルモンの「エストロゲン」とよく似た働きの成分が含まれており、月経不順や生理痛の緩和、PMS(月経前症候群)の改善、更年期障害による症状の改善などに効果的です。

また、排卵を誘発する際に分泌される「黄体形成ホルモン」を促進する働きもあることから、マカは妊活中の女性が積極的に摂取したい野菜と言えます。

美肌促進に効果的

マカは皮膚の新陳代謝を促し、肌の弾力性をもたらすビタミンB群や、血行を促進して肌の血色を良くするビタミンE、コラーゲンの生成を促すビタミンCが豊富です。

さらに、成長ホルモンの分泌を促して新陳代謝が正常に行われるように働く亜鉛を豊富に含んでいるため、美肌効果も期待できます。

骨を丈夫にする

マカには、骨や歯の主成分であるカルシウムが豊富に含まれています。

特に女性は、閉経期を迎えると女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が著しく低下していきます。

エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあるため、エストロゲンの分泌量が減ると急速に骨密度が弱くなってしまうのです。

骨粗鬆症を予防するためにも、閉経後の女性は積極的に摂取したい野菜と言えるでしょう。

マカの食べ方・飲むタイミング

粉末のマカは、味噌汁やスープ、カレーなどの味が変わりにくい食べ物に混ぜるほか、コーヒーやココア、スムージーなどの飲み物に混ぜて摂取すると良いでしょう。

カプセルタイプのサプリメントで摂取する場合も、飲むタイミングは食事時がおすすめです。食事と合わせて摂取することで、腸での吸収率が良くなります。

また、マカに豊富に含まれているアルギニンは、柑橘系の果物やお酢に含まれる、クエン酸やビタミンB6と一緒に摂取すると、さらに効率良く栄養を吸収することができます。

マカを食べ物や飲み物に混ぜる際の注意点

マカは辛味が強いという特徴があります。

混ぜる量によっては食べ物や飲み物の風味を損なう可能性があるので、味を確認しながら少しずつ足していくようにしましょう。

マカの1日の摂取量目安

マカはさまざまな栄養を豊富に含んでいることから、過剰摂取による下痢などの副作用にも注意が必要です。

1日に摂取する量は、およそ1,500~3,000mgを目安としましょう。サプリメントとして摂取する場合も同様に、上限に気を付けてください。