リコピンの効果効能・多く含む食品・1日の摂取目安量・効率よく摂取する方法・副作用

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2020.11.24

リコピンの基本情報、効果効能、多く含む食品、1日の摂取目安量、効率よく摂取する方法、過剰摂取による副作用について解説します。

リコピンとは

リコピン（Lycopene）は、赤色をしたカロテノイド色素の一種です。カロテノイド色素は、動植物が身を守るために蓄える天然成分で、赤・橙・黄などの色素があります。

カロテノイド色素は抗酸化作用（※）を持っており、リコピンはカロテノイド色素の中でも特に強い抗酸化作用を持つことで知られます。

強い抗酸化作用によって、がんを始めとする生活習慣病予防に効果を発揮するほか、細胞や肌が老化するのを防ぐアンチエイジングに役立つとして注目を浴びています。

※抗酸化作用……体内の活性酸素を除去する働きのこと

リコピンの効果・働き

リコピンが持つ効果・効能・働きは次の通りです。

抗酸化作用

リコピンが持つ抗酸化作用は非常に強力で、緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテンの2倍、植物油やナッツ類に豊富に含まれるビタミンE（α-トコフェロール）の100倍といわれています。

過剰に産生された活性酸素は、細胞を酸化させて、がんなどの生活習慣病の原因となるため、リコピンの抗酸化作用がこれらを抑制する効果があるとして注目されているのです。

その他にも、肺疾患、糖尿病、動脈硬化予防、老化遅延（アンチエイジング）、抗アレルギーなどの効果があります。

美白・美肌促進

リコピンの持つ抗酸化作用は、美白・美肌にも効果を発揮します。活性酸素を除去することによって角質層の状態が改善され肌状態がよくなったり、紫外線によるダメージを防いでシミの原因になるメラニン量を減少させたりといった形で活躍します。

血流改善・肥満予防

リコピンは、抗酸化作用により悪玉コレステロールの酸化を抑制します。悪玉コレステロールは酸化すると血栓などを生成する一因となるため、活性酸素を除去する抗酸化作用が血流改善に効果を発揮するのです。

また、血流改善作用により代謝が活発になるため、中性脂肪を減少させて肥満予防効果も期待できます。

視機能改善

リコピンの持つ抗酸化作用は、活性酸素を原因とする視機能の低下にも効果を発揮します。

特に、加齢によって引き起こされる白内障・黄斑変性症などの予防・改善には黄色のカロテノイド色素・ルテインが効果的とされていますが、リコピンも相互作用により効果を発揮することが分かっています。

リコピンを多く含む食品

リコピンを含む食品としてはトマトが代表的です。

ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるほど、健康効果の高い食品として古くから知られています。

そのほかでは、スイカ、ピンクグレープフルーツ、ピンクグァバ、あんず、パパイア、マンゴー、金時人参など、果実が赤色をした野菜・果物に多く含まれる傾向があります。

リコピンの1日の摂取目安量

リコピンの1日の摂取目安量は、15mg程度が適量とされています。

日本農業新聞の資料によれば、一般的なトマト（ピンク系品種）のリコピン含有量は3mg/100gとのことですので、1日の摂取目安量を満たすためにはトマト500gの摂取が必要な計算です。

トマト1玉はおよそ150～200gなので、生のトマトならおよそ2個と半分ほどの摂取が必要になります。また、トマトジュースなどの加工に用いられる赤系品種はピンク系品種に比べてリコピン含有量が多いため、トマトジュースなら2杯程度で摂取できるでしょう。

なお、喫煙者やストレスの多い人は、より多めに摂取することが推奨されます。

リコピンを効率よく摂取する方法

リコピンを効率的に摂取するなら、次の方法を意識しましょう。

完熟トマトを摂取する

リコピンを多く含む食品の代表格であるトマトですが、完熟トマトと未熟トマトでは約10倍ものリコピン含有量の差があります。

完熟トマト1kgあたりに50mgのリコピンが含まれているのに対し、未熟なトマトのリコピン含有量はその10分の1程度です。

完熟トマトを見つけるには、おしりの部分から放射状に伸びる白い線に注目しましょう。星のように見えるものスターマークと呼び、これが均等で濃く大きく見えるものは、良く熟している証拠です。

油と一緒に摂ると吸収率アップ

リコピンは油に溶けやすい性質を持っているため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。そのため、トマトにオリーブオイルを加えて摂取するイタリア料理のカプレーゼやパスタ、ピザソースなどは理に適っていると言えるでしょう。

なお、リコピンは熱に強い性質を持っているので、加熱調理を行っても損なわれる心配はありません。

加熱したりすりつぶしたりすると吸収率アップ

トマトに含まれるリコピンは、生食では細胞壁がしっかりしているので効率よく摂取することができません。

加熱すると細胞壁が柔らかくなるので、より吸収率がよくなります。また、ミキサーにかけたりすりつぶしたりすると、細胞壁自体が壊れるので、やはり吸収率がよくなります。

ちなみに、トマトは加熱調理を加えるとうま味成分であるグアニル酸が増加することが報告されています。研究によれば、グアニル酸増加の最適温度は50～60℃です。

加工食品を上手に取り入れる

リコピンは、生のトマトに含まれている状態よりも、トマトジュースやケチャップなどの加工された状態の方が細胞壁が壊れているため吸収しやすくなります。

また、赤色の色素であるリコピンは、トマトジュースなどに主に用いられる赤系トマトの方が多く含まれている傾向があるため、トマトジュースは非常に優秀なリコピン摂取源と言えるでしょう。

生のトマトはリコピン以外の栄養も豊富なのでとても健康に役立つ食品ですが、リコピンを効率的に摂取するうえでは、加工食品を上手に取り入れることが重要です。

リコピンの過剰摂取による副作用

健康効果に優れたリコピンですが、過剰に摂取すると、肌が赤っぽくなったり、黄色っぽくなったりといった副作用が現れることが報告されています。

また、リコピンを摂取するためにトマトを食べ過ぎると、カリウムの摂り過ぎに繋がり高カリウム血漿の各種症状（下痢・吐き気・胃けいれん・お腹のハリ・低血圧など）を引き起こす場合も。さらに、トマトジュースから摂取すると糖質や塩分が過剰になる恐れもあります。

健康に良い成分も、摂り過ぎるとかえって良くありません。リコピンの1日の摂取目安量を守り、生のトマトなら1日2個程度、トマトジュースなら2杯程度までに抑えるようにしましょう。