お買い物ページニキビの予防・ニキビあと改善におすすめの食べ物・飲み物
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ニキビの症状や定義、原因について解説したうえで、ニキビの予防・ニキビあと改善に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物や飲み物を紹介します。
ニキビとは
ニキビとは、毛穴のつまりや皮脂の過剰分泌などが原因で、毛穴の中で炎症している状態を指します。多くの人が体験する身近な症状ですが、「尋常性ざ瘡（じんじょうせいざそう）」という皮膚の病気の一種です。
適切なケアを行わないと、炎症が広がったり、慢性化・重症化したりする可能性があります。
ニキビの種類
ニキビは大きく「思春期ニキビ」と「大人ニキビ」の2種類に分けられます。
思春期ニキビ
「思春期ニキビ」とは、10代〜20歳前後までに多く見られるニキビです。
思春期になると、男女ともに男性ホルモンの分泌が活発になり、その影響で皮脂が過剰に分泌されます。皮脂が過剰に分泌されると、毛穴が詰まりアクネ菌が繁殖しやすい状態になり、毛穴の中で炎症が起きニキビになります。
思春期ニキビは、主に「Tゾーン」と呼ばれるおでこや鼻のまわりに多くできやすいという特徴があります。
大人ニキビ
「大人ニキビ」は思春期を過ぎて大人になってからできるニキビで、「吹き出物」とも呼ばれます。
肌の乾燥や食生活の乱れ・ストレス・飲酒・喫煙・間違ったスキンケア・ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな要因が重なることで肌のターンオーバーが乱れ、古くなった角質がたまり、毛穴に皮脂が詰まりやすくなってニキビができます。
「Uゾーン」と呼ばれる顎や口まわり、首やデコルテにできやすく、同じところに繰り返しできることも。思春期ニキビに比べて治りにくいという特徴も持っています。
ニキビの経過と症状
私たちの肌には常にさまざまな種類の細菌（常在菌）がいます。ニキビの原因となる「アクネ菌」もその1つです。毛穴の中にある皮脂腺から作られた皮脂は、毛穴を通って皮膚の表面に出てきます。
皮脂の詰まり：白ニキビ
肌の一番外側にある角層部分が厚くなる「角化異常」が起こった場合、毛穴はふさがれて皮脂は外に出られなくなります。皮脂が固まり、毛穴に皮脂が詰まって白っぽく見えるので「白ニキビ」と呼ばれます。
この段階では炎症はしていないので痛みは感じられず、適切なケアを行えば膿んだり、ニキビあとになったりといった進行も防ぐことができます。
酸化：黒ニキビ
白ニキビが毛穴を開き、肌の表面に出て空気に触れると酸化し黒っぽくなります。このことから「黒ニキビ」と呼ばれます。白ニキビと同様に、適切なケアを行わず放置していると炎症につながるので注意が必要です。
炎症：赤ニキビ
毛穴に皮脂がたまると、ニキビの原因菌が皮脂を栄養にして食べて増殖し、毛穴の中で炎症を起こす物質を分泌します。炎症が起こると皮膚が赤く盛り上がるので「赤ニキビ」と呼ばれます。
患部を触ると痛みを感じ、治っても色素沈着やニキビあとが残ることがあります。
膿疱（のうほう）：黄ニキビ
炎症が進むと、広がった毛穴の壁が破れ、毛穴の周囲にも炎症が広がります。そして黄色い膿（うみ）を持つようになり、最終段階の「黃ニキビ」となります。赤ニキビ・黃ニキビは、白ニキビ・黒ニキビに比べて治るのに時間がかかります。
ニキビの原因
ニキビができる原因には、以下のようなものがあります。
食生活の乱れ
暴飲暴食やお酒の飲みすぎなど、食生活の乱れはニキビの発生リスクを高めます。
特に、脂肪分や糖分は皮脂の栄養となりやすく、摂取しすぎると皮脂が過剰に分泌されてしまいます。脂が多く含まれる食事やインスタント食品、甘いお菓子の食べ過ぎは注意が必要です。
また，ダイエットによる食事回数の減少や過度なカロリー制限は、肌に栄養が行き渡らずに肌荒れを引き起こし、ニキビができやすい状態になります。栄養バランスが取れた食事をとることがニキビ予防につながります。
乾燥
乾燥は、特に大人ニキビの原因になります。肌が乾燥すると、皮膚が潤いを保とうとしてたくさんの皮脂を分泌するように働きます。その結果、皮脂が毛穴を詰まらせてニキビになるのです。
睡眠不足
人は眠っている間に肌のダメージを修復したり、新しい皮膚を作ったりしています。
そのため、夜ふかしや浅い眠りといった睡眠不足が続くと、肌のターンオーバーが乱れ、古い角質が残ったままになり、毛穴を詰まらせてニキビが発生しやすくなってしまいます。
ストレス
ストレスが積み重なると、細胞を攻撃・老化させる「活性酸素」が発生します。活性酸素は免疫力を低下させてニキビを発生させやすくしたり、コラーゲンなどの美肌をつくる成分の生成を妨げて、ニキビを治りにくくしたりする働きがあります。
また、たくさんのストレスを抱えると「アンドロゲン」というホルモンの分泌が過剰になります。アンドロゲンは皮脂の分泌を促進する働きがあるため、アンドロゲンが過剰になるとニキビができやすい肌になってしまいます。
ホルモンバランス
思春期ニキビは、ホルモンバランスが大きく関係しています。
男女問わず、人は男性ホルモンを持っており、思春期になると男性ホルモンの分泌が活発になります。男性ホルモンは皮脂の分泌を促す作用があるため、分泌が活発になる思春期にニキビができやすくなるのです。
また、女性の場合、生理前になるとニキビができやすくなる傾向にあります。これは、毛穴のまわりの皮膚を厚くする働きを持つ「黄体ホルモン」の分泌が活発になるため。
さらに、生理前は健康は肌を保つ「エストロゲン」という女性ホルモンの働きも悪くなり、肌が乾燥したり、古い角質が肌に残ったりしてニキビが発生しやすくなります。
冷え
冷えもニキビを発生しやすくする原因の1つです。
冷えが起こるということは体内の血流が悪く、代謝が低下している証拠。代謝が悪いと、肌のすみずみまで栄養が行き渡らず、健康な肌状態を保てなくなります。
また、体が冷えることで肌が乾燥し、荒れやすい肌になってしまうこともニキビができる要因のひとつです。冷房が効きすぎる室内では上着をはおったり、血行不良につながるタバコはやめたり、体を温める料理を食べたりと、代謝を上げるように努めましょう。
間違ったスキンケア
乾燥を予防しようと過剰に化粧水や乳液をつけたり、脂っぽさを洗い流そうとゴシゴシと洗顔したりしてしまうと、肌を傷つけ代謝バランスを崩してしまいます。
肌のターンオーバーが乱れて角質が固く厚くなり、毛穴を狭くして毛穴詰まりを起こすという悪循環になることも。
1日に2回以上の洗顔や、スキンケアの際に肌を強くたたいたり引っ張ったりといった刺激、ニキビが気になって患部を何度も触るなどは肌の負担となり、かえってニキビができやすくなる可能性があるため控えましょう。
また、クレンジングが不十分でメイクが毛穴に残ってしまうと、毛穴をふさいでニキビができやすくなってしまいます。適切なスキンケアと食べ物やサプリメントで、外側と内側から肌のうるおいを保つことが大切です。
紫外線
ニキビができている肌は、いつもより敏感になっているため、紫外線のダメージも強く受けてしまいます。また、ニキビやニキビあとが紫外線にあたって日焼けすると、シミになってしまう場合があります。
紫外線が強い日は日焼け止めを塗ったり、日傘をさしたり、帽子やサングラスをするなどして、肌を守るようにしましょう。
ニキビの予防・改善に効果的な栄養素
続いて、ニキビの予防・改善に効果的な栄養素について解説します。
ビタミンB2：皮膚の乾燥を防ぐ・毛穴の詰まりを予防する
ビタミンB2は皮膚を健康に保つ働きがあるため、十分に摂取することで皮膚の乾燥を防ぎ、ニキビを予防することができます。
また、細胞を傷つけ、老化を進行させる要因とされる過酸化脂質は、ニキビの原因となる毛穴の詰まりを引き起こします。ビタミンB2には過酸化脂質を分解・消去する働きがあり、これによってニキビを予防することができるのです。
ビタミンB2を多く含む食品として、うなぎや海藻、卵やレバー（牛・豚・鶏）、納豆が挙げられます。
ビタミンB2の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
ビタミンB6：肌の新陳代謝を助ける・脂質の代謝を助ける
ビタミンB6は、肌のターンオーバーに関わるタンパク質をサポートする・脂質の代謝を助けるなどの働きがあり、丈夫で健康的な皮膚の生成につながります。
ビタミンB6は、肉や魚（まぐろ・さば・いわし・かつおなど）、卵、大豆食品・セロリなどの食品に多く含まれています。水に溶け出しやすい水溶性栄養素なので、スープなどにして溶け出た栄養素を無駄なく食べられるようにすると良いでしょう。
ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
ビタミンC：皮膚の再生を助ける・活性酸素を消去する
ビタミンCは、美しく健康な肌に欠かせないコラーゲンを生成するのに必須の栄養素です。コラーゲンが生成されることによって、皮膚の再生を助け、ニキビの改善やニキビあとを目立ちにくくします。
また、強い抗酸化作用があり、ニキビができやすい状態にする活性酸素を消去して細胞を保護する作用があります。
ピーマン、ブロッコリー、トマト、イチゴ、キウイ、レモンなどにビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
ビタミンE：毛穴詰まりを予防・冷えを予防して肌を健康に保つ
ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えたり、消去したりする働きがあります。過酸化脂質の生成を抑制することで毛穴詰まりを予防します。
また、身体の末端になる末梢血管を広げて血行を良くする働きも持っています。血流が良くなると肌のすみずみまで栄養を届けることができ、肌を健康な状態に保つことができます。
ビタミンEを豊富に含む食品は、アーモンドを含むナッツ類、植物油、魚介類、かぼちゃ、アボカド、大根などです。
ビタミンEの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA
ニキビの予防・改善に効果的な食生活・習慣
ニキビを予防・改善するために心がけたい食生活や生活習慣について解説します。
栄養バランスの良い食事をとる
ラーメンや丼ものなどの炭水化物や、肉や揚げ物など油分が多いもの、糖分を多く含むお菓子をたくさん食べていると、皮下脂肪が増えていきます。皮下脂肪が多くなると、皮脂の分泌量が増えて、毛穴を塞ぎ、ニキビができやすくなります。
また、朝ごはんを抜いたり、暴飲暴食をしたりすると栄養バランスが崩れてしまいます。例えば、肌のターンオーバーに欠かせないビタミンB群が足りないと、肌を健康に保つことができなくなり、ニキビができやすい・ニキビが治りにくい肌になってしまいます。
肌の乾燥を防ぐビタミンB2や肌の新陳代謝を助けるビタミンB6、皮膚の再生を助けるビタミンCなど、ニキビ予防・改善につながる栄養素を積極的かつバランス良く摂るようにしましょう。
十分な睡眠をとる
肌は眠っている間に細胞分裂を活発に行うため、荒れた肌を生まれ変わらせて健康な肌をつくる・ニキビを改善するためには、質の良い十分な睡眠が必須です。
睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）があり、皮膚の回復を助ける成長ホルモンはノンレム睡眠の際に分泌されます。特に、「美肌のゴールデンタイム」と呼ばれる22時〜深夜2時の間に多く分泌されるため、この時間帯に深い睡眠へ入れるようにしましょう。
丁寧なスキンケアを行う
顔の皮脂が気になるからといって、1日に何度も洗顔したり、スクラブ入りの洗顔料でゴシゴシと洗ったりすると、皮膚が傷つき肌が本来持つバリア機能が損なわれてしまいます。洗顔は1日2回までにして、しっかりと泡立てて、やさしく泡で洗うようにしましょう。
また、洗顔後の肌は乾燥しやすい状態になります。化粧水やクリームですみやかに保湿するようにしましょう。この時も、肌の上からやさしく押し込むようになじませます。肌をこすったり、強くパッティングしたりすると、肌への刺激になるので注意しましょう。
メイクは塗り重ねず薄めを心がける
油分を多く含むクリームタイプのファンデーションは、毛穴をふさいでニキビを誘発することがあります。あまり塗り重ねないようにするか、パウダータイプのファンデーションを薄くつけるようにしましょう。
肌に触れるものを清潔に保つ
メイク用のパフやブラシは皮脂や汗など汚れによって雑菌がつきやすいので、石鹸や中性洗剤で洗って常に清潔な状態を保ちましょう。
カミソリやタオル、枕カバー、シーツなども同様です。
肌を乾燥させない
乾燥すると、肌はバリア機能を低下させたり、潤いを保とうとして皮脂を多く分泌したりするようになります。夏場のクーラーや冬場の暖房を使うときは、加湿器をたいて湿度を上げるようにしましょう。
記事の監修
AYA ARAHARA
ヨガインストラクター。
ホテル、外資系化粧品メーカー、美容業の広報/ＰＲとして業務を経て、アロマテラピーや美容業界の実用書等の、編集・執筆活動のほか、ライフワークとしてヨガインストラクターとしても活動している。
近著としては、「ママになっても美しい人の食事術」（PHP研究所）編集協力、「枯れないからだ」（河出書房新社）編集協力など多数。最新作は「寝る前5分の新習慣! 極上の眠りに導く安眠ヨガ」が好評発売中！
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