お買い物ページアサイーの栄養と効果効能・調理法・保存法
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アサイーの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、アサイーに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。
アサイーとは
アサイーは、ヤシ科エウテルペ属の植物「ワカバキャベツヤシ」に実る果実です。黒紫色をした直径1〜1.2cmほどの球状の果実で、ブルーベリーによく似た見た目をしています。
可食部は実のわずか約5％ですが、鉄分やポリフェノール、ビタミンB2などの栄養が豊富に含まれており、その栄養価の高さから「ミラクルフルーツ」「ブラジルの奇跡」「スーパーフルーツ」などとも呼ばれています。
原産地はブラジルのアマゾン地帯。赤道直下の強い紫外線と強烈な雨という厳しい環境で生き抜くために、数百年前からアマゾンの先住民が食用としてきました。
旬は7月〜12月にかけての乾季の時期です。アサイーの種の輸出が禁止されていることから、ブラジル以外での生果実や種の販売はされていません。
アサイーは収穫してから24時間以内に加工しないと酸化し、栄養が損なわれてしまうため、以前は国外への輸出が困難でした。
しかし、現在は加工技術が発達し、パウダータイプや冷凍のピューレに加工・販売されているため、国外でも簡単に手に入れられるようになりました。
アサイーに含まれる成分・栄養素
アサイー100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。
| 成分名 | 値 | 単位 |
| エネルギー | 65 | kcal |
| 水分 | 87.7 | g |
| たんぱく質 | 1.2 | g |
| 脂質 | 5.3 | g |
| 炭水化物 | 5 | g |
| ナトリウム | 11 | mg |
| カリウム | 150 | mg |
| カルシウム | 45 | mg |
| マグネシウム | 20 | mg |
| リン | 19 | mg |
| 鉄 | 0.5 | mg |
| 亜鉛 | 0.3 | mg |
| 銅 | 0.19 | mg |
| マンガン | 5.91 | mg |
| ヨウ素 | 1 | μg |
| セレン | 6 | μg |
| クロム | 60 | μg |
| モリブデン | 3 | μg |
| α−カロテン | 49 | μg |
| β−カロテン | 380 | μg |
| β−クリプトキサンチン | 3 | μg |
| β−カロテン当量 | 410 | μg |
| レチノール活性当量 | -34 | μg |
| ビタミンD | - | μg |
| α−トコフェロール | 3.7 | mg |
| β−トコフェロール | 0 | mg |
| γ−トコフェロール | 0.1 | mg |
| δ−トコフェロール | 0 | mg |
| ビタミンK | 91 | μg |
| ビタミンB1 | 0.03 | mg |
| ビタミンB2 | 0.06 | mg |
| ナイアシン | 0.6 | mg |
| ナイアシン当量 | 0.8 | mg |
| ビタミンB6 | 0.11 | mg |
| ビタミンB12 | Tr | μg |
| 葉酸 | 13 | μg |
| パントテン酸 | 0.1 | mg |
| ビオチン | 14.2 | μg |
| ビタミンC | 1 | mg |
| 単糖当量 | 0.2 | g |
| 水溶性食物繊維 | 1 | g |
| 不溶性食物繊維 | 3.8 | g |
| 食物繊維総量 | 4.7 | g |
レチノール活性当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
ナイアシン当量＝ナイアシン当量（mgNE）＝ナイアシン（mg）＋1/60 トリプトファン（mg）
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
アサイーの効果・効能
アサイーに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。
鉄・葉酸：貧血を予防する
アサイーは鉄が豊富で、ほうれん草の約4倍、レバーの約5倍の量を含んでいます。鉄が不足すると、貧血になるだけでなく食欲不振・便秘・免疫力の低下などの諸症状を引き起こします。
またアサイーには、造血作用がある葉酸や、鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富です。
鉄は汗で流れてしまうため、鉄欠乏症の予備軍が多い女性はもちろん、スポーツをする人は積極的に摂取した方が良いでしょう。
ポリフェノール：眼精疲労やアンチエイジングに効果的
ポリフェノールは、植物の苦味や渋み、色素の成分となるもので、5,000種以上あります。
アサイーにはそのうちの1つ「アントシアニン」が豊富に含まれており、含有量はブルーベリーの約5倍と言われています。
アントシアニンは眼精疲労に効果的です。
人は、目の網膜にある色素「ロドプシン」に光が当たって脳に信号が送られることで「見える」と認識することができます。
光が当たるたびにロドプシンはビタミンAに分解され、再合成を繰り返しているのですが、目を使いすぎると、この再合成が追いつかなくなるため、目がチカチカしたりしょぼしょぼしたりするのです。
アントシアニンには、このロドプシンの再合成を助ける働きがあります。
アントシアニンも含め、アサイーは赤ワインの約30倍のポリフェノールを含有しています。ポリフェノールが持つ働きは強力な抗酸化作用。抗酸化作用とは、老化の原因と言われる「活性酵素」を抑える効果のことです。
アサイーを食べることで、若々しいアンチエイジングを促進し、若々しい身体づくりを目指すことができます。
オメガ系必須脂肪酸：美肌をつくる
アサイーは、オメガ系必須脂肪酸であるリノレン酸とオレイン酸を多く含んでいます。
オメガ系必須脂肪酸は、ホルモンの乱れを正常化する働きや、ストレスに対抗する力を持っているため、ホルモンの乱れやストレスによる肌荒れを予防・改善する効果が期待できます。
アサイーの調理方法
アサイーの栄養素を損なわない洗い方や調理方法を解説します。
アサイーのおすすめ調理方法
ブラジル発祥の「アサイーボウル」はハワイのカフェやレストランで提供され、セレブたちが食べ始めたことで世界中で人気のアサイーメニューになりました。
冷凍アサイーに豆乳とバナナを加えてミキサーにかけ、トッピングにいちごやブルーベリー、グラノーラなどさまざまな素材を使うアサイーボウル。
ビタミンや鉄、食物繊維など多種の栄養を摂取することができ、健康だけでなく美容促進にも効果が期待できるレシピです。
また、アサイーにいちごと甘酒を一緒に混ぜたスムージーは、いちごのビタミンCがアサイーの鉄の吸収を助けることに加え、発酵食品の甘酒は腸に善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
アサイーを食べる際の注意点
アサイーは鉄を豊富に含んでいるため、肝機能が低下している人が摂取しすぎると、肝機能障害を引き起こす恐れがあります。
また、コーヒーや緑茶などタンニンが多い飲み物と一緒に食べると、タンニンが鉄と結びついて鉄の吸収を阻害してしまいます。
鉄を摂取する目的で食べるのであれば、アサイーを食べてから30分〜1時間以内は、タンニンの多い飲み物を口にしないようにしましょう。
アサイーの保存方法
最後にアサイーの保存方法を解説します。
アサイーはパウダーやピューレなど、販売されている状態によって保存方法が異なります。
アサイーパウダーは、開封後は封をしっかりと閉め、直射日光や高温多湿を避けて冷蔵庫で保存します。パッケージに記載されている賞味期限内に食べ切るようにしましょう。
アサイーボウルやスムージーに便利な冷凍ピューレ状は、そのまま冷凍で保存すれば問題ありません。
参考文献
