納豆の栄養と効果効能・調理法・保存法

納豆の産地や歴史、主要な品種などの基本情報、納豆に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

納豆とは

納豆とは、大豆を納豆菌で発酵させた食品です。納豆の発祥については諸説ありますが、いずれにしても煮豆と藁の出会いがきっかけだったと考えられています。

弥生時代の人々は竪穴式住居に住んでいました。住居の床には稲藁が敷いてあり、そこに生息していた納豆菌が、煮た大豆に付着し、加えて竪穴式住居の中には炉があって適した温度であったことから、納豆が誕生した、というのが1つの説です。

庶民の間で広まったのは江戸時代に入ってから。国内で納豆の名産地と言えば水戸が有名ですが、それは水戸の周辺地域で納豆の原料である小粒大豆が多く生産されていたことと、明治22年の水戸鉄道（現JR水戸線）の開通が大きく影響しています。

納豆には、血栓を溶かす効果のある「ナットウキナーゼ」、骨粗しょう症を予防する「ビタミンK2」、貧血を予防する「鉄」、アレルギー抑制作用のある「レパン」、肌のハリを良くする「ポリアミン」など、健康・美容促進に効果のある栄養素が豊富に含まれています。

その高い栄養価から、日本が誇るスーパーフードとして、海外でも人気が集まっている食材です。英語では、「Natto」、もしくは「Fermented Soybeans（発酵した大豆）」と表記されます。

納豆の品種・種類

納豆は大きく分けて「粒納豆」と「ひきわり納豆」の2種類に分けられます。それぞれの特徴について解説します。

粒納豆

粒納豆には、大粒・中粒・小粒・極小粒といった、さまざまな粒の大きさがあります。

大粒は食べごたえがあり、ふっくらとしていて食感や風味を楽しめる種類です。納豆に含まれている食物繊維は大豆の皮の部分に含まれているため、大粒納豆の方が比較的食物繊維を含んでいると言えます。

小粒納豆は大粒に比べて粘りがあるのが特徴です。

また粒納豆には、ひきわり納豆の製造過程で溶け出してしまうミネラル類が多く含まれています。

ひきわり納豆

ひきわり納豆には、ビタミンKが粒納豆の約1.5倍含まれています。

ひきわり納豆は、大豆の皮を取り除き、細かく砕いてから発酵させて作る納豆です。細かく砕かれた分、納豆菌が付着する面積が多くなるので、粒納豆よりうまみが強くなります。

納豆に含まれる成分・栄養素

納豆100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

5大栄養素をすべて含み、栄養価が高い納豆。カロリーは、粒納豆で1パック（50g）あたり約100kcal、ひきわり納豆は約97kcalです。

納豆の効果・効能

納豆に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

タンパク質：体を作る

納豆にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉だけでなく内臓、皮膚、血液の細胞、遺伝子、ホルモンなどの主原料となり体を作る重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、体力が落ちたり、血管がもろくなったり、とさまざまな不調をきたしてしまいます。

ナットウキナーゼ：血栓症の予防

納豆菌によって作られる納豆独自の酵素「ナットウキナーゼ」は、納豆のネバネバした糸に含まれています。

ナットウキナーゼは、血管内の血栓を溶かす効果があり、継続して食べることで心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症の予防につながると言われています。

レシチン：記憶力アップ・生活習慣病予防

納豆の原料である大豆に多く含まれている「レシチン」は、リン脂質の一種です。

細胞膜や生体膜、脳や神経などを形成する重要な成分で、レシチンを摂取することで神経伝達物質を生成し、短期の記憶力アップに効果が期待できます。

また、細胞が栄養を取り込むのを助けたり、血管壁から余分なコレステロールを回収する成分の働きを助けるので、生活習慣病の予防にも効果的です。

イソフラボン：健康・美容の両面で活躍

納豆の原料である大豆には「イソフラボン」が豊富に含まれています。

イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲン（卵胞ホルモン）と似た構造をしており、エストロゲンに似た働きをします。

加齢ととにも減少していくエストロゲンの分泌量を補い、更年期障害による心身の不調を予防する効果があります。

加えて、肌の新陳代謝を促進したり、髪のツヤを保ったり、自律神経を安定させる効果もあり、健康・美容の両面で役立つ栄養素です。

納豆の調理方法

納豆の栄養素を損なわない洗い方や調理方法を解説します。

納豆のおすすめ食べ方

納豆に次の食材を加えることで、栄養素をより効果的に摂取することができます。

納豆＋ネギ

納豆に刻んだネギを混ぜることで、納豆に足りないビタミンCを補ったり、ネギに含まれるアリシンという成分によってビタミンBの吸収を高めたりすることができます。

納豆＋キムチ

納豆にキムチを加えることでキムチに含まれる乳酸菌と、納豆に含まれるナットウキナーゼの2つの栄養素によって血液をサラサラにする効果が期待できます。

納豆を食べる際の注意点

納豆特有の成分「ナットウキナーゼ」は、納豆のネバネバした糸に含まれています。ナットウキナーゼは熱に弱く、50度以上になると急激に活性が低下してしまいます。

納豆チャーハンや納豆汁など、納豆を使ったレシピは多種ありますが、ナットウキナーゼの効果を得るためには加熱調理は避けましょう。納豆ごはんにする場合もご飯は少し冷ました方が良いです。

納豆の保存方法

納豆は冷蔵・冷凍の2通りの保存方法があります。冷蔵保存の場合、パックのままチルド室に入れて保存します。冷蔵での保存期間は、パックに表示されている賞味期限内に食べるようにしてください。

冷凍保存の場合は、パックのまま冷凍保存袋に入れて、冷凍庫に入れてください。

納豆菌は冷凍している間は発酵が止まりますが、20℃前後に戻ると発酵が開始します。冷凍での保存期間は、約1ヶ月です。