じゃがいもダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

じゃがいもダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。じゃがいもダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにじゃがいもダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

じゃがいもダイエットとは

じゃがいもダイエットの概要や、じゃがいもの概要について解説します。

海外で注目されたポテトダイエット

じゃがいもダイエットは、食事にじゃがいもを積極的に取り入れるダイエット法です。

海外では、茹でたじゃがいもを数日から数週間食べるだけのポテトダイエットが有名になりました。ただし海外で流行した方法はじゃがいものみを食べる方法のため、健康面やリバウンドのリスクが懸念されています。

今回の記事では、健康的なダイエットが目指せる方法を解説します。

意外と糖質とカロリーが低いじゃがいも

ダイエットに不向きなイメージのあるじゃがいもですが、意外とカロリーや糖質は低めです。

以下はさつま芋や長いも、里芋などの芋類と比べたカロリーと糖質量です。糖質量は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に、炭水化物量から食物繊維総量を引いて計算しました。

さつま芋と比較すると、カロリーは約半分、糖質量は約1/5であることがわかります。

低カロリー食材であるもやしやキャベツなどの野菜類に比べれば、じゃがいもはカロリーも糖質量も高い食材ですが、ダイエット中に芋類の中から食品を選ぶならじゃがいもが適していると言えるでしょう。

次にご飯やパン類などの主食類と、じゃがいものカロリー・糖質量を比較します。

表を見るとじゃがいもは主食類に比べ、カロリーも糖質量も低いことがわかるでしょう。ご飯を同量のじゃがいもに置き換えることで、カロリーは98kcal、糖質量は30.7g削減できます。

じゃがいもの栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

じゃがいもダイエットの効果

じゃがいもダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

摂取カロリーの削減に役立つ

じゃがいもは比較的カロリーが低い食品のため、一般的にカロリーが高めな主食類をじゃがいもに置き換えることで、カロリーの削減につながります。

さらにじゃがいもは、満腹感を刺激しやすい食品のひとつです。じゃがいもに含まれるポテトプロテインは満腹ホルモンの分泌を促進させるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。腹持ちも良い食品なので、結果的に間食も減らせるでしょう。

糖質制限をサポート

じゃがいもはご飯やパン類に比べ糖質の含有量が少ないので、主食をじゃがいもに置き換えることで糖質制限に役立ちます。

ただし、じゃがいもは高GI値食品でもあるため、ダイエットの際は食べ方に工夫が必要です。GI値はGlycemic Indexの略で、数値が高いほど血糖値が上昇しやすい傾向にあります。血糖値の上昇はインスリンの分泌を促進し、脂肪合成を進めてしまうのでダイエットの妨げとなります。

おすすめは、冷やしてから食べる方法です。じゃがいもを冷やすと、消化が緩やかなレジスタントスターチと呼ばれる物質が増えるため、血糖値の上昇を防げます。

糖質制限について詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。

ダイエットには「持続可能」な「ゆる糖質制限」を取り入れよ！｜NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維の整腸効果

じゃがいもには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃で消化吸収されずに、大腸まで届く栄養素です。腸で便のカサを増やしつつ、余分な糖や脂質の排出も促してくれます。

さらにじゃがいもには、食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチが豊富です。レジスタントスターチも人間の消化酵素では分解できず大腸まで届くので、腸のぜん動運動を刺激してくれる成分です。

食物繊維と同じく腸で善玉菌のエサになるため、さらなる整腸効果が期待できるでしょう。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

カリウムでむくみ改善

じゃがいもに含まれるカリウムは、ミネラルの一種です。細胞の浸透圧を調節する際に、ナトリウムの排出を促す作用があります。

ナトリウムは水を溜め込む性質があるので、過剰摂取するとむくみが起きやすくなります。カリウムが多く含まれる食品を摂取することで、塩分の摂り過ぎによるむくみを予防できるでしょう。

カリウムの効果効能・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法 | NANIWA SUPLI MEDIA

じゃがいもダイエットの正しいやり方

じゃがいもダイエットの正しいやり方を解説していきます。

主食をじゃがいもに置き換える

じゃがいもダイエットのもっとも手軽な取り組み方は、ご飯やパンなどの主食類をじゃがいもに置き換える方法です。全量を置き換えても良いですし、主食の半量をじゃがいもに代える方法でも構いません。じゃがいもに代用することで、1日に摂取する糖質量やカロリーを減らせます。

もしくは、食事前のタイミングでじゃがいもを食べる方法もおすすめです。腹持ちが良く、満腹感を刺激しやすいじゃがいもを先に食べれば、食べ過ぎを防げてカロリーの削減につながります。

摂取量は糖質量やカロリーを考えて

じゃがいもはダイエットに役立つ食材ですが、食べ過ぎると糖質量やカロリーオーバーにつながってしまうので注意が必要です。

じゃがいもダイエットを実践するときは、全体の糖質量とカロリーを考えて食事を構成しましょう。例えばお茶碗1杯分の白米（150g）は糖質量が約55.2g、カロリーが約252kcalです。

一方じゃがいも1個（150g）は糖質量が約9.15g、カロリーが約105kcalなので、食べ過ぎなければダイエットに効果的と言えるでしょう。ただしじゃがいもを3個も4個も食べてしまうと、カロリーが高くなるのでダイエット効果が薄まってしまいます。

できれば皮ごと食べる

じゃがいもの皮には栄養素が多く含まれるので、皮ごと食べる方法がおすすめです。特にダイエットに役立つポテトプロテインは皮部分に豊富。ダイエット効果をより高めたい人は、できれば皮のまま食べましょう。

ただし皮が緑色になっている部分は、毒素のソラニンが含まれています。そのまま食べると、吐き気や下痢などの症状に見舞われる場合はあるので注意しましょう。また、芽の部分にもソラニンが含まれるので、必ず取り除いてから調理してください。

冷やして食べると血糖値が上がりにくい

高GI値食品で血糖値があがりにくいじゃがいもは、冷やすことでその作用を和らげられます。冷やすことでじゃがいもに含まれる糖質が、レジスタントスターチに変化するためです。このレジスタントスターチは食物繊維と同じ働きをする栄養素で、血糖値の上昇を抑える作用があります。

温度変化により含有量が変化するレジスタントスターチの特性を活かして、ダイエットでは一旦加熱したじゃがいもを冷やして食べると良いでしょう。

じゃがいもダイエット継続のコツ

じゃがいもダイエットを継続するコツや、よりダイエット効果を発揮するためのポイントを解説します。

食べ合わせに気をつける

じゃがいもダイエットを実践するときは、糖質やカロリーの総摂取量に気をつけましょう。さつまいもをはじめとした芋類や、ご飯やパンなどの主食類は糖質が多めです。

じゃがいもを食事に組み込む場合は、代わりに糖質が多い食品やカロリーの高い食品を減らすとダイエットが成功しやすくなります。

調味料選びに注意

じゃがいもはマヨネーズやバターなどの食品がよく合いますが、カロリーが高めなので注意しましょう。マヨネーズ（全卵型）は大さじ1で約105kcal、有塩バター10gは74.5kcal。少し追加しただけで、カロリーオーバーをつながります。

なるべくお酢や塩などの調味料を選んで、効率の良いダイエットを目指しましょう。

調理方法は茹でる・蒸すがおすすめ

カロリーの高い油を使わない調理方法がダイエットには適切です。おすすめは茹でる、または蒸すなどの調理方法です。

特にスープにすると、カリウムやビタミンCなど水に溶けやすい栄養素も余すことなく摂取できます。ダイエット中はストレスで肌荒れを起こしやすいもの。じゃがいもに含まれるビタミンCを効率よく摂取できれば、より健康的なダイエットが実現できます。

じゃがいもダイエットの注意点

最後に、じゃがいもダイエットにおける注意点をまとめます。

揚げ物は避ける

じゃがいもはダイエット食品として役立ちますが、揚げ物はカロリーが高いので避けましょう。特にフライドポテトは衣が油を吸いやすく、カロリーが高くなりがちです。

じゃがいもダイエット中は、茹で調理か蒸し調理を選択すると良いでしょう。

じゃがいもだけ食べない

基本的には普段の食事から、主食類をじゃがいもに置き換える方法がおすすめです。ただし、じゃがいもだけを食べ続けるのはNGです。

じゃがいもにはあらゆる栄養素が含まれているものの、単体で1日に必要な栄養素は十分に摂取し切れません。特にタンパク質があまり含まれていないので、意識してほかの食品でカバーするようにしましょう。

夜食にじゃがいもはNG

カロリーが低めのじゃがいもですが、夜食に活用するのは避けましょう。野菜類の中では糖質やカロリーが多い食品なので、エネルギー消費の少ない夜に食べてしまうとダイエットを妨げてしまいます。

夜食ではよりカロリーの少ないキャベツや春雨などを使った料理を選んだほうが良いでしょう。

じゃがいもは常温保存で

じゃがいもは冷蔵保存すると、糖分が増えると言われているので注意しましょう。また、糖分が増えた状態のじゃがいもを焼いたり、揚げたりするとアクリルアミドと呼ばれる有害物質の発生リスクが高まると考えられています。

アクリルアミドは調理方法によって発生量に変化があり、茹でる・蒸すといった調理方法ではほとんど発生しないか、発生しても微量と言われています。もし冷蔵保存してしまった場合は、茹でるか蒸す方法で調理すると良いでしょう。

参考文献

• 炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット
• 血糖値とGIの関係性｜大塚製薬
• 新しい「腸活」で理想のカラダをデザイン〜「レジスタントスターチ」で腸内の働き方改革〜｜JOYL
• 食物繊維 | e-ヘルスネット
• カリウム | e-ヘルスネット
• 食材の目安量｜料理の基本・初心者向け情報｜レシピ大百科（レシピ・料理）｜【味の素パーク】たべる楽しさを、もっと。
• 日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省