炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品

炭水化物の基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品について解説します。

炭水化物とは

炭水化物（carbohydrate）は、組成式Cm(H2O)nからなる化合物で、タンパク質や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。

人が生きて行く上で必須の三大栄養素のひとつであり、主に炭素と水素から構成されることから、炭水化物と呼びます。

炭水化物には大きく分けて易消化性炭水化物と難消化性炭水化物とがあり、後者は一般的に食物繊維と呼ばれます。難消化性炭水化物と食物繊維は厳密には同一のものではなく、食物繊維の定義は取り扱う組織などによっても差がありますが、一般的にはほぼ同じものと考えて差し支えありません。

一方で、易消化性炭水化物、つまり一般的に炭水化物と言った場合は糖質のことを指します。糖質には、砂糖のほか、ごはん、パン、芋などに含まれるデンプンが当てはまります。

易消化性炭水化物は、体のあらゆる組織が活動するためのエネルギー源として、欠かすことのできない栄養素です。一方で、摂取しすぎると血中のブドウ糖が増え血糖値が上がり、糖尿病や動脈硬化などのリスクを高めます。

炭水化物の分類

炭水化物の分類について解説します。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化することのできない物質の総称です。

以前は消化吸収できないことから食べ物のカスと考えられ、重要視されていませんでした。しかし近年、整腸作用などが注目され、現在では第6の栄養素と呼ばれるほど重要な栄養素として認知されています。

整腸作用によるデトックス効果は、美肌・美容にも効果抜群で、内臓の筋肉トレーニングとも称されるほど。

食物繊維にはさらに、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、水溶性：不溶性＝1：2のバランスで摂取することが推奨されます。

糖質

炭水化物から食物繊維をのぞいたものの総称が糖質です。糖質はさらに、結合した糖の数によって、単糖類、少糖類、多糖類の3種類に分けられます。

また少糖類はさらに、糖が2つ結合した二糖類（砂糖など）と、糖が3～10個結合したオリゴ糖に分かれます。単糖類と二糖類を合わせて、糖類と呼びます。

下記表は、以上の炭水化物の分類をまとめたものです。

炭水化物（糖質）の効果・働き

炭水化物の効果・効能・働きを解説します。なおここで解説する働きは、易消化性炭水化物である糖質のものが中心です。

食物繊維については、下記記事をご確認ください。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法

エネルギー源になる

糖質は、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出して、ブドウ糖をエネルギー源として利用するあらゆる体内組織へブドウ糖を供給します。

ブドウ糖をエネルギー源とする組織は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋など、多岐にわたります。

たとえば脳は体重の2％ほどの重量を持っていますが、そのエネルギー消費量は人体の基礎代謝量のうち約20％にも及ぶと考えられており、基礎代謝が1,500kcalある人においては、脳のエネルギー確保だけでも、1日あたりおよそブドウ糖75g（糖質にして100g）が必要になる計算です。

実際には、一部のブドウ糖は肝臓から供給されるため、そのままこの数値を必要量と考えることはできませんが、それほど糖質は人体にとって欠かせないエネルギー源と言えるでしょう。

筋肉の合成をサポート

筋肉トレーニングを行う際などに、筋肉の増強・維持を目的としてプロテイン（タンパク質）を多く摂取することがあります。

このときに糖質を制限していると、せっかく摂取したタンパク質がエネルギーとして用いられてしまい、肝心の筋肉の合成に利用することができなくなってしまうのです。

ダイエットや減量のためにと糖質を制限しすぎると、トレーニングの効果が得られません。トレーニングの前後には、十分な糖質を摂取しましょう。

集中力アップ

ブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、不足すると精神の不安定につながるほか、集中力が欠如するなどの症状を引き起こします。

太りそうだからと敬遠しすぎず、活動に必要なエネルギーをしっかり摂取しましょう。

炭水化物が不足・欠乏すると起こる症状

炭水化物が不足・欠乏すると起こる症状は次の通りです。

• 疲れやすい
• 集中できない
• 筋肉量の減少

炭水化物を過剰摂取すると起こる副作用

炭水化物を過剰摂取すると起こる症状は次の通りです。

• 肥満
• 血糖値の急激な上昇

炭水化物の1日の摂取目安量

炭水化物の1日の摂取目安量はグラムではなく、総エネルギー摂取量に対する割合で示されており、成人男性・成人女性ともに50～65％です。

なお、アメリカで行われた炭水化物摂取量と総死亡率との関連を検討した研究によると、炭水化物摂取量が50〜55％の人々が最も総死亡率が低く、最も平均期待余命が長かったと報告があります。

過剰摂取すると2型糖尿病を誘因する以外には、炭水化物が健康上の障害となるリスクは報告されていないため、日本人の食事摂取基準（2020 年版）では耐容上限量などは定めていません。

一方で、糖類（単糖類と二糖類）の過剰摂取は肥満や虫歯の原因となるため、たとえばWHOでは遊離糖類（free sugar）を総エネルギーの10％未満、望ましくは5％未満に留めることを推奨しています。

日本国内では、成分を特定されていない食品も多く糖類摂取量の把握が困難なことから、2020年版においては基準を設定していません。

炭水化物の食事摂取基準（％ エネルギー）

炭水化物を多く含む食品

炭水化物を多く含む食品を、穀類・芋およびデンプン類・豆類・野菜・果物・し好飲料・加工食品の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

炭水化物を多く含む穀類ランキング

炭水化物を多く含む芋およびデンプン類ランキング

炭水化物を多く含む豆類ランキング

炭水化物を多く含む野菜類ランキング

炭水化物を多く含む果物ランキング

炭水化物を多く含むし好飲料ランキング

炭水化物を多く含む加工食品ランキング