おにぎりダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.08.30

おにぎりダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。おにぎりダイエットにチャレンジしたい方はもちろん、すでにおにぎりダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

おにぎりダイエットとは

はじめに、おにぎりダイエットの概要と、おにぎりの栄養価やカロリーについて解説します。

ご飯好きにもうれしい！芸能人も取り組んだおにぎりダイエット

おにぎりダイエットとは、主食をおにぎりにするだけの手軽なダイエット方法です。つんく♂氏やEXILEのメンバーなど、有名アーティストが取り組んだことでも話題になりました。

朝・昼・晩の食事を、おにぎりを中心としたシンプルな献立にすることで、脂質や塩分を削減し、無駄のないすっきりとした体を目指します。おにぎりダイエットでは、主食を抜かずにダイエットを続けられるので、空腹感を感じにくく、過食によるリバウンドをしにくいメリットがあります。

過去に炭水化物を減らす糖質制限ダイエットに失敗した経験がある人や、ご飯が大好きな人にもおすすめの減量法です。

ただし、おにぎりを食べるだけで高いダイエット効果を得るのは困難です。他のおかずや間食をヘルシーなものにして、規則正しい生活と適度な運動を心がけることも必要でしょう。

おにぎりの材料である白米の栄養価や期待できる効果効能については、以下の記事を参考にしてください。

米（白米）の栄養と効果効能・調理法・保存法 | NANIWA SUPLI MEDIA

おにぎりのカロリー

「米やパンなどの炭水化物はカロリーが高い」というイメージがありますが、おにぎりのカロリーはどのくらいあるのでしょうか。

食品名	カロリー
おにぎり1個（100g）	170kcal
焼きおにぎり1個（100g）	166kcal

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

上記は、具材なしのおにぎりのカロリーです。具の入っていないおにぎり1個のカロリーはおよそ170kcalと、決して低カロリーではありません。おにぎりダイエットに取り組む際は、おにぎりを食べる量やタイミングに気を付けるべきと言えるでしょう。

続いて、具材入りおにぎりのカロリーも確認しましょう。下記表は、一例としてコンビニエンスストア「セブンイレブン」の具材入りおにぎりのカロリーをまとめたものです（2021年8月時点）。おにぎりを選ぶときの目安としてください。

おにぎりの具	カロリー
ツナマヨネーズ	258kcal
昆布	171kcal
梅干し	165kcal
しゃけ	175kcal
辛子明太子	169kcal
海老天	234kcal

出典：おにぎり｜セブン‐イレブン～近くて便利～

見比べると分かる通り、おにぎりは具材によりカロリーに大きな差があります。脂質の多いマヨネーズや天ぷらのおにぎりは、1個で200kcalを超えてしまうので、ダイエット中には避けたいところです。

またチャーハンやバター醤油ご飯など、米飯に味付けしてあるタイプのおにぎりもカロリーが高く、ダイエットには不向きと言えます。

おにぎりダイエットの効果

おにぎりをダイエット中に食べても良い理由や、おにぎりの栄養価について解説します。

空腹感に悩まされにくい

主食をしっかり食べることができるおにぎりダイエットでは、ダイエットにはつきものの辛い空腹感や、強い食欲を感じにくく、無理なく続けられるのが魅力です。「ご飯を食べられた」という精神的な満足感も得られます。

お米は、パンや麺類より消化吸収がゆっくりで、腹持ちの良い食材です。食事と食事の間にもお腹が空きにくくなり、無駄な間食やおやつを減らす効果も期待できるでしょう。エネルギーをしっかり摂取しながらダイエットに取り組めるので、産後や授乳中のダイエットとしても注目されています。

整腸作用がある

お米に含まれるレジスタントスターチは、胃で消化されずに大腸まで届くでんぷんの一種です。腸内細菌のエサとなって腸内環境を改善したり、便のカサを増やして排便をスムーズにしたりと、腸の健康をサポートする機能を持っています。

お腹の調子を整えるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、ご飯を冷ますことで増える栄養素です。冷たいままでもお米を美味しく食べられるおにぎりは、ダイエットの大敵となる便秘解消にもぴったりの食べ物と言えるのです。

脂質が少ない

白米で作られたおにぎりには、脂質がほとんど含まれていません。脂質は、体を動かすエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満やメタボリックシンドロームを引き起こします。

具材なしのおにぎり1個（100g）あたりの脂質量は0.3gと、しいたけやねぎと同程度の脂質しか含まれていません。

おにぎりメインの食生活を送ることで自然と脂質の摂取量を削減でき、脂肪を落としていけるでしょう。

具材を変えてアレンジしやすい

おにぎりは、梅・昆布・おかかなど、さまざまな具材で楽しめることもポイントです。

ひとつの食品を食べ続けるダイエットでも、具のバリエーションが豊富なおにぎりなら、飽きずに続けられるでしょう。具を変化させることで、栄養の偏りを防止する効果もあります。

お弁当や外食にも取り入れやすい

持ち運びしやすいおにぎりは、お弁当の定番食材でもあります。

大抵のコンビニやスーパーで買えるため、外出することが多い人や、外でご飯を食べる機会が多い人でも無理なく続けられるダイエット方法と言えるでしょう。

おにぎりダイエットの正しいやり方

決して低カロリーとは言えないおにぎり。食べる量やタイミングを間違えると、ダイエットには逆効果となる恐れもあります。

ダイエットを成功させるためには、おにぎりの正しい食べ方を知っておきましょう。

3食の主食をおにぎり1～3個にする

おにぎりダイエットの基本的なやり方は、朝・昼・晩の3食の主食をおにぎりにするというシンプルなもの。

おにぎりを食べる数は、1食あたり1～3個とし、1日の摂取量は2合を目安にしましょう。お米2合は300gで、炊いた後には600～700gとなります。

朝食と昼食はおにぎりを2～3個と多めにし、夕食はおにぎりを1個だけにするとより効果的です。早く成果を出したいときは、夕食時におにぎりを食べず、野菜のみの献立にしても良いでしょう。

サラダや味噌汁を一緒に食べる

おにぎりダイエットでは、おにぎりだけでなく、野菜中心のおかずや味噌汁も一緒に食べます。炭水化物のおにぎり単品ではタンパク質やビタミンが不足し、健康を害する恐れがあるためです。

おにぎりダイエットで食べるおかずや味噌汁の具材に決まりはありませんが、サラダ・煮物・漬け物など野菜中心のヘルシーなメニューが理想的です。肉や魚は、脂身の少ない淡白なものを取り入れるようにしましょう。

食物繊維を多く含む野菜をおにぎりの前に食べることで、肥満の原因になる血糖値の急激な上昇を予防できます。

冷たいおにぎりを食べる

整腸作用のあるレジスタントスターチは、温かいご飯よりも冷たいご飯に多く含まれています。便秘や下痢といった腸のトラブルに悩まされている人は、冷めたおにぎりを食べるようにしましょう。

また、レジスタントスターチには、食物繊維と同様の作用があり、血糖値の急上昇を抑える効果も。このことからも、ダイエット中に食べるなら、温かいおにぎりよりも冷たいおにぎりがおすすめです。

高カロリーな具材は選ばない

カロリーや脂質の摂りすぎとならないよう、マヨネーズや肉類が具のおにぎりは避けましょう。

具材によっては、カロリーが2倍近く増えるものもあります。チャーハンなどご飯に味付けしてあるタイプにも注意してください。

おにぎりダイエット継続のコツ

おにぎりダイエットが続けられなくなる理由や、無理なく続けるコツをお伝えします。

おにぎり以外の食事や間食にも気を付ける

主食をおにぎりに置き換えただけでは、高いダイエット効果は期待できません。なかなか結果が出ずに心が折れてしまう人もいるでしょう。

そこで、おにぎり以外の食事も野菜中心のヘルシーなメニューにし、総カロリー量を減らすことを心がけます。

特に気を付けたいのは、糖質を多く含む甘いお菓子やパン、果物などです。おにぎりから炭水化物（糖質）を多く摂取できるため、糖分を含むジュースやお酒も控えたほうが良いでしょう。

コンビニのおにぎりでも良い

コンビニやスーパーのおにぎりもダイエットに活用できます。

忙しい人や料理が苦手な人にとっては、毎日おにぎりを作ることが負担となってしまうかもしれません。市販のおにぎりを取り入れつつ、無理なくダイエットを続けましょう。

ただし、塩味の濃いものや、高カロリーな具材が入ったおにぎりの食べ過ぎは禁物です。

赤飯おにぎりは腹持ちが良く食物繊維が豊富

おにぎりダイエットには、赤飯おにぎりを取り入れてもOKです。

もち米を原料とする赤飯は、白米よりやや高カロリーなものの、アズキやササゲなどの豆類を含むため腹持ちが良く、血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富です。よって、赤飯おにぎりもダイエットに向いた食材と言えます。

おにぎりダイエットの注意点

最後に、おにぎりダイエットに取り組むときに注意したいポイントを解説します。

食べ過ぎない

おにぎりを食べ過ぎると、むしろ体重が増えてしまうこともあります。1食あたり1～3個のおにぎりにとどめ、足りない場合はサラダなどご飯以外の食材を食べるようにしましょう。

また、個数だけでなく、おにぎりのサイズにも注意し、1日のお米の総摂取量は2合（炊いた米で600～700g）を目安としてください。

おにぎりだけを食べない

糖質や食物繊維が豊富なおにぎりですが、単品食べでは栄養が偏ってしまいます。

健康維持に必要な5大栄養素は、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルです。おにぎりだけではタンパク質やビタミンなどを補いきれないため、これらをバランスよく含んだ野菜・肉・魚などのおかずを食べ合わせるようにしましょう。

また、炭水化物だけを食べると血糖値が急激に上がりやすく、太る原因にもなります。糖尿病や血糖値の高い人も、おにぎりの単品食べには気を付けてください。

運動をする

おにぎりを食べることや食事量を調節することに加えて、適度な運動もあわせて行うとより効果的です。

おにぎりダイエットの期間中は、脂肪燃焼効果の高いジョギングや水泳などの有酸素運動や、筋力を高めるストレッチや簡単なトレーニングを習慣化しましょう。

参考文献

この記事を書いた人

NANIWA SUPLI MEDIA編集部