こんにゃくダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点

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2021.07.16

こんにゃくダイエットの効果と正しいやり方、継続のコツから注意点までを解説します。こんにゃくダイエットにこれからチャレンジする方はもちろん、すでにこんにゃくダイエットに取り組んでいるけれど、いまいち成果が出ないとお悩みの方もぜひご覧ください。

こんにゃくダイエットとは

こんにゃくダイエットについて食品や栄養素などの観点から解説します。

「一週間で効果が出た」と話題のダイエット法

こんにゃくダイエットとは、食事にこんにゃくを積極的に取り入れるダイエット法です。テレビでの紹介がきっかけとなり、実践する人が増えました。なかには、1週間で体重が変化したり、ウエストのサイズが減ったりなどの成果が出た人もいて注目を浴びています。

こんにゃくは価格帯がリーズナブルで、手軽に購入しやすい点も人気の理由でしょう。さらに、こんにゃくの賞味期限はおおよそ30日から90日ほどなので、ストックしておきやすく長期保存が利きやすい点も魅力と言えます。

海外でも人気！こんにゃくは低カロリー食材

ダイエットの面から見たこんにゃくのメリットは、主にカロリーの低さです。ほとんどが水分で、100gあたりの板こんにゃくのカロリーはわずか5kcal。さらに食物繊維が豊富で噛み応えもあるため、満腹中枢を効率よく刺激しダイエットをサポートしてくれます。

そんなこんにゃくは海外でも人気で、こんにゃくを麺状にした「こんにゃく麺」が一時期流行しました。低カロリーでグルテンフリーな点が、健康志向の人に好まれているようです。

こんにゃくの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

こんにゃくダイエットの効果

こんにゃくダイエットにより期待できる効果や、痩せる仕組みについて解説します。

摂取カロリーを減らせる

こんにゃく100gあたりのカロリーはおよそ5kcalです。炊いた白米100gのカロリー156kcalと比べると、その差は歴然。そのため、主食をこんにゃくに置き換えるだけで、摂取カロリーを大幅に減らせます。

また、こんにゃくは食べ応えのある食品なので、食事のボリュームを落とさず摂取エネルギーを減らしたい場合にも重宝します。

糖質制限にぴったり

こんにゃくは成分のほとんどが水で構成されており、糖質が少ない点も魅力です。米やパンなど糖質の多い食品を減らしたいときに、こんにゃくを活用すると良いでしょう。

ただし糖質制限中はエネルギー不足を防ぐため、タンパク質や脂質を意識的に摂取する方法がおすすめです。

こんにゃくはタンパク質や脂質がほぼ含まれていないため、こんにゃくばかり食べていると栄養が偏ってしまいます。糖質制限をする際は魚や肉なども摂取しつつ、栄養バランスに気を付けましょう。

満腹感を得やすく腹持ちが良い

こんにゃくは食物繊維が豊富なため、お腹に溜まりやすい性質があると言われています。ただし製品に凝固剤が使われるか否かで、若干その性質が変わります。

原料のこんにゃく芋に豊富なグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、凝固剤と反応して不溶性食物繊維に変化するためです。

凝固剤を使用する板こんにゃくをはじめとした製品には、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は繊維質で、独特の噛み応えが特長です。食べるときによく咀嚼する必要があるため、満腹中枢を刺激しやすく食事の満足感につながります。

一方、凝固剤を使用しないこんにゃくゼリーは、グルコマンナンが変化しないため水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は粘着性があり、腸内での消化吸収を緩やかにする作用があります。満腹感が続きやすいだけでなく、血糖値が上がりにくい点もメリットと言えるでしょう。

いずれにせよ、こんにゃくはダイエットに役立つ食品に変わりはないようです。目的に合わせて取り入れる製品を考えれば、よりダイエットが成功しやすくなるでしょう。

食物繊維が豊富で便秘予防に

こんにゃくに含まれる食物繊維は発酵性に優れ、腸内で善玉菌のエサとなってくれます。腸内環境を整えてくれるので、便秘予防に役立つでしょう。

また、水溶性食物繊維には胆汁酸やコレステロールを体外へ排出する作用もあります。通常のこんにゃくに比べ、水溶性食物繊維が豊富なこんにゃくゼリーを摂取すれば、健康面でも身体をサポートしてくれるはずです。

食物繊維の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率のよい摂取方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

こんにゃくダイエットの正しいやり方

こんにゃくダイエットの正しいやり方を解説していきます。

食事の最初にこんにゃくを摂取

まず手軽にできる方法は、食事の最初にこんにゃくを食べる方法です。

食事の最初に糖質が多く含まれる食品を食べると、血糖値の上昇を招く危険性があります。血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、血中の糖分を脂肪に換える働きが促進されてしまいます。

そのためダイエットを成功させるためには、こんにゃくのような低糖質の食品から食べる方法がおすすめです。

また、低カロリーなこんにゃくを最初に食べて空腹をある程度満たすことで、カロリーオーバーの防止にもつながるでしょう。

主食をこんにゃくに置き換え

ご飯やパン、麺などの主食をこんにゃくに置き換える方法もおすすめです。これらの主食は糖質が多くカロリーも高いので、適度に置き換えれば摂取カロリーの大幅な削減につながります。

例えば麺をしらたきに変えたり、粒状のこんにゃくを白米に混ぜて炊いたりすれば、無理なく続けられるはず。ただし栄養が偏ってしまう危険性があるので、完全に置き換えるのではなく、主食の量を半分に減らす程度にとどめておきましょう。

間食でこんにゃくを活用

ついつい間食してしまう人は、おやつにこんにゃくを活用しましょう。

例えばヘルシーなこんにゃくゼリーやこんにゃくチップスなどをおやつにすると、摂取カロリーを減らせるはずです。ただし糖分が含まれるので、一度に食べ過ぎないようにしましょう。

こんにゃくダイエット継続のコツ

こんにゃくダイエットを継続するコツを解説していきます。

まずは夜だけチャレンジ

食事の最初にこんにゃくを食べたり、主食をこんにゃくに置き換えたりする方法は、できれば3食行なうのが理想的です。しかしハードルが高い場合は、まず夜だけチャレンジしてみましょう。

特に夜は昼に比べエネルギーの消費が活発でないので、脂肪を溜め込みやすい時間帯です。より効果を感じやすいタイミングなので、モチベーションにつながりダイエットを続けやすくなるでしょう。

さまざまな種類のこんにゃくを使い分け

こんにゃくには、板こんにゃく・粒こんにゃく・糸こんにゃくなどさまざまな種類があるので、食事に応じて使い分けましょう。料理に合わせて使い分ければ、飽きにくく継続もしやすくなります。

例えば糸こんにゃくならパスタの代用品として使えるほか、スープに入れてもおいしく食べられます。粒こんにゃくはハンバーグや餃子などに加えやすいので、肉の量を減らして作れば簡単にカロリーオフが叶うでしょう。

氷こんにゃくにする食べ方がおすすめ

こんにゃくは、凍らせると嚙み応えが増す性質があります。まるでお肉のような食感に変化するので、ステーキや生姜焼きなどに活用できて、料理のバリエーションも増えるでしょう。

氷こんにゃくの作り方は、好きな大きさに切ったこんにゃくを冷凍させるだけ。食べるときは解凍させて、水気を良く切ってから使いましょう。

おやつにはこんにゃくチップを

ダイエット中のおやつとして、こんにゃくチップが役立ちます。薄切りにして凍らせたこんにゃくを解凍し、電子レンジで加熱すれば完成、のお手軽レシピです。加熱時間は5分から6分程度を目安にしましょう。

仕上げにカレー粉やコンソメなどをまぶせば、手作りおやつの完成です。ただし調味料をかけすぎには気を付けましょう。

こんにゃくダイエットの注意点

最後にこんにゃくダイエットにおける注意点をまとめます。

よく噛んで食べる

こんにゃくダイエットをする際は、咀嚼回数を意識しましょう。せっかくカロリーの低いこんにゃくを取り入れても、よく噛まずに飲み込んでしまえば、満腹中枢を刺激できずに食べ過ぎてしまう恐れがあります。

噛み応えのあるこんにゃくの性質を活かして、よく噛んで食べることでより満腹感を得やすくなります。さらに、こんにゃくと合わせてたっぷりの水分をとりながら食べると、より満腹中枢を刺激できますよ。

調味料を使いすぎない

こんにゃくは味にクセがなく淡白なので、つい調味料をかけすぎてしまいがちです。しかし調味料はカロリーや塩分が多く含まれるので、栄養過多になってしまいます。炒め調理や焼き調理の際は、油の量にも注意しましょう。

調味料を減らしてこんにゃくに味をよく染み込ませたい場合は、包丁ではなく手で千切る方法がおすすめです。断面が増え、少ない調味料でも味がしみ込みやすくなります。

こんにゃくだけを食べるのはNG

低糖質低カロリーの食品だからと言って、こんにゃくばかり摂取していると栄養のバランスがくずれてしまいます。ここまでに解説した通り、こんにゃくのほとんどは水分で構成されており、タンパク質や脂質はほとんど含まれていません。

タンパク質や脂質は、筋肉・髪・肌などあらゆる部位の健康を維持するために欠かせない栄養素です。そのため、あくまでこんにゃくは食事の一部を置き換えるものとして、食事全体の栄養バランスを考えながらダイエットに取り組みましょう。

食べ過ぎで便秘や腸閉塞の危険性

こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、整腸作用や血糖値の上昇を防ぐなどメリットの多い成分ですが、一方で不溶性食物繊維に変化すると消化されにくいデメリットがあります。不溶性食物繊維を取りすぎると便秘が悪化するケースだけでなく、腸内で詰まり腸閉塞になる危険性があるため気を付けましょう。

記事内でも紹介した通り、水溶性のグルコマンナンは凝固剤の影響で不溶性食物繊維に変わります。多くのこんにゃくは製造過程で凝固剤を使うため、1日の摂取量を計算してダイエットする方法が好ましいと言えます。

体質などにもよりますが、成人でおおよそ250g程度（板こんにゃく1枚分）を目安にこんにゃくを摂取しましょう。

便秘が気になる人は、凝固剤が使用されていないこんにゃくゼリーもうまく活用するとよいでしょう。

参考文献