春雨の栄養と効果効能・調理法・保存法

春雨の発祥地、主要な種類などの基本情報、似た食品との違い、春雨に含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

春雨とは

春雨（glass noodles/vermicelli）とは、緑豆（りょくとう）やジャガイモ・サツマイモのデンプンを原料とする乾物です。

春雨の歴史は古く、約1000年前に中国で作られました。日本には精進料理に使うことを目的に、鎌倉時代に伝えられたと考えられています。中国では「粉条」と呼ばれていましたが、日本では中国を意味する「唐麺」の名で広まりました。

現在の名称「春雨」と呼ばれるようになったのは、昭和初期以降です。透明な外観が春に降る雨のように見えたことから、「春雨」と呼ばれ、一般家庭にも普及しました。

国内に流通する春雨は半分以上が中国産で、国内では奈良県を中心に生産されています。また、台湾や韓国などアジア各地で製造・販売されている食べ物です。

ビーフン・しらたき・くずきり・フォーと春雨の違い

春雨と似た食品・低カロリーが期待される食品であるビーフン・しらたき・くずきり・フォーの違いを解説します。

ビーフン

ビーフンは、春雨と同じ中国発祥の乾燥麺類で、茹でる前の色や形が非常に似ています。春雨とビーフンは原料が異なり、ビーフンは米粉を50％ほど含みます。米粉特有のもちもち感が、ビーフンの特徴です。

また、ビーフンと春雨は製造方法も異なります。ビーフンは、型に生地を流して、麺状にして乾燥させますが、春雨は麺状にしたあとに茹でて、冷凍・乾燥させて作ります。

ビーフンは米粉の含有量が多いため、栄養素も米とほとんど変わりません。炭水化物を多く含み、春雨と同程度のカロリーです。

しらたき

しらたきは、低カロリーなダイエット食品として、春雨と比較される食べ物です。しらたきの原料はこんにゃく芋で、板状のこんにゃくと同じ原料からできています。糸こんにゃくも、製法が異なるだけで、こんにゃくの1種です。

しらたき・糸こんにゃくをはじめとするこんにゃくには、グルコマンナンと呼ばれる栄養素が多く含まれています。グルコマンナンとは、食物繊維の1種で、腸内環境を整える効果があります。

こんにゃくの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

くずきり

くずきりとは、マメ科の植物である葛（くず）の根を原料とする麺状の食べ物です。葛の根に含まれるデンプンが固まることで、寒天のようなプルプルとした食感になります。

くずきりは炭水化物を多く含む食べ物で、春雨やビーフンと同じくらいのカロリーです。また、原料となる葛には血行促進の効果があり、代謝を上げることでダイエット食品として注目されています。

フォー

フォーとは、米粉から作られる平打ち麺で、ベトナム料理に使われます。米を原料とするため、主成分は炭水化物で、春雨やビーフン、くずきりと同じくらいのカロリー量です。

フォーは、小麦粉を含まないグルテンフリーの麺類として、近年注目を集めています。

春雨の種類

春雨は、原産国によって原料が異なる場合があります。春雨の主な3つの種類について解説します。

国産春雨

国産春雨とは、日本国内で生産される春雨です。日本では、春雨の原料に緑豆ではなく、ジャガイモとサツマイモのデンプンを使用します。緑豆が日本国内で生産しにくいため、イモ類のデンプンを使うようになった経緯があります。

ジャガイモやサツマイモのデンプンは、中国原産の春雨で使用される緑豆よりも、粘り気が強くもちもちとした食感が特徴です。国産春雨は、中国産に比べて太い製品が多く、味が染み込みやすいといわれています。

緑豆春雨

緑豆春雨とは、中国で作られる緑豆を原料にした春雨です。緑豆はマメ科の植物の種子で、もやしのもとになります。

緑豆のデンプンは熱に強く、煮崩れにしくいため煮込み料理に利用できます。国内春雨よりも弾力があり、しっかりとした歯ごたえが特徴の春雨です。

韓国春雨

韓国春雨とは、韓国を原産とする春雨です。韓国春雨は、サツマイモのデンプンのみで作られています。

ジャガイモを原料とする春雨よりも、もちもち感が強いのが特徴です。韓国ではチャプチェと呼ばれ、炒め物に使用されます。

春雨に含まれる成分・栄養素

春雨100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

茹でた春雨に含まれる炭水化物は約20gと多いように感じますが、精白米の炭水化物約37g、スパゲティ約32gと比べて少ないことが特徴です。また、春雨のカロリーは約80kcalで、精白米168kcal、スパゲティ167kcalと比べると約半分であることがわかります。

他の主食と比べて、春雨のカロリーと炭水化物が少ないことから、ダイエット食品として効果を期待されています。

春雨の効果・効能

春雨に含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

炭水化物で筋力増強

炭水化物は、タンパク質や脂質と同じ三大栄養素のうちの1つです。エネルギー源として、生命維持に欠かせない栄養素として働いています。

筋力増強に働くのは主にタンパク質ですが、炭水化物を制限することで、せっかく食べたタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。そのため筋力を上げたいときには、タンパク質だけでなく炭水化物も適度に摂取することが大切です。

炭水化物の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品｜NANIWA SUPLI MEDIA

カルシウムが血圧を維持

カルシウムはミネラルの1種で、歯や筋肉の構成成分として働きます。また、血圧や神経系を維持する作用も持ち、身体を健康に保つために欠かせない栄養素です。

カルシウムが欠乏すると、高血圧や動脈硬化、骨粗しょう症のリスクが高まります。

カルシウムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく摂取する方法｜NANIWA SUPLI MEDIA

クロムが糖・脂質代謝を促進

クロムとは、糖や脂質の代謝に作用する微量ミネラルの1つです。クロムには、血糖値を下げるホルモン・インスリンを正常に機能させる働きがあり、高血糖を予防する効果があると考えられています。

通常の食事でクロムが欠乏することは稀であると考えられていますが、ダイエットなどの無理な食事制限で不足する可能性や、加齢による欠乏が示唆されています。

クロムの効果・1日の摂取目安量・多く含む食品｜NANIWA SUPLI MEDIA

食物繊維が血糖値の上昇を抑制

春雨は、血糖値が上がりにくい低GI値の食品といわれています。GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、炭水化物（糖質）の吸収度を示す値です。

炭水化物が多い食品が、必ずしも血糖値が上がりやすい食品ではありません。血糖値の上がり方は、炭水化物と食物繊維の量によって決まると考えられています。

春雨には食物繊維も含まれるため、低GI食品として注目されています。ジャガイモやサツマイモを原料とする国内春雨よりも、緑豆春雨の食物繊維量が約2倍多いことから、緑豆春雨のほうがより効果的です。

春雨の食べ方

春雨の栄養素を損なわない洗い方・調理方法・食べ方などを解説します。

春雨の戻し方

春雨を調理するときにやりがちなミスは、思ったよりも茹ですぎてしまうことです。乾燥状態の春雨は、茹でると約4倍の量に膨らむことを前提に、茹でる量を決めるとよいでしょう。

春雨は、鍋で茹でる他に、電子レンジやフライパンで戻すことも可能です。フライパンなどの浅い調理器具を使うと、お湯が沸きやすいので、鍋よりも早く春雨を茹でられます。春雨を電子レンジで戻すときは、容器に春雨が浸る量の水を入れ、ラップをかけて5～6分加熱しましょう。

春雨を戻したあと、調理に使う前にはしっかりと水分を切ることがポイントです。特に炒め物やサラダに使うときは、そのまま春雨を入れてしまうと、水気が多く薄味になってしまいます。

スープに入れて栄養素を増強

春雨はダイエット食品として有効な食べ物ですが、一方でビタミンなどの栄養素が少ないデメリットがあります。

そのため、野菜スープに入れて食べるのがおすすめです。野菜と一緒に食べることで、ビタミンやミネラルを補給できます。

キムチと一緒に炒めて食欲増進

春雨は、辛さともよく合います。キムチと一緒に炒めるだけで、ボリュームも出て、辛味が食欲を増進させます。

春雨がキムチの旨味を吸うため、さらに味付けを加える必要はありません。

カロリーが気になる場合は他の麺類の代わりに使用

春雨は、スパゲティやうどんと比べて、カロリーの低い食べ物です。そのため、ダイエット中でカロリーが気になるときは、主食を春雨に変えるとよいでしょう。

もちもちとした食感のため、食べ応えもあり、カロリーが気になるときの代替品として有効です。ただし、春雨にはほとんどビタミン類が含まれないため、他の食品と合わせて食べましょう。

「あと1品」に役立つ春雨サラダ

あと1品足りないと思ったときには、春雨サラダが簡単に作れておすすめです。

茹でた春雨とわかめなどの海藻と一緒に茹で、中華ドレッシングで味付けをするだけで、りっぱな副菜になります。きゅうりの千切りを加えると、シャキシャキとした食感も楽しめる1品の完成です。

春雨の保存方法

春雨の栄養素を損なわない保存方法を解説します。

未開封なら年単位・開封後は1ヶ月保存が可能

茹でる前の未開封乾燥状態では、冷暗所で保存することで約1～2年の保存が可能です。

開封後は冷蔵庫で保存し、1ヶ月以内に食べきるようにしましょう。保存するときは、空気に触れないように密閉容器や袋に入れて保存すると、劣化を防げます。

茹でた春雨は冷凍保存できる

思ったより多く茹で上がってしまった場合は、冷蔵・冷凍で保存ができます。冷蔵保存の場合は傷みやすいので、2～3日以内に食べきりましょう。

それでも食べきれないときは、1回量に小分けし、ラップに包んで密閉容器へ入れて冷凍保存してください。ただし、茹でた春雨はほとんどが水分のため、解凍すると食感や風味が損なわれます。できるだけ、当日か冷蔵保存したものを食べるようにしましょう。

参考文献

• くずきりのカロリーや糖質は？ダイエットのサポート役としても活躍｜ヘルメシプレス
• 【管理栄養士監修】高いと噂の春雨の糖質量とカロリーは？茹でるだけで糖質カット！｜もぐうぇる
• ミネラル（多量ミネラル）「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（PDF）
• クロミウム｜eJIM