みかんの栄養と効果効能・調理法・保存法

みかんの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、みかんに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

みかんとは

みかんは、ミカン科ミカン属の柑橘類の果物。日本で流通している一般的なみかんは、温州みかんを指しています。

もともとは中国原産とされており、中国の温州（うんしゅう）にちなんで「温州みかん」と名付けられましたが、後に日本の鹿児島県の原産ということがわかました。

温州みかんの栽培が本格的に始まったのは明治時代に入ってからのこと。それまでは、紀州みかんが主流でしたが、種がなく食べやすい温州みかんの人気が高まっていきました。

みかんとオレンジは同じ柑橘類ですが、種類が異なります。そのため、英語では「orange（オレンジ）」ではなく、「mikan（みかん）」もしくは「satsuma（さつま）」と呼ばれます。

みかんは、収穫時期によって「極早生」「早生」「中生（普通）」「晩生」の4種類に分かれます。旬は「極早生」が9月〜10月下旬、「早生」が10月下旬〜12月下旬、「中生（普通）」が11月下旬〜12月下旬、「晩生」が12月下旬〜3月頃です。

「こたつにみかん」と言われるほど冬の風物詩でしたが、近年はこたつ文化の衰退やさまざまなスイーツの台頭から、消費量は減少傾向にあるようです。

みかんの品種・種類

みかんの品種について解説します。

極早生

9月〜10月下旬と収穫時期が最も早い極早生。若いみかんなので果皮に青みが残っており、酸味がやや強めに感じられます。

果肉を包む「じょうのう膜」も薄く、食べやすいという特徴もあります。代表的な品種は「日南1号」や「上野早生」です。

早生

早生は、10月下旬〜12月下旬に収穫されるみかんのことです。

果皮はほとんどオレンジ色になり、甘みと酸味の良いバランスが楽しめます。代表的な品種は「宮川早生」「興津早生」です。

中生（普通）

中生は、11月下旬〜12月下旬に収穫されるみかんです。酸味に比べて甘みが強く感じるのが特徴です。

じょうのう袋は早生に比べると少し厚くなります。代表的な品種は「南柑20号」や「大津4号」などです。

晩生

12月下旬〜3月頃に収穫されるみかんを晩生といいます。収穫してから1ヶ月ほど貯蔵させることで、甘みが強くなるのが特徴。

有名な品種は、静岡県の「青島温州（あおしまうんしゅう）」や「十万温州」、「寿太郎温州」です。

みかんに含まれる成分・栄養素

みかん100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

みかんの効果・効能

みかんに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

ビタミンC：免疫力を高める、美白効果がある

みかんはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンで、体内で作り出すことができないため食べ物などから摂取する必要があります。

ビタミンCを摂取することで、免疫力が高まり感染症やがんを予防したり、鉄の吸収を助けることで貧血を予防・改善したり、肩こりや疲労を解消したり、頭痛や生理痛を緩和したりすることができます。

また、ビタミンCが持つ抗酸化作用により、しみやそばかすの原因となるメラニンの発生を抑制して美白効果をもたらしたり、コラーゲンを合成してシワを予防したりと、美容面にも嬉しい効果があります。

ヘスペリジン：血流を改善する、悪玉コレステロールを下げる

ヘスペリジンはポリフェノールの一種で、「ビタミンP」とも呼ばれます。

みかんの白い筋（アルベド）に多く含まれており、毛細血管を強化する、血流を改善して体を温める、悪玉（LDL）コレステロールを低下させる、免疫力を高める、壊れやすいビタミンCを守り吸収を助ける、といった効果があります。

β-クリプトキサンチン：がんの発生や進行を予防する

β-クリプトキサンチンは、みかんのオレンジ色の色素の一種です。近年の研究で、β-クリプトキサンチンには、がんなど循環器系の疾患の予防に効果があることがわかりました。

これは、β-クリプトキサンチンのがん細胞の分裂や増殖を防ぐ働きによるもので、発がん抑制の効果も期待できます。

また、2型糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があります。

ペクチン：腸内環境を整えて便秘を予防・改善する

みかんの果肉を包む「じょうのう袋」には、食物繊維の一種である「ペクチン」が含まれています。

ペクチンにはコレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の急激な上昇を抑えたり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、といった効果があります。

β-カロテン：生活習慣病を予防する

β-カロテンはカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換される性質を持っています。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、活性酸素の抑制を防いで動脈硬化やがんなどの生活習慣病を予防したり、細胞を若々しく保ったり、皮膚や粘膜の細胞を正常に保ったり、などの効果があります。

みかんの食べ方

みかんの栄養素を損なわない食べ方や、食べる際の注意点を解説します。

みかんのおすすめの食べ方

みかんの皮をむくと、白い筋のようなものがついています。この筋は「アルベド」と言い、果実へ養分を運ぶ働きを持っています。

アルベドには食物繊維やビタミン、ポリフェノールの一種「ヘスペリジン」など、豊富な栄養素が含まれているので、筋は取り除かずにそのまま食べた方が、栄養素をあますことなく摂取することができます。

みかんを食べる際の注意点

みかんを食べすぎると、顔や手足が黄色くなる「柑皮症」になる恐れがあります。これは、みかんに含まれるβ-カロテンという色素が皮膚表面や皮下脂肪組織に沈着するためです。

みかんの食べる量を減らせば自然と改善していきますが、人によっては改善するまでに数週間〜数ヵ月かかる人もいます。

また、みかんを食べすぎるとビタミンCを過剰に摂取することになり、肝臓に大きな負担がかかってしまいます。その結果、お腹がゆるくなったり、下痢になったり、頭痛になったりする恐れがあります。

みかんの1日の摂取量の目安は、2〜3個。食べる量には注意しましょう。

みかんの保存方法

みかんの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

みかんを保存する気温は5〜10度が最適です。冬の時期は、暖房のついていない部屋では常温のままで問題ありませんが、それ以外の季節は冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

常温保存：保存期間は約3週間

常温保存する場合、まず通気性の良いカゴなどの容器にキッチンペーパーを敷き、みかんを並べます。

1段並べ終わったらその上にキッチンペーパーを敷き、さらにみかんを並べていきます。この時、乾燥を避けるためにヘタを下にして並べるようにします。

冷蔵保存：保存期間は約2週間

冷蔵保存する場合は、みかんを皮付きのままキッチンペーパーで1つずつ包み、数個まとめて保存袋に入れます。常温保存と同様にヘタを下にして、冷蔵庫の野菜室に入れます。

冷凍保存：保存期間は約1ヵ月

みかんは冷凍保存することもできます。みかんの皮をむき、筋も取り除きます。みかんを丸ごとラップで包んで冷凍庫に入れます。ラップに包まずに保存袋に入れるとくっついてしまうので注意してください。