飽和脂肪酸の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品

飽和脂肪酸の基本情報、種類、効果・働き、不足・欠乏・過剰摂取による影響、1日の摂取目安量、多く含む食品について解説します。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸（saturated fatty acids）とは、脂肪酸の一種であり、不飽和脂肪酸とは対照的に化学的に安定しているため、ラードやバターのように常温で個体を保っているのが特徴です。

飽和脂肪酸は体内で合成することが可能なため、必須栄養素には含まれません。むしろ、現代人は飽和脂肪酸を摂り過ぎている傾向があることから、摂取量を減らすための目標量が設定されています。

飽和脂肪酸の過剰摂取は、高LDLコレステロール血症や循環器疾患、肥満などの主要なリスク要因のひとつです。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の違い

脂肪酸には、飽和脂肪酸のほかに不飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などがあります。

各脂肪酸の主な違いは次の通りです。

飽和脂肪酸の効果・働き

飽和脂肪酸の効果・効能・働きを解説します。

エネルギー源として活用・貯蔵されやすい

飽和脂肪酸は、その他の脂肪酸に比べて化学的に安定しているため、体内に貯蔵しやすく、エネルギー源として真っ先に消費されます。

ちなみに体内でエネルギー源として利用されやすい順番は、飽和脂肪酸＞一価不飽和脂肪酸＞多価不飽和脂肪酸です。

また炭水化物やタンパク質と比べても、脂質は1g当たり2倍以上のエネルギー価を持っています。

細胞膜・ホルモン・核膜などを構成

飽和脂肪酸を含む脂質は、細胞膜・ホルモン・核膜などの主要な構成成分として働きます。

皮下脂肪として蓄積され身体を保護する

飽和脂肪酸を含む脂質は、皮下脂肪として身体に蓄積されることによって、臓器などの重要な部位を外部刺激から保護します。

脂溶性ビタミンの吸収促進

飽和脂肪酸を含む脂質は、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促進します。

飽和脂肪酸が不足・欠乏すると起こる症状

飽和脂肪酸は体内で合成が可能であり、必須脂肪酸ではないため単体での不足欠乏リスクは基本的にありません。

ただし、脂質全般となると話は変わります。食事から摂取する脂質は、多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があるため注意しましょう。

なお、飽和脂肪酸の摂取不足により脳出血（脳卒中）リスクが増大したという報告もありますが、因果関係は明らかではありません。

飽和脂肪酸を過剰摂取すると起こる症状

飽和脂肪酸を過剰摂取すると起こる主な症状は次の通りです。

• 血中LDLコレステロールの増加、高コレステロール血症のリスク増大
• 心筋梗塞をはじめとする循環器疾患リスクの増大
• 肥満
• 高血圧
• 糖尿病

飽和脂肪酸の1日の摂取目安量

飽和脂肪酸の1日の摂取目安量（目標量）は、成人男性・成人女性ともに7％以下です。

脂質はエネルギー源として重要な役割を果たすことと、炭水化物やタンパク質とのバランスを考える必要があることなどから、定量的な数値ではなく割合で目標量が示されています。

なお、コレステロールに目標量は設定されていないものの、生活習慣病重症化予防の観点から200mg/日未満が望ましいと考えられます。

またトランス脂肪酸についても同様に目標量などはありません。これは、日本人のトランス脂肪酸摂取平均がWHOの目標値を下回っており、飽和脂肪酸などの摂取量に比べると影響リスクがはるかに小さいためでもあります。

ただし、あくまでも現在の摂取量ならば影響が小さいという判断であり、できる限りトランス脂肪酸の摂取量を抑えた方がよい事実に変わりはありません。

飽和脂肪酸の食事摂取基準（％ エネルギー）1，2

飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸を多く含む食品を、全食品・穀類・種実類・肉類・卵類・乳製品・油脂類・菓子類の順で、それぞれランキング形式で紹介します。

飽和脂肪酸を多く含む食品ランキング

飽和脂肪酸を多く含む穀類ランキング

飽和脂肪酸を多く含む種実類ランキング

飽和脂肪酸を多く含む肉類ランキング

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

飽和脂肪酸を多く含む卵類ランキング

飽和脂肪酸を多く含む乳製品ランキング

飽和脂肪酸を多く含む油脂類ランキング

飽和脂肪酸を多く含む菓子類ランキング

参考文献

不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

脂肪酸の種類（飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）-技術情報｜食品分析開発センターSUNATEC

脂肪酸とは？（良い脂質、悪い脂質について）｜食環境衛生研究所

脂質による健康影響｜農林水産省