マグロの栄養と効果効能・調理法・保存法

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2021.02.13

マグロの旬や原産地、主要な品種などの基本情報、似た食品との違い、マグロに含まれる栄養とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法などを紹介します。

マグロとは

マグロ（Tuna）は、スズキ目サバ科マグロ属の回遊魚です。漢字では「鮪」と表記します。

日本近海でも多く漁獲されるマグロは、日本人にとって身近で人気の高い魚です。脂の含有量によって赤身・中トロ・大トロなどの部位に分けられ、目玉や尾肉なども食べることができます。

マグロは、刺身や寿司ネタとして人気があるほか、加熱調理してステーキやカツとして食べることもできます。キハダマグロやビンナガマグロは、ツナ缶の原材料として知られています。

現在では高級魚として扱われるマグロですが、冷蔵や輸送の技術が発達していない江戸時代では新鮮なマグロを食べることが難しかったため、サバやアジより価値の低い魚とみなされていました。

特に、脂が多く日持ちしないトロは、猫さえも素通りするほど美味しくないという意味の「猫またぎ」と呼ばれ、食べられずに捨てられていたという記録も残っています。

マグロとカツオの違い

マグロはスズキ目サバ科マグロ属に分類される魚の総称で、カツオはスズキ目サバ科カツオ属の魚です。マグロとカツオは近縁種ですが、マグロの方がカツオよりも大型で寿命が長い傾向にあります。価格はカツオの方が安価です。

部位により差がありますが、マグロは脂身が多くコクがあり、カツオは高タンパクであっさりした味わいが楽しめます。ダイエット中には低脂質でヘルシーなカツオがおすすめです。

カツオの栄養と効果効能・調理法・保存法｜NANIWA SUPLI MEDIA

マグロの品種・種類

日本で主に食べられているマグロの品種・種類を紹介します。

クロマグロ（本マグロ）

クロマグロは、最も高級で「マグロの王様」とも称される大型のマグロです。日本沿岸など太平洋の温帯・熱帯海域に分布しており、天然のクロマグロの旬は冬です。

クロマグロは、脂がのった大トロの部位が多く、生活習慣病予防に効果的なオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるのが特徴。クロマグロの幼魚は、メジマグロと呼ばれています。

ミナミマグロ（インドマグロ）

ミナミマグロは、クロマグロと並んで人気のある高級品種です。インド洋などの南半球で多く漁獲されます。

ミナミマグロの身には甘みがあり、寿司ネタとして人気です。身が鮮やかな赤色をしているのも特徴で、ミナミマグロの赤身には貧血を予防する鉄が多く含まれています。

キハダ

キハダは、身が引き締まった赤身の多いマグロです。ひれや体が黄色みを帯びていることからキハダマグロと呼ばれるようになりました。

肉質が硬く崩れにくいため、刺身やステーキに最適。ツナ缶の原料にもなります。

ビンナガ（ビンチョウマグロ）

ビンナガは、ツナ缶に加工されることの多い大衆的なマグロです。身は白っぽいピンク色で、鶏肉に似た淡白な風味です。マグロの中では脂質が少なくカロリーも低いため、ダイエット食にも向いています。

ビンナガは、回転寿司のネタとしても人気です。冬場に出回る脂乗りの良いものはトロに食感が近く「ビントロ」として親しまれてきました。

メバチマグロ

メバチは、クロマグロやミナミマグロと比べて脂質が少なく、赤身や中トロの多いマグロです。あっさりした味わいなので、マグロの脂身が苦手な方にもおすすめ。

メバチは、主にスーパーで販売される刺身や、宅配寿司・回転寿司のネタとして利用されています。

マグロの部位別の特徴

マグロの主な部位と、それぞれの特徴や栄養価は次の通りです。

マグロの部位	特徴
赤身	赤身は、背中側の部位で、脂質が少なく低カロリー。タンパク質が豊富なため、ダイエット中や筋トレの効率を高めたいときに最適です。鉄などのミネラル類やアミノ酸なども豊富です。
脂身（トロ）	マグロの脂身はトロと呼ばれ、脂の量により大トロ・中トロ・トロに分けられます。最も脂乗りの良い大トロが最高級品として扱われています。トロの脂はDHAなどのオメガ3脂肪酸を多く含みます。
血合い	血合いは、背身と腹身の間にある赤黒い部位です。マグロの血合いには鉄・タウリン・ビタミン類が多く含まれています。鉄による貧血の予防や、タウリンによる肝機能を高める効果が期待できます。
カマ	カマは、マグロのエラの部分の肉です。マグロの部位のなかでも特に脂乗りが良くジューシーで、オメガ3脂肪酸がたっぷりと含まれています。
ほほ肉	ほほ肉は、マグロのほほの部分の肉で、1匹から2つしかとれないため希少部位として扱われています。筋肉質で歯応えがあり、肉のような食感のある部位です。
脳天	脳天は、マグロの頭部の目の上にある部位で、ツノトロ・鉢の身とも呼ばれます。脂乗りがよくとろけるような食感が楽しめます。脳天にはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富です。
尾肉（テール）	マグロの尾肉には皮膚や関節の健康を守るコラーゲンが豊富です。焼いて食べると肉のような食感が楽しめます。
目玉	マグロの目玉は、美肌に良いコラーゲン・疲労回復に効果的なビタミンB1・血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸などが豊富な、栄養価の高い食材です。一般的には煮付けにして食べられます。

マグロに含まれる成分・栄養素

クロマグロ・ミナミマグロ・キハダマグロ・ビンナガマグロなど、日本でよく食べられているマグロ100gに含まれる成分・栄養素は下記表の通りです。

食品名		単位	くろまぐろ天然赤身生	くろまぐろ天然脂身生	くろまぐろ養殖赤身生	くろまぐろ養殖赤身水煮	くろまぐろ養殖赤身蒸し	くろまぐろ養殖赤身電子レンジ調理	くろまぐろ養殖赤身焼き	くろまぐろ養殖赤身ソテー	くろまぐろ養殖赤身天ぷら	みなみまぐろ赤身生	みなみまぐろ脂身生	きはだ生	びんなが生	めじまぐろ生
廃棄率		%	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
エネルギー		kJ	490	1281	643	727	786	802	848	812	927	375	1337	432	469	587
		kcal	115	308	153	173	187	191	202	194	222	88	322	102	111	139
水分		g	70.4	51.4	68.8	64.1	62	60	59.6	61.6	57.8	77	50.3	74	71.8	68.7
たんぱく質	アミノ酸組成によるたんぱく質	g	22.3	16.7	20.5	22.5	22.9	24.9	24	23.1	20.7	16.9	16.6	20.6	21.6	-20.5
	たんぱく質	g	26.4	20.1	24.8	27.2	28	30.4	29	28	25.1	21.6	20.3	24.3	26	25.2
脂質	脂肪酸のトリアシルグリセロール当量	g	0.8	23.5	6.7	6.8	8.1	7.2	9.2	9.2	11.6	0.2	25.4	0.6	0.6	3.8
	コレステロール	mg	50	55	53	59	62	65	66	61	57	52	59	37	49	58
	脂質	g	1.4	27.5	7.6	8.3	9.9	8.7	10.6	10.2	12.6	0.4	28.3	1	0.7	4.8
炭水化物	利用可能炭水化物（単糖当量）	g	-0.1	-0.1	-0.3	-0.3	-0.2	-0.3	-0.3	-0.3	-	-0.1	-0.1	(Tr)	-0.2	-0.1
		g
	利用可能炭水化物（質量計）	g	-0.1	-0.1	-0.3	-0.2	-0.2	-0.3	-0.2	-0.3	-	-0.1	-0.1	(Tr)	-0.2	-0.1
	差引き法による利用可能炭水化物	g	4.9	7.5	2.8	5.4	5.8	6.6	5.8	4.7	8.6	4.7	6.6	3.4	4.7	5.8
			*	*	*	*	*	*	*	*	*	*	*	*	*	*
	食物繊維総量	g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
	糖アルコール	g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
	炭水化物	g	0.1	0.1	0.3	0.3	0.2	0.3	0.3	0.3	3.2	0.1	0.1	Tr	0.2	0.1
有機酸		g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
灰分		g	1.7	0.9	1.3	1.2	1.2	1.4	1.4	1.4	1.3	1.2	1	1.3	1.3	1.2
無機質	ナトリウム	mg	49	71	28	25	26	33	33	29	38	43	44	43	38	42
	カリウム	mg	380	230	430	400	410	490	500	470	440	400	280	450	440	410
	カルシウム	mg	5	7	3	3	3	4	3	3	13	5	9	5	9	9
	マグネシウム	mg	45	35	38	38	39	44	42	43	40	27	29	37	41	40
	リン	mg	270	180	270	270	270	310	290	300	280	240	210	290	310	290
	鉄	mg	1.1	1.6	0.8	1	0.9	1.1	0.9	0.9	1	1.8	0.6	2	0.9	1.8
	亜鉛	mg	0.4	0.5	0.5	0.6	0.6	0.6	0.6	0.6	0.5	0.4	0.4	0.5	0.5	0.5
	銅	mg	0.04	0.04	0.02	0.02	0.02	0.02	0.02	0.02	0.04	0.04	0.05	0.06	0.05	0.09
	マンガン	mg	0.01	Tr	Tr	Tr	0.01	0.01	0.01	0.01	0.04	0.01	0.01	0.01	0.01	0.01
	ヨウ素	μg	14	-	31	34	38	39	42	36	33	5	38	14	12	-
	セレン	μg	110	-	79	88	91	94	94	90	88	73	120	74	71	-
	クロム	μg	0	-	0	0	0	0	Tr	Tr	0	0	1	1	1	-
	モリブデン	μg	0	-	0	0	0	0	0	0	1	0	0	0	0	-
ビタミン	レチノール（ビタミンA）	μg	83	270	840	900	990	970	1100	910	820	6	34	2	4	61
	α\|カロテン	μg	0	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	Tr	0	0
	β\|カロテン	μg	0	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	Tr	0	0
	β\|クリプトキサンチン	μg	0	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	-	-	-
	β\|カロテン当量	μg	0	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	Tr	0	0
	レチノール活性当量	μg	83	270	840	900	990	970	1100	910	820	6	34	2	4	61
	ビタミンD	μg	5	18	4	4.1	4.3	4.3	5	4.4	4.1	4	5	6	7	12
	α-トコフェロール	mg	0.8	1.5	1.5	1.8	1.9	1.8	2	1.9	2.5	1	1.5	0.4	0.7	1.2
	β-トコフェロール	mg	0	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	0	0	0
	γ-トコフェロール	mg	0	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	0	0	0
	δ-トコフェロール	mg	0	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	0	0	0
	ビタミンK	μg	Tr	0	-	-	-	-	-	-	-	0	0	0	0	0
	ビタミンB1	mg	0.1	0.04	0.16	0.16	0.17	0.19	0.19	0.18	0.17	0.03	0.1	0.15	0.13	0.19
	ビタミンB2	mg	0.05	0.07	0.05	0.04	0.04	0.05	0.04	0.05	0.06	0.05	0.06	0.09	0.1	0.19
	ナイアシン	mg	14	9.8	15	14	15	18	19	17	15	11	11	18	21	19
	ナイアシン当量	mg	19	14	20	20	20	24	24	23	20	15	15	22	26	-24
	ビタミンB6	mg	0.85	0.82	0.51	0.4	0.31	0.29	0.33	0.42	0.25	1.08	1	0.64	0.94	0.73
	ビタミンB12	μg	1.3	1	2.5	3.2	3.4	3.4	3.3	3.2	3.1	2.2	1.5	5.8	2.8	6.9
	葉酸	μg	8	8	10	12	11	9	11	10	6	5	4	5	4	6
	パントテン酸	mg	0.41	0.47	0.27	0.28	0.27	0.25	0.33	0.25	0.3	0.3	0.29	0.36	0.31	0.59
	ビオチン	μg	1.9	-	1.1	1.3	1.3	1.4	1.5	1.4	1.5	2.2	4.4	1.4	1.2	-
	ビタミンC	mg	2	4	2	2	2	2	2	2	1	Tr	5	0	1	1
	アルコール	g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
	食塩相当量	g	0.1	0.2	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1

β-カロテン当量(μg)=β-カロテン(μg)＋1/2α-カロテン(μg)+1/2クリプトキサンチン(μg)
レチノール当量(μg)=レチノール(μg)＋1/12β-カロテン当量(μg)
Tr(trace) ：微量含まれているが、成分の記載限度に達していないもの。
(0)：測定されていないが、文献等により含まれていないと推定されるもの。
－：未測定
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

マグロの効果・効能

マグロに含まれる栄養素が持つ効果・効能・働きを解説します。

タンパク質：効率的に摂取するなら赤身がおすすめ

マグロには良質なタンパク質が多く含まれます。タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛などをつくる主成分で、人間にとって大切な栄養素です。タンパク質が不足すると、成長障害や体力・免疫力の低下を引き起こすこともあります。

タンパク質が最も豊富なのは、マグロの赤身です。クロマグロ（天然）の赤身100gあたりに含まれるタンパク質は22.3gなのに対し、脂身（トロ）100gあたりのタンパク質は10.7gと、赤身はトロの2倍以上のタンパク質を含んでいます。

マグロのタンパク質を効率的に摂取したいときは赤身を選びましょう。

オメガ3脂肪酸：動脈硬化など生活習慣病の予防に効果的

マグロの脂には、DHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）など、健康に良い効果のあるオメガ3脂肪酸（不飽和脂肪酸）が含まれています。

DHAには脳や神経の発達をサポートする働きがあり、EPAには血液をサラサラにして血管の健康を保ち、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。

これらのオメガ3脂肪酸が豊富なのは、脂の多いトロです。大トロなどの脂が多い部位は、オメガ3脂肪酸を効率的に摂取できます。

鉄：貧血を予防する

マグロには貧血予防に効果的な鉄が豊富に含まれています。鉄はミネラルの一種で、血液中で酸素を運搬するヘモグロビンの成分です。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を発症し、集中力の低下・頭痛などの症状が出ることがあります。

鉄は、マグロの赤身や血合いに豊富なため、鉄を多く摂りたいときはトロより赤身を選んでください。

鉄のほかにも、マグロには貧血予防に効果のある葉酸やビタミンB12も含まれています。鉄・葉酸などは、妊娠中・授乳中の女性に通常時より多くの摂取が求められる栄養素です。マグロの赤身や血合いは、妊婦の食事にもおすすめです。

ナイアシン：皮膚や粘膜の健康を保つ

ビタミンB群の仲間であるナイアシンは、皮膚や粘膜の炎症を予防したり、血行を促進したりする効果のある栄養素です。幸福感をもたらすセロトニンの減少を抑制するため、うつ病などの精神疾患への効果も期待されています。

マグロにはナイアシンが多く含まれており、特にビンナガやキハダが効率的にナイアシンを摂取できる種類です。脂身よりも赤身に多くのナイアシンが含まれています。

セレン：抗酸化作用でがんや生活習慣病を予防

セレンは、細胞の酸化を防ぎ、がんや生活習慣病を予防する効果のある必須ミネラルです。抗酸化作用のほか、甲状腺ホルモンの活性化や、水銀など有害物質の毒性を軽減する作用があることも示唆されています。

マグロには魚介類のなかでも特に多くのセレンが含まれています。ブリの幼魚にマグロ由来のセレン化合物を与えたところ、肝臓や膵臓の抗酸化力が高まったという研究結果も発表されました。

マグロの食べ方

マグロの栄養素を損なわない調理方法・食べ方などを解説します。

オメガ3脂肪酸を摂るなら生食がベスト

生活習慣病予防効果のあるDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、加熱することで酸化し、機能が失われてしまいます。オメガ3脂肪酸を確実に摂りたいときは、刺身や寿司などマグロを生で食べられるメニューがおすすめです。

ほか、マグロにはビタミンB群やミネラル類など、加熱調理の過程で流出しやすい水溶性の栄養素が多く含まれています。栄養を最大限に摂取するためには、新鮮なマグロを生で食べるようにしましょう。

栄養価の高いマグロの山かけ

山芋をすりおろしたとろろとマグロの「マグロの山かけ」は、味の相性はもちろんのこと、栄養価の面でも相性の良い食べ合わせです。

山芋は、マグロには含まれない食物繊維や、消化吸収を促進する酵素を含んでいます。タンパク質が豊富なマグロと共にとろろを食べることで、胃腸に負担をかけず効率的に栄養を補給することができるでしょう。

DHA・EPAが豊富なのはビンナガのツナ缶

キハダ・ビンナガなどのマグロを原材料とするツナ缶は、安価で手軽に食べられるうえ、栄養価が高い優秀な食材です。

特に、ツナ缶からはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を多く摂取することができます。オメガ3脂肪酸が豊富なのは、ビンナガを原料とするツナ缶です。

マグロの保存方法

マグロの栄養素を損なわない保存方法を解説します。

生のマグロはサクの方が長持ちする

刺身用として販売されているマグロは、スライスされたものよりも、サクの方が空気に触れる面積が少ないため、新鮮な状態を長く保てます。

サクのマグロは、切らずにそのままの状態で冷蔵保存します。パックに入れたままか、キッチンペーパーなど吸水性のある紙にくるんでからラップで包み、冷蔵庫で保存してください。

ただし、マグロは傷みの早い魚なので、切り方に関わらず商品に記載されている消費期限を参考になるべく早く食べきりましょう。

冷凍マグロの保存方法

食べきれない生のマグロは、冷凍して長期保存することができます。冷凍する場合はサクのまま凍らせてください。

冷凍のマグロを解凍するときは、海水と同じ3％程度の塩分濃度の塩水に漬けて解凍するのがおすすめです。

塩水で解凍することで、マグロの発色が良くなり、イノシン酸などの旨味成分も逃げ出しにくくなります。袋などに入っている場合は、袋から出して塩水に漬けましょう。

参考文献